Što su vlakna i zašto su toliko važna u prehrani?

Zdrava hrana sastoji se od hranjivog i nehranjivog dijela. Hranjivi dio su makro i mikro nutrijenti – proteini, ugljikohidrati, masti, minerali i vitamini. Vlakna su nehranjivi dio hrane. Onaj dio hrane koji ne daje nikakvu energiju. Mogli bismo pomisliti, potpuno nevažan dio. Ali znate što znači misliti.

Vlakna su nužna za zdravlje. Gotovo bismo mogli nadopuniti poznatu poslovicu: Higijena je pola zdravlja. Vlakna su druga polovica. Higijenom smo se riješili većine zaraznih bolesti koje napadaju čovječanstvo. Grci i Rimljani su to znali. Kada je propalo njihovo carstvo, propala je i higijena, pa su se vratile sve moguće zarazne bolesti i u srednjom vijeku gotovo iskorijenile čovječanstvo.

Uspostavom nove civilizacije, ponovo je uvedena higijena te su se zarazne bolesti prorijedile. Ali su se pojavile nove, tzv. bolesti civilizacije koje su povezane s nedostatkom vlakana u prehrani.

Zdravlje – pola higijena, pola vlakna

Vlakna su potrebna za:

• Normalan rad debelog crijeva. Bez vlakana puno su češće bolesti debelog crijeva kao što su divertikuli, opstipacija i hemoroidi.
• Normalan rast i razvoj cijevnih bakterija.
• Normalan apetit.
• Normalan rad metabolizama. Bez vlakana puno je češća debljina, povišen šećer i povišene masti u krvi. A bolestan metabolizam dovodi do infarkta i moždanog udara.

Koja je hrana bogata vlaknima?

Oko definicije vlakana nutricionisti vode raspravu već desetljećima.  Stručnjaci iz Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) definiraju vlakna prema njihovu sastavu. Prehrambena vlakna definirana su kao neprobavljivi ugljikohidrati plus lignin.

EFSA smatra da su glavne vrste ukupnih dijetalnih vlakana:

1. Polisaharidi bez škroba (NSP) – celuloza, hemiceluloze, pektini, hidrokoloidi (tj. gume, sluzi, -glukani).
2. Neprobavljivi oligosaharidi – frukto-oligosaharidi (FOS), galakto-oligosaharidi (GOS), drugi otporni oligosaharidi.
3. Neprobavljivi škrob – sastoji se od fizički zatvorenog škroba, nekih vrsta sirovih škrobnih granula, retrogradirane amiloze, kemijski i/ili fizički modificiranih škrobova.
4. Lignin povezan s polisaharidima prehrambenih vlakana.

Ta je definicija nerazumljiva i za liječnike.

Kako ljudi razumiju EFSA-inu definiciju vlakana

Smatramo da definicija iz 1972., koju ESFA spominje kao zastarjelu, bolje definira što su vlakna: Izraz dijetalna vlakna izvorno je definiran kao ”onaj dio hrane koji potječe od staničnih stijenki biljaka koje ljudi vrlo slabo probavljaju”. Ta definicija puno jednostavnije objašnjava što su vlakna. Vlakna se nalaze samo u biljnoj hrani i ljudska probava ih ne može probaviti. Znači da se biljna hrana sastoji od hranjivog dijela koji možemo probaviti i iskoristiti te nehranjivog dijela koji ne možemo probaviti i iskoristiti.

Hranjivi dio u biljnoj hrani su proteini, masti, ugljikohidrati te vitamini i minerali. Nehranjivi dio biljne hrane je u biti ”ambalaža” ili ”pakiranje” u koje su hranjivi dijelovi ”upakirani”. Da, i priroda mora svoje proizvode upakirati da bi dulje trajali. Priroda biljnu hranu pakira u vanjsku i unutarnju ambalažu. Vanjska ambalaža je kora. Koru jabuke, kruške, grožđa jedemo. Koru limuna, naranče i krumpira gulimo. Razlika je što priroda ne podliježe zakonu o označavanju hrane pa na vanjskoj ambalaži jabuke ili krumpira nećete vidjeti naziv proizvoda, rok trajanja, tablicu hranjivih vrijednosti, naziv proizvođača. Priroda je iznad zakona. Ne mora označavati hranu, ne mora se brinuti o sigurnosti hrane.

Kora – prirodna vanjska ambalaža

Biljna hrana ima i unutarnju ambalažu. To je stanična stijenka koja se nalazi oko svake stanice. Hranjive tvari u stanici su upakirane u unutarnju ambalažu. Ona je sitna i ne vidimo je golim okom.

Tu unutarnju i vanjsku ambalažu u koju je biljna hrana ”upakirana” mi zovemo vlakna. Nije baš najsretniji naziv jer često unosi više zbrke nego razumijevanja. Naime, priroda koristi puno različitih materijala za pakiranje. Zato je teško opisati sve vrste materijala za ambalažu koje koristi priroda te je definicija prema sastavu komplicirana i nerazumljiva.

Stanična stijenka – prirodna unutarnja ambalaža

Dio prirodne ambalaže uklanjamo prije jela; gulimo krastavce, krumpire, naranče. Ali i ta ambalaža je jestiva. Krumpir bacamo cijeli u logorsku vatru, pole ne gulimo. Netko ne guli krastavce. Koru od naranče ušećerimo i jedemo kao desert. Čak ni prirodna vanjska ambalaža nije štetna ako smo sigurni da nije puna pesticida.

Većinu biljne hrane jedemo tako da dobro sažvačemo i usitnimo hranjivi dio zajedno s ”ambalažom”. Hrana koju tako unesemo u tijelo sadrži hranjive i nehranjive dijelove. Najbolji primjer je grožđe. Kada prešate grožđe, dobijete sok i ostatak, trop. Taj ostatak je unutarnja i vanjska ambalaža. Ako jedemo grožđe, unosimo hranjive tvari zajedno s ambalažom. Takav pogled na hranu čini definiciju vlakna puno jednostavnijom.

Zamislite da molimo EFSU da nam definira ambalažu koju koristimo za pakiranje hrane. Definicija plastične ambalaže za hranu glasila bi – glavne grupe plastične ambalaže za hranu su PET (polietilen tereftalat), HDPE (polietilen visoke gustoće), LDPE (polietilen niske gustoće), PP (polipropilen), PS (polistiren). Kao i kod vlakana, točna, ali teško razumljiva definicija.

Ultraprerađena hrana – hrana bez vlakana

Na prvi pogled, taj nehranjivi dio biljne hrane može nam se činiti nepotreban. Ne možemo ga probaviti, ne daje energiju. Pa je čovjek odlučio napraviti hranu koja ima samo hranjivi dio. Hranu bez nepotrebne prirodne ambalaže. Bez vlakana. Takvu hranu zovemo ultraprerađena hrana. Iz nje su uklonjena vlakna, voda, vitamini i minerali. Ostale su samo hranjive tvari – masti, ugljikohidrati i malo proteina. Preradom se uklonila prirodna ambalaža i dobili smo:

• Bijelo brašno
• Škrob
• Šećer
• Margarin

Pomiješali smo te sirovine, dodali im arome i razne aditive i eto ultraprerađene hrane. I upakirali je u različitu plastičnu, papirnatu i metalnu ambalažu. Šarene vrećice, okrugle konzerve, metalne tube s majonezama i paštetama. Tu nema vlakana. A šećer smo počeli dodavati u gotovo sve, kao da je to najvažnija namirnica za opstanak ljudskoga roda.

No, ne treba optuživati supermarkete jer su puni ultraprerađene hrane. I mi kod kuće koristimo bijelo brašno, šećer, margarin, škrob za izradu slastica. Nula vlakana. Nula mikronutrijenata. Zato uklonimo balvan iz svog oka prije nego što počnemo prokazivati druge.

Nutricionisti ultraprerađenom hranom smatraju i ukiseljenu ili ušećerenu cjelovitu, prirodnu hranu u staklenci. Mi takvu hranu ne smatramo ultraprerađenom. Ukiseljene krastavce, ciklu, kompote od voća koji imaju prirodnu ambalažu ili vlakna mi ne smatramo ultraprerađenom hranom.

Zrno pšenice. Za bijelo brašno moramo potpuno ukloniti ljusku. Te ljuske zovemo mekinje. To je vanjska ambalaža. Pšenično zrno nema puno unutarnje ambalaže. Zato bijelo brašno nema vlakana

Primjeri ultraprerađene hrane:

• Proizvodi od bijelog brašna (bijeli kruh, krafne, kroasani, kifle i druga peciva)
• Slatkiši (čokolade, napolitanke, keksi, sladoled)
• Gazirana pića i zaslađeni sokovi
• Gotova jela, umaci, namazi
• Margarin
• Zaslađene žitarice koje se jedu za doručak
• Čips, štapići, krekeri i drugi slani proizvodi
• Proizvodi od mesne kaše (parizer, hrenovke, paštete, nuggetsi)
• Fast food – kombinacija različitih kategorija ultraprerađene hrane (hot-dog, hamburger). Hot dog – bijelo pecivo, mesna pasta. Hamburger – bijelo pecivo, umak od prerađenih masti, slatki gazirani napitci.

No, ono što nismo znali jest da je naša probava napravljena da probavlja hranu s ambalažom. Prirodnom ambalažom, dijetalnim vlaknima.

Kako funkcionira probava i što točno rade crijeva?

Kad jedemo cjelovitu hranu, kroz crijeva prolazi namirnica s hranjivim sastojcima i ”ambalažom”. Svu hranjivu vrijednost iz hrane upije tanko crijevo. U debelo crijevo dolazi ambalaža, tj. vlakna, a uz njih i puno vode koja je kao neka vrsta otpadnih voda. A debelo crijevo najbolja je tvrtka za gospodarenje otpadom. Što debelo crijevo napravi od otpadne vode pune prirodne ambalaže je čudo. Čudo prirode. Ono izvlači čistu vodu iz otpadnih voda. I to tako pročišćenu da ta voda može direktno u krv. Toliko čistu vodu izdvaja debelo crijevo iz otpadnih voda. Kada debelo crijevo ne stigne izdvojiti svu vodu, otpadne vode izlaze kao proljev.

Kada se iz otpadnih voda izdvoji voda, ostaju čista vlakna. Tim vlaknima hrane se crijevne bakterije. Nazivamo ih mikrobiotom ili crijevnom zajednicom. Za crijevnu zajednicu nije dobro da ima samo iste članove, tj. jednu vrstu bakterija. Crijevna zajednica nije politička organizacija. Treba joj različitost. Jer različite bakterije obavljaju različite funkcije.

Što je više različitih vrsta vlakana, to je više različitih bakterija u debelom crijevu. Afrikanci koji jedu različita vlakna jer jedu više prirodne hrane imaju puno bogatiju i raznovrsniju crijevnu zajednicu. Debeli i mršavi ljudi nemaju istu crijevnu zajednicu. Debeli imaju manju raznovrsnost bakterija.

Važnost vlakana za mikrobiotu ili crijevnu zajednicu

Prehranom bez vlakana stvorili smo ugrožene vrste u našoj crijevnoj zajednici. I o tome se ne govori dovoljno. Još nisam vidio članak u novinama ”Ovo je 6 vrsta (bakterija) kojima prijeti izumiranje ako nešto ne poduzmemo u vezi s prehranom”. Znanstvenici su s pravom zabrinuti zbog masovnog izumiranja vrsta na zemlji. Vi biste trebali biti zabrinuti zbog masovnog izumiranja vrsta crijevne zajednice.

Crijevna zajednica mora imati više od 400 različitih vrsta bakterija da bi one mogle obaviti sve potrebne funkcije. Ako se koja vrsta u crijevnoj zajednici smanji ili izumre, nitko drugi ne preuzima tu funkciju.

Koje sve funkcije obavlja crijevna zajednica?

• proizvodi probavne enzime
• probavlja hranu
• pretvara šećere u kratkolančane masne kiseline
• pomaže pri apsorpciji nutrijenata
• sintetizira vitamine B kompleksa
• održava čvrstoću unutarnjeg pokrova crijeva
• održava pH-ravnotežu
• sintetizira hormone
• metabolizira lijekove
• neutralizira kancerogene spojeve
• izbacuje patogene
• modulira gene
• regulira imunološke reakcije

Vlakna su hrana bakterijama u crijevnoj zajednici. Ali vlakna nisu samo hrana, ona osiguravaju i vodu tim bakterijama. Naime, debelo crijevo resorbira vodu iz otpadnih voda. Ali vlakna reguliraju koliko će se vode resorbirati. Vlakna stvaraju gel iz kojeg debelo crijevo ne može upiti svu vodu. Tako se stvara stolica konzistencije mekane kobasice. Kad nema dovoljno vlakana, debelo crijevo upije svu vodu. Stvara se stolica konzistencije kamena. A na suhoj hridi nema života. Na stini isto. Ni Tedi Spalato neće to preživit. Ako ne može Tedi, gdje će onda crijevna zajednica na suhoj preživit hridi?

Vlakna – motor za debelo crijevo

Ni debelo crijevo ne radi dobro bez vlakana. Vlakna su glavni faktor koji određuje volumen stolice te koliko brzo stolica putuje kroz debelo crijevo. Ako nedostaje vlakana, stolica postaje mala i tvrda te sporo putuje kroz debelo crijevo.

Koliko para, toliko muzike. Koliko vlakana…

Za normalan rad debelog crijeva, potrebno je 25 grama vlakana na dan. S tom količinom vlakana naša stolica teži oko 130 g te joj je potrebno 60 sati da prođe kroz debelo crijevo.

Naši preci jeli su više od 45 grama vlakana na dan. Bili su pravi seronje. Svaki dan velika stolica i sve radnje, uključujući i papirnati dio, gotove za par minuta. Dobro, nisu imali papir, već kukuruzovinu, ali su isto morali odraditi ”papirnati” dio posla.

Mi danas u prosjeku unosimo malo više od 12 grama vlakana na dan jer je ultraprerađena hrana sve češće na našem meniju.

Debelo crijevo ima punu nadležnost nad time kako se kreće sadržaj u crijevu. Debelo crijevo ima potpuno lokalnu samoupravu. U njegovoj stijenci postoje receptori koji registriraju rastezanje crijeva koje je ispunjeno sadržajem. Ti receptori pokreću mišiće debelog crijeva pa se sadržaj počinje micati prema izlazu.

Ako nema dovoljno vlakana, nema što potaknuti debelo crijevo na pokretanje. Vlakna su potrebna lokalnoj samoupravi u debelom crijevu za normalan rad. Dovoljno vlakana – redovita stolica. Nedovoljno vlakana – počinju kašnjenja.

Kada nema dovoljno vlakana u debelom crijevu, stolica je manjeg volumena, suha je i tvrda. Za izbacivanje takve stolice potrebno je da se debelo crijevo napreže. Slično kao kad kupite paštetu u crijevu. Dok je puno paštete, malo stisnete i izađe puno paštete. Kad je malo paštete, morate puno stiskati da izađe malo paštete. Tako se i debelo crijevo napreže. Ako se debelo crijevo svaki dan napinje, može dobiti bruh. Da, bruh.

Bruh na debelom crijevu zove se divertikul

Bruh na debelom crijevu zove se divertikul. Divertikul se može inficirati, pa imate ozbiljnu upalu i jake bolove u trbuhu ili može puknuti pa imate još jaču upalu i još jače bolove u trbuhu. U zadnja četiri desetljeća pojava divertikula na debelom crijevu se učetverostručila. Što mislite zašto? Zbog generalnog zagrijavanja, zbog Soroša i otvorenog društva, zbog toga što su novije generacije manje otporne? Ili zbog nedovoljno vlakana u prehrani?

Može li mi netko dodati malo vlakana?

Kada je stolica suha i uska, ne muči se samo debelo crijevo. I mi se moramo napinjati. Moramo dulje sjediti na WC-u. Cijeli posao na WC-u, uključujući administrativni, papirnati dio, uz dovoljno vlakana traje pet minuta. Napinjanje, stiskanje i dugo sjedenje na zahodu vjesnici su hemoroida. Kao što su visibabe vjesnici proljeća. Zbog toga (stiskanja, napinjanja i dugog sjedenja na zahodu, ne zbog visibaba) hemoroidi postaju sve češći i javljaju se kod sve mlađih ljudi.

Kada nam uzmu vlakna, za utjehu dobijemo debljinu

Kada u hrani nema vlakana, jedemo više nego što nam treba. Naša je probava napravljena za obradu hrane zajedno s ambalažom. Kada jedemo hranu bez ambalaže, tj. vlakana, svaki dan pojedemo 500 kcal više. Bez obzira na to jesmo li kupili gotovu ultraprerađenu hranu u supermarketu, restoranu brze prehrane ili smo od bijelog brašna, šećera i margarina sami napravili ultraprerađenu hranu kod kuće. Ako jedemo samo ultraprerađenu hranu, jedemo 500 kcal na dan više. To pokazuju istraživanja.

Istraživanja pokazuju da ultraprerađene hrane jedemo 500 kcal više nego što nam treba

A 500 kcal na dan je 182 000 kcal u godinu dana. To je oko 20 kilograma sala na trbuhu i drugdje po tijelu. Na sreću, što smo deblji, tijelo troši više energije, pa nećemo dobiti 20 kilograma sala čak ni da jedemo samo ultraprerađenu hranu cijelu godinu. Srećom, ne jedemo samo ultraprerađenu hranu. Ali je sve više prisutna. Amerikancima je 60 % hrane koju dnevno konzumiraju ultraprerađena hrana. Znači da jedu oko 250 kcal više na dan nego što trebaju. Jesu li zbog toga toliko debeli? Jesu. I drugi narodi postaju sve deblji što je veći udio ultraprerađene hrane.

Vidimo iz grafikona da s ultraprerađenom hranom jedemo više masti i ugljikohidrata, ali ne i proteina.

Nutricionisti su već odavno primijetili da hrana s vlaknima dulje daje sitost pa je manje jedemo. Hrana bez vlakana daje slabiju sitost koja kraće traje. Bez obzira na to što smo pojeli istu količinu kalorija.

Indeks sitosti pokazuje da što je manje vlakana u prehrani, sitost je slabija. Hrane bez vlakana jedemo više

Pa logično je, onda ultraprocesiranoj hrani dodajmo prirodnu ambalažu pa ćemo biti sitiji i manje ćemo jesti.

I zaista, postoji istraživanje koje pokazuje da ćemo manje pojesti ako obroku dodamo vlakna. Povrće je u biti samo ambalaža, tj. vlakna s puno vode, minerala i vitamina. Nije baš ukusno i nema puno hranjivih tvari, ali je izvor vlakana. Takav je okus vitkosti.

Salata ima okus vitkosti

Vratimo se na istraživanje. Kako dodavanje vlakana smanjuje, a energetsko obogaćivanje povećava unos hrane. Istraživanje se provodilo na tri skupine žena. Prva skupina nije jela salatu prije glavnog obroka, druga je jela salatu prije glavnog obroka, a treća skupina jela je energetski obogaćenu salatu s preljevom. Glavni obrok je bila tjestenina i mogle su je jesti do sitosti. Druga skupina (salata, vlakna) pojela je  7-12 % kalorija manje od prve skupine. Treća skupina (preljev, energetsko obogaćivanje) pojela je 8-17 % kalorija više od prve skupine.

Hrana bez vlakana vodi debljini, a debljina je temelj većine bolesti naše civilizacije: dijabetes, tlak, srčani i moždani udar te neki tumori.

Skraćena mudrost za kraj

Jedite 25 grama različitih vrsta vlakana na dan.

Toliko je potrebno za raznoliku crijevnu zajednicu, zadovoljno debelo crijevo, anus koji vas neće maltretirati pečenjem i svrbežom, lijepu liniju i manje suvremenih bolesti.

Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju

Ilustracije: Franka Maras

Literatura:

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA)
First published: 25 March 2010

Isprobajte

Možda vas zanima i…