Magnezij – zašto vam je nužan i koja ga hrana sadrži?

Istraživanja pokazuju da špinat i blitva nisu omiljena hrana sportaša nigdje u svijetu pa im često nedostaje magnezija. Srećom, SPIN magnezij direkt ukusniji je od špinata…

Magnezij – zašto vam je nužan i koja ga hrana sadrži?

Istraživanja pokazuju da špinat i blitva nisu omiljena hrana sportaša nigdje u svijetu pa im često nedostaje magnezija. Srećom, SPIN magnezij direkt ukusniji je od špinata…

Sadržaj:

Zašto je magnezij važan za sportaše?

Ono što je trener u sportskom klubu, to je magnezij u enzimskim sustavima. On je nužan za rad više od 300 enzimskih sustava u tijelu. Bez magnezija, enzimi rade, ali ne dobro kao s trenerom.

Enzimski sustavi nisu čuli za riječ trener. Ono što kod njih radi trenerski posao nazivamo kofaktor. Magnezij je, dakle, kofaktor u enzimskim sustavima. I toliko je dobar da ne radi samo u jednom, nego u više od 300 klubova, tj. enzimskih sustava.

Enzimski su sustavi najvažniji za tijelo sportaša jer su pod njihovim nadzorom:

  • sinteza proteina
  • stvaranje energije
  • rad mišića
  • regulacija šećera u krvi
  • regulacija tlaka
  • kontrola slobodnih radikala

Iznimno je važna uloga magnezija u procesu sinteze energije u mitohondrijima i izvan njih. Procesi glikolize i oksidativne fosforilacije, kojima se dobiva ATP (adenozin–trifosfat), neće raditi bez magnezija. Dakle, bez magnezija nemamo adekvatnu proizvodnju energije. Može li sportaš biti uspješan bez adekvatne proizvodnje energije u mišićima? Znate i sami.

Uloga magnezija u antioksidacijskom sustavu

Pri proizvodnji energije, u mitohondrijima se stvaraju slobodni radikali. Svi su radikali opasni, ali oni slobodni izlaze iz mitohondrija, ulaze u stanicu i izazivaju oštećenja svih struktura. Slobodni su radikali kao mraz za nježne cvjetove staničnih struktura. Možete li pogoditi što je kofaktor u enzimskim sustavima koji hvata i neutralizira slobodne radikale? Točno. Magnezij.

Sustav za hvatanje slobodnih radikala naziva se antioksidacijski sustav i on je značajan za svakog sportaša. Tjelesna aktivnost ima brojne dobrobiti i jednu lošu stranu. Ta je loša strana pojačano stvaranje slobodnih radikala. Zato antioksidacijski sustav mora biti u punoj funkciji kod sportaša.

Koliko je magnezija potrebno sportašima?

Dnevne potrebe za magnezijem iznose 375 miligrama.

Amerikanci preporučuju drukčije doze, ovisno o spolu. Preporuka je za žene 300 do 350 mg, a za muškarce 400 do 450 mg magnezija na dan.

Je li sportašima potrebno više magnezija nego neaktivnim osobama?

Ne. Sportašima je potrebno 375 mg na dan. Nema podataka koji govore u prilog tome da se vježbanjem troši više magnezija nego sjedenjem.

Gubici magnezija znojenjem vrlo su mali – tek 10% ukupnog dnevnog gubitka magnezija iz organizma. Intenzivnim vježbanjem i znojenjem ne dolazi do značajnog gubitka magnezija.

1 litra znoja / 6 mg magnezija

Koliko sportaš gubi magnezija tijekom aktivnosti?

U litri znoja ima oko 6 mg magnezija. To su vrlo male količine. Kako bi izgubili 375 mg magnezija, koliko iznosi dnevna doza, potrebno je izlučiti 62 litre znoja, što znači da je gotovo nemoguće manjak magnezija prouzročiti znojenjem.

Nakon treninga srednjeg intenziteta u trajanju od dva sata, rukometaš u prosjeku izgubi 3,5 litara znoja, a to znači 21 mg magnezija. Da bi se nadoknadio taj gubitak magnezija, potrebno je pojesti 10 sjemenki bundeve ili 25 grama kuhanog špinata.

 

Što se događa s magnezijem u krvi tijekom intenzivnog vježbanja?

Ništa. Koncentracija magnezija u krvi ostaje stalna bez obzira na napor. Kako to znamo? Iz istraživanja s 27 utreniranih endurance sportaša koji su do iznemoglosti vježbali na ergometru. Mjerenja su pokazala da se koncentracija magnezija u krvi ne mijenja tijekom vježbanja, ali ni nakon treninga.

U kojim namirnicama ima magnezija?

Biljna je hrana bogata magnezijem. Istraživanja pokazuju da 50% magnezija unosimo voćem, povrćem, sjemenkama i žitaricama. Oko 30% magnezija unosimo mesom, mlijekom i jajima.

Magnezij se u biljnoj stanici nalazi u klorofilu. Klorofil služi za proizvodnju energije u biljnoj stanici, slično kao što se to odvija u mitohondrijima u životinjskoj stanici. Klorofil daje zelenu boju biljkama pa je lako zaključiti: što je nešto zelenije, to ima više magnezija. Koštice bundeve, blitva i špinat obiluju magnezijem. Ali magnezijem je bogata i čokolada, iako nije zelena. Naravno, radi se o tamnoj čokoladi koja ima puno kakaa, bogatog magnezijem. Mliječna je čokolada bogata šećerom koji ne sadrži magnezij.

Da bismo unosili dovoljno magnezija, potrebno je jesti zeleno povrće i bundevine koštice. Također je poželjno sladiti se tamnom čokoladom. Sada imate izgovor da posegnete za slatkim – potreban vam je magnezij.

Meso, mlijeko i jaja imaju dva do tri puta manje magnezija od biljne hrane.
Prerađena hrana, kao što su štapići, čips, bijeli kruh i peciva, nema magnezija. Nula. Zero. Ništa. Nada.

Trebaju li sportaši uzimati magnezij kao dodatak prehrani?

Trebaju.

Ne zato što tjelesni napori zahtijevaju unos više magnezija niti zato što se znojenjem gubi puno magnezija, nego zato što ne jedu dovoljno hrane bogate magnezijem.

Kako to znamo? Iz istraživanja, i to brojnih. Sva ukazuju na to da sportaši ne uzimaju dovoljno magnezija. A, što reći? Špinat i blitva nisu baš omiljena hrana sportaša nigdje u svijetu.

Pogledajmo malo istraživanja o unosu magnezija hranom kod različitih sportova u različitim zemljama.

 

Istraživanje u Brazilu

Istraživanje je provedeno na skupini od 326 mladih sportaša i sportašica u dobi od 11 do 14 godina koji su članovi sportskih saveza.

Pokazalo se da ne unose dovoljno vitamina B1, vitamina E, magnezija i folata. Biljna hrana bogata je tim nutrijentima. Najmanje magnezija unosile su djevojčice.

Drugo je istraživanje provedeno na skupini od 44 tenisača u dobi od 10 do 18 godina. Dobiveni su slični rezultati: nedovoljan unos vlakana, folne kiseline, magnezija, kalcija i kalija; nedovoljan unos biljne hrane i mlijeka.

Treće istraživanje u Brazilu obuhvatilo je 24 pustolovna trkača (Adventure Racers) u dobi od 24 do 42 godine. Ni oni ne unose u organizam dovoljno magnezija, cinka, kalija i vitamina E.

Treniraju u prirodi, ali jedu sendviče.

 

Istraživanje u Japanu

Istraživači su zamolili 31 nogometaša da sudjeluje u istraživanju. Što su otkrili? Nedovoljan unos kalcija, magnezija, vitamina A, B1, B2 i C. Istraživanje je otkrilo da ne jedu dovoljno povrća, voća, mlijeka i jaja.

 

Istraživanje u Poljskoj

Pokazalo se da profesionalni sportaši ne unose dovoljno folata, vitamina C i D, magnezija i kalcija. Unos magnezija bio je ispod 60% dnevnih potreba.

 

Istraživanje u Australiji

Istraživanje je obuhvatilo 72 elitne sportašice u različitim sportovima i ukazalo je na to da unose manje od pola potrebnih folata, 25% manje kalcija te 19% manje magnezija nego što zahtijevaju dnevne potrebe.

 

Istraživanje u Portugalu

Prvo istraživanje ukazuje na to da prehrana 67 ritmičnih gimnastičarki oskudijeva folatima, magnezijem i kalcijem.

SPIN magnezij direkt – ukusniji od špinata!

Drugo je istraživanje na skupini plivača otkrilo da nizak unos magnezija utječe na gustoću kostiju. Preporuka je istraživača da se kod mladih sportaša mora voditi evidencija o unosu magnezija zbog utjecaja na gustoću kostiju.

Djeluje li magnezij ergogeno?

Ne.

Ergogeno djelovanje pojačava fizičku snagu i izdržljivost. Kofein je primjer ergogene supstance s dokazanim djelovanjem. Dosadašnja istraživanja pokazuju da magnezij ne djeluje ergogeno.

 

Djeluje li magnezij protiv grčeva mišića?

Da.

Pregledna studija iz 2020. godine, koja je obuhvatila sva dosadašnja istraživanja o utjecaju magnezija na smanjenje grčeva, pokazala je da postoji malo dokaza o djelovanju magnezija na grčeve. Pojedinačne studije pokazuju da magnezij pomaže trudnicama protiv grčeva.

 

Mogu li se otrovati s previše magnezija?

Teško.

Uzimanje previše magnezija ne dovodi do toksičnosti jer bubrezi izluče sav višak magnezija. Naravno, ako su bubrezi zdravi.

Previše magnezija može prouzročiti proljev. Magnezij se slabo resorbira iz probavnog trakta pa većina sadržaja izađe stolicom. Ako se ipak resorbira previše magnezija, bubrezi će izlučiti višak magnezija.

Jako visoke doze, npr. 5000 mg magnezija na dan, mogu dovesti do toksičnosti jer bubrezi ne mogu tako brzo izlučiti višak magnezija. Toksičnost magnezija očituje se slabošću svih mišića, teškim disanjem zbog slabog rada dišnih mišića, nepravilnim radom srca, nemogućnošću da se izbaci sav urin iz mokraćnog mjehura, otežanim stajanjem i hodanjem.

 

Djeluju li svi spojevi magnezija jednako?

Ne.

Postoje tri grupe spojeva magnezija, a razlikuju se po resorpciji iz probavnog trakta.

 

Anorganski magnezij

Ti se spojevi slabo resorbiraju iz probavnog trakta i većina takvog magnezija samo prođe kroz probavni sustav. Primjerice, iz anorganskog magnezijeva oksida resorbira se 4% magnezija, a 96% izađe stolicom. Ima li smisla rješavati nedostatak magnezija u organizmu uzimanjem takvih pripravaka? Nema.

Zašto su nam takvi pripravci ipak korisni? Za regulaciju probave i protiv zatvora. Što više magnezija ostaje u crijevima, to jače magnezij djeluje na pokretanje crijeva.

Primjeri anorganskih spojeva magnezija:

  • Magnezijev oksid
  • Magnezijev sulfat (gorka sol)
  • Magnezijev hidroksid (protiv želučane kiseline; u tabletama za cuclanje)
  • Magnezijev karbonat

 

Organski spojevi magnezija

Iz tih se spojeva magnezij puno bolje resorbira i 50 – 60% dođe u tkiva, pa je nadoknada magnezija puno učinkovitija. Izazivaju li ti spojevi proljev? Slabije. Što se magnezij bolje resorbira, to ga manje ostaje u crijevima pa slabije djeluje na crijeva.

Primjeri organskih spojeva magnezija:

  • Magnezijev citrat
  • Magnezijev laktat
  • Magnezijev aspartat

 

Kelirani magnezij

To su organski spojevi u kojima je magnezij spojen na aminokiseline s ciljem bolje resorpcije. Resorpcija je nešto bolja nego kod organskih spojeva, ali ne značajno u slučaju kada imamo zdrava crijeva u punoj dužini. Kelirani magnezij bolje se resorbira kod osoba kojima nedostaje završni dio debelog crijeva.

Primjer keliranog magnezija:

  • Magnezijev bisglicinat

Literatura

Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159–75.

Pilchova, Ivana et al. “The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017

Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM Magnesium and the Athlete, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 – Volume 14 – Issue 4 – p 279–283

Tang YM, Wang DG, Li J, et al. Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat–exposed steelworkers. Ind Health. 2016;54:215–223.

Soria M, González-Haro C, López-Colón JL, et al. Submaximal exercise intensities do not provoke variations in plasma magnesium concentration in well–trained euhydrated endurance athletes with no magnesium deficiency. Magnes. Res. 2011; 24: 36–44.

Juzwiak CR, Amancio OM, Vitalle MS, et al. Body composition and nutritional profile of male adolescent tennis players. J. Sports Sci. 2008; 26: 1209–17.

de Sousa EF, Da Costa TH, Nogueira JA, Vivaldi LJ. Assessment of nutrient and water intake among adolescents from sports federations in the Federal District. Brazil. Br. J. Nutr. 2008; 99: 1275–83.

Noda Y, Iide K, Masuda R, Kishida R, Nagata A, Hirakawa F, Yoshimura Y, Imamura H. Nutrient intake and blood iron status of male collegiate soccer players. Asia Pac J Clin Nutr. 2009;18:344-50.

Wierniuk A, Włodarek D. Estimation of energy and nutritional intake of young men practicing aerobic sports. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2013; 64: 143–8.

Czaja J, Lebiedzińska A, Marszałł M, Szefer P. Evaluation for magnesium and vitamin B6 supplementation among Polish elite athletes. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2011

Heaney S, O’Connor H, Gifford J, Naughton G. Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun

Silva MR, Paiva T. Low energy availability and low body fat of female gymnasts before an international competition. Eur J Sport Sci. 2015;15:591-9.

Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Vasco AM, Baptista F, Sardinha LB, Laires MJ, Silva AM. Magnesium intake mediates the association between bone mineral density and lean soft tissue in elite swimmers. Magnes Res. 2012 Jul–Sep;25:120-5. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9.

Više o magneziju

National Institue of Health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

WebMD
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1

Isprobaj naš magnezij

>> spinMAGNEZIJ DIREKT
>> spinMAGNEZIJ BISGLICINAT

>> POVRATAK NA POČETNU