Zašto se debljamo? Što je glavni krivac za gomilanje kilograma?

Jesu li to masti?

Pojedini nutrijenti tretiraju se kao zločinci protiv čovječnosti, čije je djelovanje usmjereno protiv života civilnog stanovništva. Do nedavno smo se tako odnosili prema mastima. Smatrali smo da su masti odgovorne za smrt velikog broja ljudi. Pogotovo zasićene masti. Light proizvodi obilježili su vrijeme od 80-ih na ovamo. Maslac je bio opasan za zdravlje i preporučivao se margarin. To je bila prva nutritivna histerija koja je zavladala svijetom. No, danas su masti rehabilitirane. Maslac je danas zdrav. Maslinovo ulje treba piti gotovo kao sok.

Šećeri i ugljikohidrati?

Tko je danas glavni negativac koji vodi svijet u debljinu? Šećer. Šećer je postao Freddy Suger koji deblja i na javi i u snu. Započela je druga nutritivna histerija. Low carb. I govor mržnje prema šećerima i ugljikohidratima. Oni se definiraju kao niža vrsta nutrijenata koja zavređuje posebno obilježavanje na pakiranju da bi ih se odmah prepoznalo. Vrlo sličan jezik bio je korišten u masovnoj propagandi tijekom prve nutritivne, masne histerije.

Proteini za sada imaju povlašten status te ih se još nitko nije usudio okriviti za debljinu. Oni su za sada nedodirljivi što se tiče debljine. Ali ima naznaka da bi oni mogli potaknuti drugu vrstu histerije. Nova istraživanja pokazuju da su meso i mlijeko odgovorni za nastanak raka debelog crijeva. Podloga za progon je položena.

Kada nađemo krivca, dobro je identificirati i pomagače. One koji nisu izravno odgovorni, ali ”drže vreću”. Tako je suokrivljenik postao inzulin. Šećeri potiču lučenje inzulina, a inzulin potiče glad. A gladni ljudi jedu. A oni koji stalno jedu su debeli. No, danas postoje lijekovi za debljinu koji potiču lučenje inzulina, a smanjuju glad. I jako su učinkoviti za mršavljenje. Zato je danas inzulin također u postupku nutritivne rehabilitacije.

Vrijeme?

Odnedavno je i vrijeme pomagač u održavanju epidemije debljine. Važno je kada jedemo. Ako jedemo više puta na dan i između obroka ostavljamo manje od 12 sati, vodimo svoje tijelo na put u debljinu. Kalorije uzrokuju debljinu, ne vrijeme. Ako jedemo manje kalorija, bit ćemo mršaviji. Svejedno je koliki su razmaci između obroka. On što će nam veliki razmaci između obroka napraviti, ako uz to jedemo manje, jest smanjiti mišićnu masu.

Stres?

Krivnju za debljinu mnogi nalaze u stresu suvremenog života. Kao da je svijet do 1960. godine bio idilično mjesto bez stresa. Ljudi su živjeli skladno, nitko nije brojao kalorije i nije bio debeo. Nisu ni trebali jer tada nije bilo stresa. Stres se naglo pojavio nakon 60-ih godina i deblja sve. Jeste li primijetili da se puno muškaraca udeblja kad se oženi? Bilo bi zanimljivo istražiti kakva je punica muškaraca koji su se udebljali i onih koji se nisu udebljali.

Uglavnom, u medicini kad neku bolest ne razumijemo dovoljno, okrivimo psihološke razloge. Prije 20-ak godina većinu se bolesnika s Crohnovom bolesti crijeva koji su imali grčeve u trbuhu i slab apetit slalo psiholozima i psihijatrima. Jer je uzrok bolova u njihovoj glavi, a ne u trbuhu. Uzrok je bio u trbuhu, samo nismo imali dobre dijagnostičke metode da ih otkrijemo.

Mast, šećer, inzulin, vrijeme, stres. Koga ste vidjeli da uzrokuje debljinu?

Pravi krivac za debljinu: Ultraprerađena hrana

Zemlja koja prednjači u konzumaciji ultraprerađene hrane je SAD. U Americi 60 % kalorija dolazi iz prerađene hrane. Dvije trećine ljudi je debelo. Ali ni jedna zemlja nije imuna na prerađenu hranu. Kada kažemo ultraprerađena hrana, prvo pomislimo na fast food. Ali većina prerađene hrane dolazi iz supermarketa. Kada većinu hrane počnemo kupovati u supermarketu i restoranima brze prehrane, debljina postaje naša svakodnevica.

Prvi problem prerađene hrane je što je jedemo više nego što nam treba. Ultraprerađena hrana pretvara nas u izjelice. Iznimno važno istraživanje iz 2019. godine pruža dokaze najviše razine u znanosti. To istraživanje pripada tzv. randomiziranim studijama. Randomizacija znači da se ljudi sličnih karakteristika podijele u dvije skupine. Tko ide u koju skupinu odlučuje ždrijeb. Jedna skupina jela je neprerađenu hranu. Ono što kupujemo na tržnici, ako isključimo pekarnice. Druga je skupina jela prerađenu hranu: to je fast food te hrana koju kupujemo u supermarketu ako isključimo voće, povrće i meso. Objema skupinama dan je izbor da jedu koliko žele. Skupina koja je jela prerađenu hranu pojela bi dnevno 500 kilokalorija više od druge skupine. Ponovit ćemo, 500 kcal.

Prerađene hrane jedemo dnevno 500 kcal više nego neprerađene. Višak čine ugljikohidrati i masti. Proteini ne.

Posebno je zanimljivo što su polovica tog viška kalorija šećeri i ugljikohidrati, a druga polovica masti. Proteina su obje skupine jele podjednako. To znači da s ultraprerađenom hranom unosimo više šećera i masti nego što nam treba.
Bez obzira jedemo li ultraprerađenu hranu ili prirodnu hranu, unosimo jednaku količinu proteina.

Izvor: Martinez Steele, E, Baraldi, LG, Louzada, ML et al. (2015) Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ
Moubarac, J-C, Batal, M, Louzada, ML et al. (2017) Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite 108

Što više prerađene hrane jedemo, bit ćemo deblji – 500 kcal na dan je 182 000 kcal u godinu dana. Oko 20 kilograma sala. Na sreću, što smo deblji, tijelo troši više energije pa nećemo dobiti 20 kilograma čak i da jedemo samo ultraprerađenu hranu cijelu godinu.

Osim što je jedemo više nego što nam treba, drugi problem ultraprerađene hrane je što je jedemo brže nego prirodnu hranu. Ne samo da smo postali izjelica, nego postajemo i proždrljivac koji jede prebrzo. Ultraprerađenom hranom unosimo energiju 50 % brže nego kada jedemo prirodnu hranu. Zašto?

Ultraprerađena hrana energetski je gusta. Što to točno znači? Energetska gustoća hrane označava koliko kalorija ima u jednom gramu hrane. Jabuka ima 0,5 kcal u 1 gramu. Kroasan ima 3,4 kcal u 1 gramu. Čokolada ima 5,5 kcal u 1 gramu. Prirodna hrana ima visok sadržaj vode koja nema kalorija te vlakana koja imaju zanemarivo malo kalorija. Što je hrana više prerađena, ima sve manje vode i vlakana. Dodavanjem masti i šećera povećavamo energetsku gustoću hrane. Dodavanjem voća i povrća smanjujemo energetsku gustoću hrane. Problem je što energetski guste hrane jedemo više.

Zanimljivo je istraživanje provedeno na grupi od 48 žena. Ispitanice su podijeljene u tri grupe. Jedna grupa nije jela salatu prije glavnog obroka, druga je jela salatu prije glavnog obroka, a treća grupa je jela energetski obogaćenu salatu prelivenu dresingom. Glavni obrok je bila tjestenina i mogle su je jesti do sitosti. Druga grupa pojela je 7-12 % kalorija manje od prve grupe. Treća grupa 8-17 % kalorija VIŠE od prve grupe.

Izvor: Robinson E, Khuttan M, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act. 2022
Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 104(10), 1570-1576.

Što je to ultraprerađena hrana? Puno masti i ugljikohidrata, malo proteina te brdo aditiva. Vlakana ništa.

Četiri skupine hrane

Carlos Monteiro epidemiolog i nutricionist Škole narodnog zdravlja iz Sao Paula u Brazilu i njegovi suradnici bili su začuđeni kako u Brazilu ljudi kupuje manje šećera i masti, a dijabetes tipa 2 je u porastu. Analizirali su što se promijenilo u prehrani od 1980. te otkrili da je konzumacija masti i šećera i dalje visoka zahvaljujući kupnji prerađene industrijske hrane. Oni su podijelili hranu u četiri skupine te uzrok u debljini našli u ultraprerađenoj hrani. Ta klasifikacije hrane poznata je kao NOVA klasifikacija.

Prva skupina hrane je neprerađena ili minimalno prerađena hrana. Tu skupinu smatramo prirodnom hranom. Neprerađena ili prirodna hrana dobiva se izravno iz biljaka ili životinja i ne podliježe promjenama nakon uklanjanja iz prirode. Minimalno prerađena hrana je prirodna hrana koja je podvrgnuta čišćenju, uklanjanju nejestivih ili neželjenih dijelova, rezanju na komade, mljevenju, sušenju, fermentaciji, pasterizaciji, hlađenju, smrzavanju ili drugom procesu koji mogu oduzeti dio hrane, ali izvornoj hrani ne dodaju ulja, masti, šećer, sol ili druge tvari.

Primjeri hrane skupine 1:

Svježe, zapakirano ili smrznuto povrće i voće
Svježe, zapakirano ili smrznuto meso, riba, plodovi mora – cijelo, u odrescima ili komadima
Svježe ili pasterizirano mlijeko i jogurt bez šećera
Cjelovite žitarice poput riže, kukuruza, ječma, heljde, pira, pšenice…
Mahunarke poput graha, leće, slanutka, graška, boba, soje…
Jaja
Suho voće
Orašasti plodovi i sjemenke bez dodane soli ili šećera
Svježe ili sušene gljive i alge
Svježe i sušeno bilje i začini
Svježi ili pasterizirani povrtni i voćni sokovi bez dodanog šećera i drugih tvari
Griz, pahuljice i brašno od kukuruza, pšenice, pira, zobi, heljde…, uključujući one obogaćene željezom, folnom kiselinom ili drugim hranjivim tvarima izgubljenim tijekom prerade
Svježa ili sušena tjestenina, palenta, kus-kus izrađeni od vode i brašna/pahuljica/krupice cjelovitih žitarica
Čaj i biljne infuzije
Vodovodna, izvorska i mineralna voda

Dolac se nije puno primijenio u gotovo 100 godina, kao ni hrana koja se tamo kupuje

Gdje se može kupiti hrana skupine 1? Na tržnici. Zvonimir Milčec je o zagrebačkoj tržnici Dolac napisao: ”Dolac je najljepši, najmonumentalniji spomenik klopi što ga Zagreb ima”.

Druga skupina hrane su prerađeni kulinarski sastojci. To su proizvodi dobiveni iz prirodne hrane ili iz prirode procesima kao što su prešanje, mljevenje, drobljenje, usitnjavanje i rafiniranje. Koriste se u domovima i restoranima za začinjavanje i kuhanje hrane te kreiranje raznolikih i ukusnih jela svih vrsta, uključujući temeljce i juhe, salate, pite, kruh, kolače, slatkiše i konzerviranu hranu. Koriste se ulja, masti, sol i šećer u malim količinama. Sve dok se u kulinarstvu koriste umjereno, pripravci na bazi prirodnih ili minimalno prerađenih namirnica, ulja, masti, soli i šećera mogu pridonijeti raznolikoj i ukusnoj prehrani, a da pritom ostanu nutritivno balansirani.

Primjeri hrane skupine 2:

Ulja dobivena od sjemenki, orašastih plodova i voća, uključujući sojino, kukuruzno, suncokretovo, palmino i maslinovo ulje
Bijeli, smeđi i ostali tipovi šećera, uključujući šećer šećerne trske i repe
Prirodni med
Javorov sirup
Kukuruzni i ostale vrste škroba
Maslac
Mast
Kokosovo ulje
Rafinirana ili krupna morska ili kamena sol
Sva hrana koja je kombinacija dviju navedenih namirnica, kao što je slani maslac

Treća skupina hrane je prerađena hrana. To su proizvodi proizvedeni industrijski uz upotrebu soli, šećera, ulja ili druge tvari (skupina 2) dodane prirodnoj ili minimalno prerađenoj hrani (skupina 1) radi konzerviranja ili poboljšanja okusa. Dobivaju se izravno iz hrane i prepoznati su kao inačice izvorne hrane. Obično se konzumiraju kao dio ili kao prilog u kulinarskim pripravcima od prirodnih ili minimalno prerađenih namirnica. Prerađena hrana najčešće ima dva ili tri sastojka.

Primjeri hrane skupine 3:

Konzervirane mahunarke i ukiseljeno povrće
Koncentrat rajčice sa soli ili šećerom
Konzervirano voće i kompoti
Suhomesnati proizvodi
Slani ili slatki orašasti plodovi i sjemenke
Riblje konzerve (s dodanim konzervansima ili bez njih)
Usoljena, sušena, dimljena riba ili meso
Kokosova mast
Sirevi
Svježi kruh od bijelog brašna, kvasca, vode i soli
Fermentirana alkoholna pića kao što su pivo, cideri i vino

Četvrta skupina hrane je ultraprerađena hrana. To je pakirana hrana koju su proizvele prehrambene tvrtke koristeći proizvedene sastojke, a ne stvarnu hranu. Ti se sastojci na neki način kombiniraju kako bi se dobilo nešto što je jestivo, ali ni na koji način ne održava cjelovitost ili nutritivni sadržaj izvorne hrane.

Primjeri ultraprerađene hrane:

Industrijski proizveden bijeli kruh te pekarski proizvodi od bijelog brašna (krafne, kroasani, kifle i druga peciva)
Slatkiši (čokolade, napolitanke, keksi, sladoled)
Gazirana pića i zaslađeni sokovi
Gotova jela
Gotovi umaci, namazi i dresinzi
Margarin
Zaslađene žitarice koje se jedu za doručak
Čips, štapići, krekeri i drugi slani proizvodi
Proizvodi od mesne kaše (parizer, hrenovke, paštete, nuggetsi)
Zaslađeni mliječni proizvodi (voćni jogurt, čokoladno mlijeko)
Fast food – kombinacija različitih kategorija ultraprerađene hrane (hot-dog, hamburger). Hot dog – bijelo pecivo, mesna pasta. Hamburger – bijelo pecivo, umak od prerađenih masti, slatki napitci
Zamjenski obroci (kao što je Slim Fast)
Destilirana alkoholna pića, viski, džin, rum, votka

Kroasan je primjer ultraprerađene hrane. Pogledajmo od kojih se sastojaka izrađuje kroasan od marelice.

Sastav kroasana od marelice:
PŠENIČNO brašno, voda, MASLAC (15%), šećer, glukozni sirup, marelica (4%), kvasac, jabuka, sol, obrano MLIJEKO, MLIJEČNI proteini, biljni proteini, dekstroza, biljno ulje (uljana repica), biljna mast (palmina), emulgator (E472e), zgušnjivač (E440), regulatori kiseline (E330, E331), antioksidansi (E300), konzervans (E202), bojilo (E161b), aroma.

Tablica hranjivih vrijednosti kroasana od marelice

Suvremeni način života nudi nam ultraprerađenu hranu u supermarketima i fast food restoranima. Ultraprerađena hrana čini sve veći udio u našoj prehrani. Ona je zdravstveno ispravna, ukusna i jeftina, ali jedemo je više nego što nam treba. Precizni mehanizmi koji kontroliraju glad i sitost ne funkcioniraju pravilno kad je u pitanju ultraprerađena hrana. Što je više ultraprerađene hrane jedemo, postajemo sve deblji. Što je cilj prehrane? Jesti što više prirodne hrane, vježbati i koristiti kvalitetne dodatke prehrani.