Ako vježbate, sigurno znate da su proteini osnovni gradivni materijal za mišiće i jedan od najvažnijih faktora uspješnosti treninga. Međutim, o proteinima postoje brojne zablude. Doznajte koja je točno njihova uloga i funkcija, kako ih trebate uzimati ako ste sportaš, a kako ako niste i zašto su posebno važni onima koji žele izgubiti višak kilograma…
Sadržaj:
- Koja je veza proteina i mišića?
- Proteini za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti
- Kako sportaši trebaju uzimati proteine?
- Kako nesportaši, rekreativci, osobe na dijeti trebaju uzimati proteine?
- Čemu služe proteini nakon vježbanja
- Post-workout obrok – što jesti nakon treninga?
- Zašto je whey protein najbolji za izgradnju mišića
- Koncentrat, izolat, hidrolizat – koji whey protein izabrati?
- Najčešća pitanja
Proteini su osnovni gradivni element tijela. Oni izgrađuju sva tkiva, ali i više od toga – proteini su složene molekule koje obavljaju brojne funkcije u organizmu pa tako tvore i hormone, enzime, protutijela. Primjer gradivnih elemenata su kolagen i elastin, proteini koji tkivima daju čvrstoću. Koliko su proteini važni za organizam? Evo kratkog i slikovitog odgovora – da biologija gradi naselja i gradove, kuće bi bile od proteina, ceste bi bile od proteina, optički kabeli bili bi od proteina, automobili bi bili od proteina… Eto, toliko su važni.
Koja je veza proteina i mišića?
Naše tijelo izgradi onoliko mišića koliko ih upotrebljavamo i koliko mu proteina osiguramo. Ni manje ni više. Dok koristimo mišiće (za hodanje, trčanje, dizanje utega…), tijelo ih stalno poboljšava i povećava. Kad ih prestanemo koristiti, tijelo smanjuje njihovu kvalitetu i volumen. Biologija je nemilosrdna. Ona se rješava onog što joj ne treba. U tijelu nema uhljeba koji troše i ne rade ništa.
Mišići se stalno izgrađuju i razgrađuju prema potrebama organizma. Izgradnja mišića nastaje sintezom proteina mišića (SPM). Razgradnja mišića nastaje razgradnjom proteina mišića (RPM). Ta dva procesa teku istodobno.
Ako je razgradnja veća od izgradnje, mišići se smanjuju i takvo stanje naziva se katabolizam. Ako je izgradnja veća od razgradnje, dolazi do povećanja mišića i to zovemo anabolizam. Mišići se povećavaju nakon vježbanja ako ima dovoljno aminokiselina za njihovu izgradnju. Aminokiseline iz proteina jedini su gradivni element od kojega se stvaraju mišići.
Osim kretanja, mišići imaju još jednu važnu funkciju – oni su izvor energije kad gladujemo ili držimo dijetu sa smanjenim unosom šećera i masti jer se iz mišića otpuštaju aminokiseline koje se u jetri pretvaraju u glukozu. Glukoza je jedini izvor energije za mozak u prvih 14 dana dijete. Ostali dio tijela može koristiti masti kao energiju. Zato zdravo mršavljenje nije lako. Ako ne pojačamo tjelesnu aktivnost, tijelo neće potrošiti salo, a mozak će nam trošiti mišiće da bi imao glukozu za normalan rad.
Tijelo kao energiju može koristiti glukozu ili masti. Aminokiseline se ne mogu izravno iskoristiti, već se najprije moraju u jetri pretvoriti u glukozu koja služi kao energent. Iz glukoze tijelo može sintetizirati sve neesencijalne aminokiseline i može napraviti masti. Masti se mogu samo skladištiti ili koristiti kao energija. Ne mogu se ponovno pretvoriti ni u šećere ni u proteine.
Metabolizam aminokiselina u tijelu vrlo je složen. Postoji 20 aminokiselina. Neke tijelo može napraviti samo iz šećera. To su neesencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može sintetizirati, već ih moramo unijeti hranom biljnog ili životinjskog podrijetla.
Za izgradnju mišića koriste se i esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Esencijalne aminokiseline važne su jer samo one mogu potaknuti sintezu proteina mišića nakon vježbanja. Bez esencijalnih aminokiselina u krvi, sinteza proteina mišića slabija je od razgradnje i neće doći do povećanja mišićne mase. Esencijalne aminokiseline čine manji dio mišićne mase. Neesencijalne aminokiseline čine veći dio mišićne mase, ali one nemaju utjecaj na sintezu proteina mišića nakon vježbanja.
Mogu li se mišići izgraditi samo uzimanjem proteina?
Da bi se izgradili mišići, potrebno je potaknuti sintezu proteina mišića (SPM). Dugotrajni poticaj za SPM je vježbanje. Proteini u hrani kratkotrajan su poticaj za SPM i on se smanjuje ako nema vježbanja. Bez vježbanja, doprinos aminokiselina iz hrane povećanju sinteze proteina mišića traje samo sat i pol. Nakon toga, sinteza se vraća u normalu bez obzira na to koliko proteina uzimali. Zato mišiće nije moguće izgraditi samo uzimanjem proteina bez vježbanja.
Tijekom sinteze proteina mišića, izgrađuju se dvije skupine struktura u mišićima. Jedna struktura su mišićna vlakna, što mišićima daje snagu i veličinu, a druga su mitohondriji. Mitohondriji su male toplane u mišićnim stanicama u kojima se stvara energija za rad mišića.
Nakon ”resistance“ treninga, povećana sinteza svih proteina mišića traje oko 20 sati, a potom se postupno smanjuje. Kod osoba koje nisu u formi, izgradnja mišića je intenzivnija i traje puno dulje. To je zato što kod njih dolazi do puno jačeg oštećenja mišića tijekom vježbanja pa je oporavak mišića intenzivniji i dulji.
Bez vježbanja, doprinos aminokiselina iz hrane povećanju sinteze proteina mišića je kratkotrajan i traje samo 1,5 sati. Nakon toga, sinteza se vraća u normalu bez obzira na to koliko proteina uzimali. Ponavljamo, mišići se ne mogu izgraditi samo uzimanjem proteina bez vježbanja.
Proteini iz hrane gradivni su element za mišiće, ali i stimulator sinteze proteina mišića (SPM). Kad gladujemo i nema aminokiselina iz hrane, SPM je minimalan. Za optimalan SPM, potrebne su aminokiseline te malo inzulina. Inzulin ne potiče SPM, već smanjuje RPM. Za podizanje inzulina, potrebno je konzumirati malo ugljikohidrata.
Istraživanja pokazuju da esencijalne aminokiseline djeluju izravno na povećanje SPM-a. Dodavanje neesencijalnih aminokiselina nema nikakvog utjecaja na SPM. I među esencijalnim aminokiselinama postoji razlika u djelovanje na SPM. Aminokiselina leucin ima najjači anabolički učinak. Leucin se ne ugrađuje u mišiće, nego ima regulatornu ulogu – on daje signal za početak sinteze proteina mišića. Bez leucina ne znamo kad SPM počinje.
Različiti proteini različito djeluju na SPM. Njihov učinak ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina, ali i o tome koliko se brzo proteini probavljaju. Što se brže probavljaju, aminokiseline brže dolaze u krv te mogu poticati SMP. Razlike u djelovanju proteina zbog različite brzine probavljivosti vidimo kod primjene kazeina i proteina sirutke. Proteini sirutke brže se probavljaju od kazeina i probava je gotova za 1 do 2 sata. Probava kazeina traje 6 sati. Hidrolizirani kazein djelomično je razgrađen pa je probava i apsorpcija brža. Zato hidrolizirani kazein ima bolji utjecaj na izgradnju mišića od kazeina.
Sastav aminokiselina kod proteina sirutke i kazeina ne razlikuje se mnogo. Proteini sirutke imaju nešto veći sadržaj leucina, ali to ne objašnjava dvostruko veći utjecaj proteina sirutke na SMP. Razlika je dijelom zbog različite brzine probave, a dijelom zbog različitog sadržaja leucina.
Razgradnja proteina mišića (RPM)
Razgradnja proteina mišića proces je koji se ne može zaustaviti, nego samo usporiti pod utjecajem anaboličkih hormona kao što je inzulin.
Ako ne vježbate, nema poticaja za SPM te dolazi do katabolizma mišića. Tijekom mirovanja, tijelo ne treba velike mišiće koji troše puno energije u mirovanju pa ih se rješava razgradnjom.
Kod gladovanja ili neaktivnosti, RPM je konstantno aktivan. SPM se smanjuje jer nema aminokiselina u krvi. Dolazi do katabolizma te se aminokiseline otpuštaju iz mišića. Odlaze u jetru, gdje se pretvaraju u glukozu. Ako to stanje potraje, dolazi do značajnog gubitka mišićne mase.
Ravnoteža SPM i RPM
Hoće li se mišići izgrađivati ili razgrađivati, ovisi o tome koji proces je intenzivniji. Ako je SPM intenzivniji, dolazi do povećanja mišića, a to zovemo anabolizam. Anabolizam nije lako postići. Nekoliko sati nakon vježbanja, ako ima dovoljno esencijalnih aminokiselina, može se postići anabolizam te povećanje mišićne mase. U svim ostalim uvjetima u većoj ili manjoj mjeri prevladava katabolizam, odnosno smanjenje mišićne mase.
Nakon vježbanja bez unosa proteina, povećavaju se oba procesa (SPM i RMP). Razgradnja je izraženija i dolazi do katabolizma mišića – RPM je veći od SPM. Razgradnja je potrebna da bi se uklonila sva oštećenja mišića nastala tijekom vježbanja, odnosno da bi se razgradili svi oštećeni proteini.
Nakon vježbanja potrebno je konzumirati proteine koji sadrže esencijalne aminokiseline, naročito leucin da se potakne SPM. Tek dodatkom aminokiselina SPM postaje jači od RPM te dolazi do izgradnje mišića.
Dodatak esencijalnih aminokiselina nakon vježbanja ključni je faktor koji određuje hoće li doći do anabolizma ili katabolizma mišića.
Proteini za povećanje mišićne mase i snage
Proteini u hrani važni su za sintezu proteina mišića. Hoće li povećana sinteza proteina mišića dovesti do toga da mišići budu veći i snažniji? HOĆE! Rezultat pregleda u 22 istraživanja na 680 sportaša pokazalo je da konzumacija proteina nakon ”resistance“ treninga povećava masu i snagu mišića i kod mlađih i starijih sportaša.
Proteini za povećanje izdržljivosti
Nakon ”endurance“ treninga, također je povećana sinteza proteina mišića, ali ponajprije proteina za izgradnju mitohondrija. Takva povećana sinteza traži povećan unos proteina u hrani. Zato je sportašima koji se bave ”endurance“ aktivnostima preporučen povećan unos proteina u hrani. Zadnja istraživanja govore da je potrebno 1,4 – 1,6 g proteina na kilogram tjelesne mase. To je dnevna doza koju treba uzeti u više obroka.
Sportaš težine 50 kg treba 75 grama proteina dnevno, a onaj težine 100 kg, treba 150 grama proteina dnevno.
Kako sportaši trebaju uzimati proteine?
Preporuke kako, kada i koliko proteina uzimati sportski nutricionisti i sportski fiziolozi traže u stručnim časopisima. Tamo su informacije točne, ali nažalost pisane nerazumljivim jezikom znanosti. Na društvenim mrežama informacije su pisane laganim svakodnevnim jezikom, ali često netočne. To su shvatili urednici najboljih stručnih časopisa o sportskoj prehrani, pa su preporuke o uzimanju proteina pojednostavili.
Evo kako glase preporuke Internacionalne udruge za sportsku prehranu (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017–0177–8):
- Vježbanje, pogotovo vježbanje s opterećenjem (resistance), i uzimanje proteina, stimulira izgradnju mišića. Vježbanje i proteini djeluju sinergistički. Sinergistički učinak znači da su 1+1 = 3.
- Za održavanje postojeće mišićne mase te izgradnju novih mišića, sportaši moraju uzimati između 1,4 g i 2,0 g proteina na kilogram tjelesne mase svakog dana, što je unutar preporučene granice da proteini čine 15 do 35% kalorija.
- Novi dokazi pokazuju da veći unos proteina, više od 3 grama na kilogram tjelesne mase dnevno, ima pozitivan učinak na sastav tijela kod ”resistance” sportaša.
- Preporuke za optimalnu količinu proteina po obroku (da bi se osigurala maksimalna izgradnja mišića) ovise o dobi i intenzitetu vježbanja. Opće preporuke su da se uzima 0,25 g proteina na kilogram tjelesne mase. To iznosi 20 do 40 g proteina po obroku.
- Svaki obrok proteina treba imati 0,7 do 3,0 grama leucina te uravnoteženo prisutne sve esencijalne aminokiseline za optimizaciju izgradnje mišića. Leucin je signalna aminokiselina koja označava da izgradnja mišića može početi. Bez leucina izgradnja mišića stoji.
- Obroci proteina moraju biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana, tako da sportaš svaka 3 do 4 sata ima jedan proteinski obrok.
- Optimalno vrijeme za uzimanje proteina je stvar individualne tolerancije. Anabolički utjecaj proteina (izgradnja mišićne mase) može se postići uzimanjem prije i poslije treninga. Vježbanje stimulira izgradnju mišića oko 24 sata nakon vježbanja. Zato je uzimanje proteina potrebno rasporediti ravnomjerno tijekom cijelog dana.
- Brzo probavljivi proteini koji sadrže visok udio esencijalnih aminokiselina najučinkovitije stimuliraju izgradnju mišića. Proteini sirutke najbrže se probavljaju te imaju najviše leucina.
- Preporuka je usmjeriti se na hranu s visokim udjelom proteina koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.
- Moguće je sve dnevne potrebe za proteinima zadovoljiti iz hrane. Moguće, ali nije lako. Dodaci proteina (proteini sirutke, kazein, biljni proteini) praktični su za nadopunjavanje potreba za kvalitetnim proteinima. Posebno su preporučljivi kod intenzivnijeg treninga uz kalorijski deficit (dijeta).
Zanimljivost!
Znate li koliko proteina uzimaju biciklisti tijekom utrke Tour De France? 3,3 g proteina na kilogram tjelesne mase! Da, toliko im treba da očuvaju mišićnu masu. I ne, nemaju oštećenja bubrega.
Znanstveni dokaz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30016187/
I njegov ”prijevod”:
https://www.welovecycling.com/wide/2021/07/01/how-much-do-the-pros-eat-at-the-tour-de-france/
SPORTAŠ TREBA
1,4-2,0 grama proteina na kilogram
20-40 grama proteina po obroku
3-4 obroka proteina na dan
Sve esencijalne aminokiseline
0,7 do 3,0 grama leucina po obroku
A kako nesportaši, rekreativci, osobe na dijeti trebaju uzimati proteine?
Odrasla osoba koja dan provede sjedeći (kod kuće, na poslu i u autu) i ne vježba, treba 0,8 g proteina na kilogram tjelesne mase. Tako čovjeku od 100 kg treba 80 grama proteina na dan da bi očuvao postojeću mišićnu masu. To je minimum proteina koji nam je potreban. Ne optimalna količina.
Zašto ne optimalna? Evo jedan primjer. Ako smanjimo unos aminokiseline arginina u prehrani, u 9 dana broj spermija i njihova pokretljivost smanjuje se za 90%. Da, točno piše. Ravnoteža dušika kod tih muškaraca je uredna. Što pokazuje da je naizgled s unosom proteina sve uredu. Ali što se tiče spermija, vidimo da nije.
Izvor: Holt LE, Jr, Albanese AA. Observations on amino acid deficiencies in man. Trans Assoc Am Physicians. 1944;58:143–156.
Međutim, kad neaktivna osoba počne vježbati ili držati dijetu, treba joj proteina koliko i profesionalnom sportašu – 1,4 do 2,0 grama proteina na kilogram tjelesne mase. Ako je počela vježbati, toliko je proteina potrebno da bi se izgradili mišići, a ako je na dijeti, toliko joj proteina treba da sačuva postojeću mišićnu masu od razgradnje.
Primjer mršavljenja na pogrešan i dobar način pogledajte ovdje.
Važno! Kad počnete držati dijetu ili vježbati, za optimalne rezultate potrebno je pridržavati se svih savjeta u unosu proteina kao da se sportaš – koliko proteina, koji proteini, kada uzimati...
Ako ste na dijeti, morate imati dovoljno proteina za očuvanje mišićne mase
UZIMAJTE PROTEINE KAO I SPORTAŠI.
1,4-2,0 grama proteina na kilogram
20-40 grama proteina po obroku
3-4 obroka proteina na dan
Sve esencijalne aminokiseline
0,7 do 3,0 grama leucina po obroku
Izvor: Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May
Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020
Što se događa u mišićima nakon vježbanja?
Vježbanjem se mišići troše. Nakon vježbanja, naši mišići izgledaju kao kuće nakon potresa. Kad smo u dobroj kondiciji, mišići izgledaju kao armirana kuća. Tek nekoliko napuklina na fasadi koje treba popraviti. Za to ne treba puno vremena. Kad niste u dobroj kondiciji, mišići nakon vježbanja izgledaju kao kuća od cigle bez armature u središtu Zagreba. Puknuti zidovi, srušeni krov i dimnjak. Osjećate se kao da vas je netko srušio.
Nakon svakog vježbanja, pokreće se složeni molekularni mehanizam sinteze proteina mišića jer je potrebno popraviti oštećenja mišića. Osim što ne voli uhljebe, biologija ne voli ni fušeraj. Popravak mišića nakon vježbanja znači i strukturno poboljšanje mišića, tako da postanu otporniji na oštećenja. Mišići se armiraju te postaju sposobniji za intenzivnije vježbanje uz manja oštećenja.
Mehanizam sinteze proteina mišića ostaje uključen nekoliko sati nakon vježbanja. Kod sportaša, on je uključen 5-6 sati jer nema puno popravaka. Što ste lošije kondicije te što je vježbanje bilo intenzivnije, mehanizam za popravak mišića ostaje dulje uključen. Kod osoba koje nisu u formi, uključen je dulje od 24 sata.
Nakon vježbanja, sinteza proteina mišića, odnosno popravak i izgradnja mišića kod osoba koje nisu u formi traje više od 24 sata
Izvor: Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015
Čemu služe proteini nakon vježbanja?
Nakon vježbanja, mišićima je potrebna obnova. Proteini su građevni materijal za naše mišiće.
Kao što znamo, obnovu nije lako pokrenuti ni u Zagrebu pa tako ni u našem tijelu. Hajdemo vidjeti što je potrebno za obnovu mišića nakon vježbanja.
Vježbanje pokreće složeni mehanizam sinteze proteina mišića. Prispodobimo si taj složeni mehanizam pomoću ”bauštelaca”. Nakon vježbanja, bauštelci dolaze na gradilište spremni obnoviti i izgraditi mišiće. Plaćeni su za 24 sata rada i osiguran im je topli obrok. To ste sve vi osigurali time što ste počeli vježbati.
Armirači, zidari, fasaderi, krovopokrivači nakon vježbanja došli su na gradilište. Ali da bi počeli raditi, potrebne su im dvije stvari. Jedno je građevinski materijal, a drugo rješenje o uvjetima građenja ili građevinska dozvola. Građevinski materijal su proteini koje smo unijeli u organizam – oni daju sve potrebne esencijalne i neesencijalne aminokiseline.
Vjerovali ili ne, unosom proteina dobivamo i građevinsku dozvolu. Leucin je ta signalna aminokiselina koja javlja tijelu da svega ima u izobilju te da gradnja mišića može početi.
Za ishođenje građevinske dozvole, potrebno je 0,7 do 3,0 grama leucina po obroku. Bez te količine leucina, nećete dobiti rješenje za obnovu i nećete izgraditi mišiće. Leucin je jedan od tri BCAA i čudotvorno djelovanje tih aminokiselina zapravo je učinak leucina. Proteini obavljaju dvije važne funkcije u obnovi – osiguravaju sve potrebne esencijalne aminokiseline za izgradnju mišića te osiguravaju dovoljno leucina koji je signal da može započeti njihova obnova.
Tek kad ste unijeli dovoljno proteina, osigurali potreban građevni materijal i papirologiju, mogu početi radovi na obnovi vaših mišića oštećenih vježbanjem. Bez proteina, ekipa je na gradilištu, ali ne može početi raditi.
Izvor: Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 F
Obrok nakon treninga – najvažniji za vježbače
Obrok nakon treninga ili post-workout meal jedan je od najčešće pretraživanih pojmova iz područja vježbanja i prehrane. ”Moraš jesti odmah nakon treninga, ne smiješ čekati ni sekunde”, ”Nakon treninga moraš konzumirati točno 23,5673 g proteina, inače čitav trening pada u vodu”, ”Ni slučajno ne smiješ unijeti ugljikohidrate ili masti nakon treninga”, samo su neki od savjeta na koje se može naići. Ipak, u pozadini leži prilično jednostavna priča.
Promatramo li što se s tijelom događa na mikrorazini, treningom oštećujemo mišićna tkiva. Nastala oštećenja preduvjet su napretka, ali da bi do napretka došlo, potrebno ih je učinkovito sanirati. U procesu obnove mišića nakon treninga, odnosno za vrijeme oporavka, ključnu ulogu igraju odmor i prehrana.
Obnova mišića nije ništa drugo već razgradnja oštećenih i sinteza novih proteina, odnosno zamjena ili promet proteina (protein turnover). Upravo je odnos između razgradnje i sinteze proteina metabolička osnova rasta mišića. Da bi došlo do mišićne hipertrofije, za vrijeme oporavka mora biti osigurana ravnoteža između razgradnje i sinteze. Točnije, razgradnja proteina ne smije biti veća i brža od sinteze, pa je tijelu potrebno osigurati dovoljno nutrijenata koje će koristiti za sintezu. Naravno, čitav proces ovisi o vrsti aktivnosti, ali bazirat ćemo se na ulogu prehrane u oporavku kod redovnih rekreativaca koji biraju srednje do vrlo intenzivne treninge.
Bez obzira koji je vaš vježbački cilj, vježbate li radi poboljšanja zdravlja, izgleda, razvijanja nekih specifičnih tjelesnih sposobnosti ili pak samo da biste se bolje osjećali, nakon treninga tijelu morate pružiti odgovarajući oporavak. Obrokom koji konzumiramo nakon treninga nastojimo:
– Optimizirati promet proteina (povećati sintezu i smanjiti razgradnju proteina)
– Nadoknaditi glikogen
Ako postignemo ova dva navedena cilja, naše će se tijelo kvalitetno oporaviti, što znači da će se smanjiti bol i upala mišića, kao i vjerojatnost potencijalnih ozljeda, poboljšati kvaliteta izvedbe, jačati imunitet i, naravno, oblikovati tijelo sukladno odrađenom treningu.
Što konzumirati nakon treninga?
Za većinu redovnih rekreativaca optimalan obrok nakon treninga trebao bi sadržavati kvalitetnu kombinaciju proteina, ugljikohidrata, dobrih masti te nešto voća i povrća. Ništa revolucionarno, zar ne? Zdrava i uravnotežena prehrana osnova je svega!
Za to, naravno, postoji razlog. Unosom uravnoteženog i pomno odabranog obroka nakon treninga simulira se sinteza, a usporava razgradnja proteina. To je ključ oblikovanja mišićne mase.
Proteini
Proteini su neizostavan dio post-workout obroka, bilo da se radi o hrani ili proteinskim dodacima prehrani. Brojni su načini izračuna ”optimalne” količine proteina u post-workout obroku, no najčešće se navodi 20 do 40 grama po obroku. Također, možemo se voditi i popularnom računicom koja nalaže unos od 1.4 do 2.0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Vježbači koji žele ”nabiti” mišićnu masu, u danu će konzumirati bliže 2.0 g/kg proteina, a onima koji održavaju masu, dovoljno je oko 1.4 g/kg.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su nekad bili zanemareni u post-workout obroku. Danas je većini vježbača jasno da su nam itekako potrebni. U treningu se zalihe glikogena značajno troše. Stoga su prijeko potrebni ugljikohidrati koji će nadomjestiti zalihe glikogena u mišićima te pojačati ulogu inzulina u transportu hranjivih tvari u stanice. Ugljikohidrati će tako utjecati na sintezu proteina, potaknuti oporavak i pozitivno utjecati na kvalitetu izvedbe na sljedećem treningu.
Masti
Kako se metabolizam masti razlikuje od metabolizma proteina i ugljikohidrata, dugo se vjerovalo da konzumacija masti nakon treninga usporava probavu i apsorpciju nutrijenata. Iako je to dijelom točno, u ovom kontekstu je irelevantno. Važno je da se radi o razumnim količinama masti koje unosimo uravnoteženom prehranom.
Moramo li odmah nakon treninga jesti?
Još se jedan mit potkrao u priči o post-workout obroku, a to je vrijeme konzumacije. Neki tvrde da je to doslovno odmah nakon treninga, neki govore o tzv. anaboličkom prozoru koji dopušta konzumaciju obroka unutar dva sata od treninga. Mi kažemo da je najvažnije unijeti kvalitetne nutrijente. Ako vam više odgovara odmah nakon treninga ”smiksati” shake – slobodno! Ako vam je pak draže skuhati topli obrok nakon treninga – ne žurite.
Obrok ili suplement?
Kvalitetan domaći pripremljeni obrok je najbolji, ali ponekad to nije izvedivo. Srećom, danas gotovo sve potrebne nutrijente možemo dobiti iz različitih suplemenata. Najvažnije je obratiti pozornost na kvalitetu namirnica ili dodatka prehrani. Tržište je preplavljeno svim i svačim pa svakako provjerite koja je zemlja podrijetla namirnica, iz čega su dobivene, jesu li i od koga odobrene.
Zašto je whey ili protein sirutke najbolji za izgradnju mišića?
Whey protein ima najbolji anabolički učinak, odnosno najbolje obnavlja mišiće nakon vježbanja i ojačava ih da mogu izdržati veća opterećenja.
Anabolički učinak proteina ovisi o tri faktora:
- Brzini probave
- Sadržaju svih esencijalnih aminokiselina
- Sadržaju leucina
Whey protein vrlo se brzo probavlja pa su već nakon dva sata sve aminokiseline apsorbirane u krv. Zašto je to važno? Zato što je nakon vježbanja potrebno obnoviti mišiće. Proteini obavljaju dvije važne funkcije u obnovi – osiguravaju sve potrebne esencijalne aminokiseline za izgradnju mišića te osiguravaju dovoljno leucina koji je signal da može započeti njihova obnova.
Što protein ima više leucina i što on brže dolazi u krv, to prije započinje obnova i izgradnja mišića nakon vježbanja. Ako se protein sporo probavlja i sporo se resorbira leucin u krv, onda i obnova mišića kasni. A obnova radi određeno vrijeme nakon vježbanja i nakon toga se gasi. Kada prestane obnova, možete uzimati proteina koliko hoćete, ali to neće imati učinka na rast mišića.
Što se proteini brže probavljaju, to je njihov utjecaj na izgradnju mišića jači. Stručno rečeno, imaju jači anabolički učinak. Ukratko, whey protein najbolji je za izgradnju mišića nakon vježbanja zato što sadrži sve esencijalne aminokiseline, puno leucina i brzo se probavlja, što dovodi do brze resorpcije esencijalnih aminokiselina i leucina u krv.
Izvori: Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7874106/
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
Postoje različite vrste whey proteina, koji odabrati?
Whey je protein iz mlijeka. Ne samo kravljeg. I majčino mlijeko sadrži whey proteine, i neka druga mlijeka. U kravljem mlijeku 20% proteina su whey proteini. U majčinu mlijeku 80% proteina su whey proteini. Da, whey proteini iznimno su važni za rast i razvoj. Lako se i brzo probavljaju, imaju sve esencijalne aminokiseline i najviše leucina. Valjda mame znaju od čega djeca narastu velika i snažna.
Ako je whey tako dobar za razvoj mišića, logična je pomisao – idemo ga izdvojiti iz mlijeka. Nismo se mi prvi toga sjetili. Ljudi od davnina izdvajaju proteine iz mlijeka. Svježi kravlji sir je čisti kazein. Rikota je sir koji sadrži samo whey protein. Jedan i drugi sadrže oko 10% proteina.
Prehrambena industrija otišla je korak naprijed, pa danas whey protein može izdvojiti iz mlijeka ili sirutke. Kvalitetan whey protein izdvaja se sa što manje prerade. Takav whey protein ima miris po mlijeku, ukusan je, nema metalnog okusa, lako se topi u vodi, bez puno miješanja. Po tome ćete prepoznati kvalitetan whey protein.
Koncentrat whey protein ima 2-5% mliječne masti i isto toliko laktuloze. Kvalitetan koncentrat izdvaja se iz mlijeka većinom fizičkim procesima i manje kemijskim. Kvalitetan koncentrat ima okus kao mlijeko, lako je topljiv u vodi.
Prehrambeni trendovi dolaze i prolaze kao i modni. Desetljećima smo slušali ”low fat” mantru, a sada je popularan ”low carb” trend. U skladu s trendom, industrija je napravila whey protein sa sniženim udjelom masti i laktoze. To je izolat whey protein. Ideja je izvrsna, ali je problem u izvedbi. Naime, da bi se potpuno izdvojili masti i šećeri iz whey proteina, potrebno je puno prerade. U njoj dolazi do promjena whey proteina – izolat je slabo topljiv u vodi, sporije se probavlja i resorbira u krv. To nije dobro za anabolički učinak. Osim toga, ima okus ”na kemiju”.
Whey hidrolizat djelomično je probavljen whey protein. Ideja je da se još brže probavi i resorbira u krv. No probava hidrolizata nije ništa brža ako je s probavnim sustavom sve u redu. Hidrolizat je namijenjen osobama koje imaju problema s probavom – kronične proljeve, kratko crijevo, oštećenje sluznice…
Whey koncentrat, izolat i hidrolizat jednako su dobri za izgradnju mišića. Koncentrat je najprirodniji i najmanje prerađen te je naša preporuka.
Izvor: Pasiakos SM, Howard EE. High-Quality Supplemental Protein Enhances Acute Muscle Protein Synthesis and Long–Term Strength Adaptations to Resistance Training in Young and Old Adults. J Nutr. 2021
Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju
Česta pitanja
Novija istraživanja iz 2016. godine pokazuju da 40 g proteina nakon vježbanja može povećati izgradnju mišića za 20%. Ali samo ako je trening uključivao veliku mišićnu skupinu. Ako je trening uključivao samo malu skupinu mišića, 20 g i 40 g proteina utječu jednako na izgradnju mišićne mase.
Zato su i dalje službene preporuke 20 do 25 grama proteina nakon vježbanja.
To ovisi o načinu života. Odrasla osoba koja dan provede sjedeći (kod kuće, na poslu i u autu) i ne vježba, treba 0,8 g proteina na kilogram tjelesne mase. Tako čovjeku od 100 kg treba 80 grama proteina na dan da bi očuvao postojeću mišićnu masu – mišićna masa ”sjedaša“ je mala pa treba malo proteina.
Profesionalni sportaši trebaju 1,4 – 2,0 g proteina na kilogram tjelesne mase prema preporukama krovne udruge za sportsku prehranu (International Society of Sports Nutrition) te Američkog sveučilišta za sportsku medicinu (American College of Sports Medicine). Tijekom priprema i natjecanja potrebno je 1,4 g proteina. Ako je sportaš ozlijeđen ili želi smršavjeti, potrebno mu je 2,0 grama proteina na kilogram mase da bi očuvao mišićnu masu.
Međutim, kad neaktivna osoba počne vježbati i krene na dijetu, treba proteina koliko i profesionalni sportaš – 1,6 grama proteina na kilogram mase tijela. Zašto tako puno? Zato da sačuva ono malo mišićne mase što ima tijekom dijete. I da počne izgrađivati mišićnu masu.
Kako sportaši trebaju uzimati proteine
Kako nesportaši, rekreativci, osobe na dijeti trebaju uzimati proteine
To su proteini sirutke. U humanom mlijeku 80% proteina su proteini sirutke, a 20% je kazein. U kravljem mlijeku 80% proteina je kazein, a samo 20% su proteini sirutke.
Whey protein vrlo je važan za razvoj ljudskog tijela od najranije dobi. Što mislite, sadrži li dječja hrana proteine sirutke? Sadrži. Kvalitetnija dječja hrana ima više proteina sirutke da bi bila što sličnija majčinom mlijeku. Dječja hrana manje kvalitete sadrži pretežno kazein. Proteini sirutke koji se nalaze u dječjoj hrani isti su kao i kvalitetni proteini sirutke koji se koriste za sportsku hranu.
Pogledajte sastojke dječje hrane
https://www.dm.hr/aptamil-pronutra-advance-1-pocetna-hrana-za-dojencad-od-rodenja-p4056631001226.html
Odlučili ste svoje dnevne potrebe za proteinima podmiriti potpuno iz hrane. Proteini životinjskog podrijetla smatraju se kompletnim proteinima jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Proteini u biljnoj hrani su nekompletni proteini jer im nedostaje jedna esencijalna aminokiselina. Dodatni problem je što se proteini iz biljne hrane ne resorbiraju u potpunosti. 20 do 30% tijelo ne može probaviti te se izluče sa stolicom.
Kako premostiti nedostatke proteina iz biljne hrane? Prvo, uzimati 20% do 30% više biljnih proteina nego što piše u tablici hranjivih vrijednosti. Drugo, kombinirati biljnu hranu tako da tijelo dobije sve potrebne esencijalne aminokiseline. Na primjer, kombinacija mahunarki i žitarica daje sve potrebne aminokiseline. Biljni proteini koji su izolirani kao dodaci prehrani bolje se probavljaju te tijelo iskoristi gotovo sve proteine.
Nisu. Kvalitetni proteinski dodaci jednako su dobri kao i kvalitetna hrana. Većina sportaša može dobiti preporučenu količinu proteina iz prehrane. Proteinski dodaci potrebni su kad ne možete imati kvalitetan obrok ubrzo nakon vježbanja. Sendvič s piletinom i čaša mlijeka dobar su izbor nakon treninga. Ako to ne stignete pripremiti, proteinski dodaci praktičan su i jednako dobar izbor.
No proteinski dodaci bolji su od brze hrane jer ona, među ostalim nedostacima, ima previše masti i ugljikohidrata.
Postoje brojne kontroverze kada uzimati proteine – prije ili poslije vježbanja? Istraživanja pokazuju da je nakon vježbanja potrebno imati dovoljno esencijalnih aminokiselina u krvi kako bi se mišići mogli izgraditi.
Potpuno je svejedno kad ćete uzeti proteine. Bitno je da nakon vježbanja esencijalne aminokiseline budu u krvi. A za to treba znati kakva je probavljivost proteina.
Zbog spore razgradnje, kazein će tek nakon nekoliko sati dovesti do maksimalne koncentracije aminokiselina u krvi. To je sporo probavljiv protein i ako ga uzmemo prije spavanja, dat će dovoljno aminokiselina tijekom noći za maksimalnu izgradnju mišića.
Proteine sirutke možete uzeti nakon vježbanja jer se oni brzo probavljaju i dovode do maksimalnog povećanja aminokiselina u roku od pola sata.
Kako sportaši trebaju uzimati proteine
Obrok nakon treninga – najvažniji za vježbače
Anabolički utjecaj proteina označava djelovanje na izgradnju mišića. Anabolički učinak proteina ovisi o tri faktora:
- Brzini probave proteina
- Sadržaju leucina
- Sadržaju svih esencijalnih aminokiselina
Sažetak preporuka brojnih istraživanja o količini proteina nakon vježbanja za sportaše:
Nakon ”resistance“ treninga, potrebno je uzeti 20 do 25 grama proteina koji sadrže 10 grama esencijalnih aminokiselina te 3 grama leucina.
Svaka 4 sata potrebno je ponoviti istu porciju proteina tijekom 12 sati dok traje pojačana sinteza proteina mišića nakon treninga.
S obzirom na tjelesnu masu, točnije doziranje proteina nakon treninga je 0,25 g proteina/kg. Primjerice, osoba teška 50 kg treba 12,5 g proteina, a osoba teška 100 kg treba 25 g proteina. Tu je porciju proteina potrebno ponoviti svaka 4 sata tijekom 12 sati nakon treninga.
Više od 25 grama proteina može samo za 10% pojačati anabolički učinak. Novija istraživanja pokazuju da nakon intenzivnog vježbanja koje uključuje veću skupinu mišića uzimanje 40 grama proteina vodi optimalnom anaboličkom učinku na mišiće.
Proteini s najjačim anaboličkim učinkom su proteini sirutke. To su proteini koji imaju sve esencijalne aminokiseline, najveći udio leucina i brzo se probavljaju.
Trebaju. Ugljikohidrati stimuliraju lučenje inzulina koji povećava ulazak aminokiselina u mišićne stanice i poboljšava izgradnju mišićne mase.
Sav višak hrane koji pojedemo pretvara se u mast. Višak proteina i šećera, bez obzira je li životinjskog ili biljnog podrijetla, pohranjuje se kao mast.
Za održavanje života potrebno je stalno održavati šećer u krvi. Ali nažalost, mast ne možemo pretvoriti u glukozu koja nam je potrebna za održavanje života. U prvih nekoliko dana dijete tijelo koristi vlastite proteine koje pretvara u glukozu. Razgrađuje mišiće i pretvara ih u energiju za održanje života. Zato se na početku dijete osjećamo umorni i slabi. Dijete s visokim sadržajem proteina najučinkovitije su jer sprječavaju razgradnju mišićne mase tako što unose proteine koje tijelo pretvara u šećer.
Ukratko: Kad počnemo manje jesti, tijelu nedostaje energije. Energiju tijelo nadoknađuje razgradnjom mišića. Zašto mišića? Zato što je mozgu glukoza jedini energent za njegov rad i treba 120 grama glukoze na dan, a mast se ne može pretvoriti u glukozu. Zato moramo unositi više proteina da se oni pretvore u glukozu za mozak. Time štedimo mišiće, odnosno proteine tijela. Masti se razgrađuju tek nakon 14 dana gladovanja, kad se cijeli metabolizam prebaci na korištenje ketonskih tijela koja nastaju iz masti.
SPIN slim
Proteini za mršavljenje
Kako nesportaši, rekreativci, osobe na dijeti trebaju uzimati proteine
Bolji učinak proteina sirutke na sintezu mišića temelji se na bržoj probavi i većem udjelu leucina.
Leucin je signalna molekula koja pokreće složen proces sinteze proteina mišića koji je potreban za rast stanice. Leucin je signal koji govori da tijelo ima dovoljno nutritivnih elementa i energije za sintezu proteina mišića. Više pročitajte ovdje.
Sadržaj leucina u hrani:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7874106/
Nisu. Kako to znamo?
Istraživanja pokazuju da visoke doze proteina kroz dulje vrijeme ne oštećuju bubrege i jetru. Zdravi sportaši uzimali su do 3,3 g proteina na kilogram tjelesne mase godinu dana i nije bilo nikakvih znakova oštećenja bubrega ili jetre ni bilo kakvog negativnog utjecaja na zdravlje sportaša.
Izvor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
Međunarodna udruga za sportsku prehranu u svom izvješću govori o sigurnosti proteina u preporučenim dozama do 3,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da nema potrebe za ograničavanjem proteina zdravim osobama bez bolesti bubrega i jetre. To se odnosi na proteine u hrani i proteine u sportskoj prehrani, odnosno dodacima prehrani.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Za osobe koje imaju oštećenje bubrega zbog drugih bolesti kao što je dijabetes. Za takve je bubrege izdvajanje dušika iz krvi u urin u obliku ureje opterećenje.
Smiju. Ali im ne treba kad više nisu bebe jer sve proteine mogu dobiti iz kvalitetne hrane.
Dok su bebe, proteine sirutke piju s majčinim mlijekom koje njima obiluje. Djeca koja ne doje moraju uzimati dječju hranu. Jeftinija dječja hrana ima proteine kao kravlje mlijeko; puno kazeina, a malo proteina sirutke. Kvalitetnija dječja hrana ima više proteina sirutke, slična je majčinu mlijeku.