Triceps (triceps brachii) nalazi se na stražnjoj strani nadlaktice i najveći je mišić ruke. Kao što mu ime kaže, ima tri glave (medijalna, lateralna i duga glava tricepsa), a osnovna mu je funkcija ispružanje ruke u laktu i stabilizacija lakta. Sprečava i ozljede ramena, a pridonosi i ukupnoj snazi gornjeg dijela tijela.
Vježbe za triceps u treningu su ponekad zanemarene u odnosu na biceps. No, muškarci koji žele velike i snažne ruke nikako ih ne bi trebali zaobilaziti, jednako kao ni žene koje priželjkuju lijepo oblikovane ruke i tonus bez ”zastavica”.
Budući da je triceps složen mišić, nekoliko je varijacija vježbi, a mogu se izvoditi i u teretani i kod kuće, ovisno o vremenu, potrebama i dostupnosti opreme.
Vježbe za tricepse u teretani
1. Potisak užetom
- Opis: Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za triceps, a izvodi se s pomoću kabela i užeta.
- Izvođenje: Stanite lagano savijenih koljena, nogu raširenih u širinu kukova, lagano nagnuti naprijed, ravnih leđa. Uhvatite krajeve užeta, dlanovi su okrenuti prema tijelu, ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Laktovi trebaju biti uz tijelo dok vučete uže prema dolje, potpuno istežući ruke i vraćate u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Pazite da su vam laktovi čitavo vrijeme na istom mjestu, da držite položaj i ne aktivirate ramena i prsne mišiće. Vježbu nećete moći pravilno izvesti ni ako ste odabrali preveliko opterećenje, pa ako je potrebno, smanjite opterećenje dok potpuno ne svladate tehniku, a zatim postupno povećavajte.
2. Obrnuto opružanje podlaktice na sajli
- Opis: Izolirajuća vježba za triceps koja radi na definiciji mišića.
- Izvođenje: Stanite u raskorak, leđa su ravna, uhvatite ručku tako da vam je šaka okrenuta prema van, potpuno ispružite podlakticu i vratite u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Pazite da podlakticu ispružite do kraja. Ako vam se pokret prebrzo vraća, znači da ste odabrali preveliko opterećenje. Vježba se obično izvodi s manjim težinama velik broj ponavljanja.
-
3. Propadanje uz pomoć klupe (Triceps Bench Dip)
- Opis: Jedna od najučinkovitijih vježbi za tricepse, koristi vašu tjelesnu težinu.
- Izvođenje: Sjednite na pod leđima okrenutim od klupe i uhvatite rukama za klupu. Ruke su savijene u laktovima pod kutem od 90 stupnjeva. Koristeći klupu kao oslonac, dižite i spuštajte zdjelicu prema podu. Noge su ispružene, pete čvrsto na podlozi.
-
- Na što treba pripaziti: Pazite da laktove ne širite u stranu i ne vučete ramena prema ušima.
4. Francuski potisak (Lying Triceps Extension)
- Opis: Ova vježba se izvodi s EZ šipkom ili bučicama, ležeći na klupi.
- Izvođenje: Lezite na klupu, noge su savijene, stopala čvrsto na podlozi. Uhvatite EZ šipku, ruke su u širini ramena. Podignite šipku ravno iznad glave, potpuno ispružite ruke. Savijte laktove spuštajući šipku prema čelu, a zatim je podignite natrag u početni položaj stežući tricepse.
- Na što treba pripaziti: U ovoj je vježbi, naravno, najvažnije pravilno odabrati opterećenje. Osim toga, pazite da su vam nadlaktice čitavo vrijeme na istom mjestu i da laktove ne širite u stranu.
5. Jednoručna ekstenzija tricepsa s bučicom (Kickback)
- Opis: Ova se vježba može izvoditi i u teretani i kod kuće, samo pronađite odgovarajući oslonac.
- Izvođenje: Jednom nogom kleknite na klupu, nagnite se naprijed i poduprite suprotnom rukom. U drugoj ruci držite bučicu. Nadlakticu držite uz tijelo, savijte lakat pod 90 stupnjeva, leđa neka su ravna. Potpuno ispružite ruku, aktivirajući triceps pa je vratite u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Pazite da vam je nadlaktica čitavo vrijeme na istom mjestu. Ne savijajte leđa i uvijek birajte ono opterećenje koje vam omogućuje da pravilno izvodite vježbu pa ga postupno povećavajte.
6. Jednoručna ekstenzija tricepsa iznad glave (Overhead Triceps Extension)
- Opis: Izvodi se stojeći ili sjedeći s jednom bučicom.
- Izvođenje: Sjednite na klupu, raširite noge, dobro se stabilizirajte. Držite bučicu jednom rukom iza glave pod 90 stupnjeva, lakat je usmjeren prema gore. Ispružite ruku potpuno, zatim polako vratite bučicu u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Pazite da odaberete odgovarajuće opterećenje da vam lakat ne ”bježi” i da ne savijate leđa.
Vježbe za tricepse kod kuće
Za one koji ne mogu redovito trenirati u teretani ili pak preferiraju vježbanje kod kuće, postoje izvrsne vježbe koje se mogu izvesti s malo opreme ili bez nje. Imajte na umu da je uvijek najbolje naučiti pravilno izvoditi vježbe uz stručnu pomoć i nadzor, a tek onda sami vježbati kod kuće jer tako smanjujete opasnost od pogrešnog izvođenja vježbe i potencijalnih ozljeda.
1. Sklekovi s uskim hvatom (Close-Grip Push-Ups)
- Opis: Ova varijacija sklekova naglašava triceps više od klasičnih sklekova.
- Izvođenje: Zauzmite položaj klasičnog skleka, ali s dlanovima bliže jedan drugome, uže od širine ramena. Stisnite lopatice, trbušne mišiće i gluteuse, držite vrat u neutralnoj poziciji pogleda usmjerenog prema podu. Spuštajte tijelo pazeći da vam laktovi ne izlaze iz širine torza i podižite se u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Da biste bili sigurni da triceps izvodi potisak, pazite da ne širite laktove i da su prsa što manje uključena u pokret.
2. Propadanje između stolica (Chair Dips)
- Opis: Izvodi se koristeći dvije čvrste stolice.
- Izvođenje: Oslonite se rukama na rubove dviju stolica, noge ispružite koliko god možete. Ako ne možete, počnite sa savijenim koljenima. Povucite ramena otraga, otvorite prsa. Savijajući laktove spuštajte i podižite tijelo.
- Na što treba pripaziti: Pazite da ne propadate ramenima prema ušima i da ne aktivirate zdjelicu, nego pokret izvodite iz ruku.
3. Ekstenzija tricepsa elastičnom trakom
- Opis: Koristeći elastičnu traku, možete izvesti razne ekstenzije.
- Izvođenje: Pričvrstite elastičnu traku na vrata ili neko drugo stabilno mjesto. Stanite uspravno, uhvatite traku usko objema rukama i povlačite prema dolje. Druga varijanta vježbe s trakom: Iskoračite jednom nogom naprijed, a ”stražnjom” nogom stanite na traku. Traka vam je iza leđa, krajeve držite u rukama koje su iza glave i savijene pod 90 stupnjeva u laktovima. Ispružite ruke iznad glave i vratite u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Pazite da traku ne vučete ramenima i ne savijate leđa.
4. Sklek ”dijamant”
- Opis: Ova varijacija sklekova ciljano pogađa triceps.
- Izvođenje: Zauzmite položaj skleka, ali noge razmaknite šire od širine kukova. Ruke su točno ispod prsa tako da kažiprsti i palčevi formiraju oblik dijamanta. Stisnite lopatice, trbušne mišiće i gluteuse, držite vrat u neutralnoj poziciji pogleda usmjerenog prema podu. Spuštajte se držeći laktove uz tijelo, a zatim se podignite u početni položaj.
- Na što treba pripaziti: Pazite da vam je ”dijamant” kad se spustite točno u sredini prsa, ni više ni niže. Da biste bili sigurni da triceps izvodi potisak, pazite da u pokret nisu previše uključena ramena.
Vježbe za tricepse za žene?
Ponekad vježbačice pitaju postoje li posebne vježbe za tricepse za žene. Ne postoje, samo, naravno, treba prilagoditi opterećenje i intenzitet vježbe. Mišić je mišić i reagirat će rastom ako mu damo dovoljno volumena i intenziteta treninga. Koncentrirajte se na to da vježbu izvodite pravilno i ustrajete u vježbanju jer bez toga nema rezultata. Sretno!
Miljenko
Lijepo objašnjeno, još materijala, molim, 😊