Vježbe za trbuh: 10 najboljih vježbi za ravan i snažan trbuh

Kako vježbati trbušne mišiće?

Uloga trbušnih mišića iznimno je važna ne samo u vježbama za trbuh, nego i u mnogim drugim vježbama – čučnjevima, mrtvom dizanju, raznim potiscima… Oni nas u drugim vježbama stabiliziraju, omogućavaju da vježbu izvedemo pravilno, da se osjećamo snažno, preveniraju ozljede i bol u leđima. To je dobro imati na umu da ih ne biste previše ”umorili” na početku treninga – budući da trbušni mišići sudjeluju u većini drugih vježbi, trbušnjake nemojte raditi na početku treninga jer nećete moći dobro izvesti druge vježbe. Na početku napravite jednu seriju za zagrijavanje i pripremu, a ciljane vježbe za trbušne mišiće napravite na kraju treninga. Možete ih raditi i u zasebnim danima, kad nemate trening u teretani.

Lakše vježbe za trbuh, uglavnom s težinom tijela, traže veći broj ponavljanja, a teže varijante manji. Vježbe podizanja nogu i pretklona trupa djeluju na tzv. ravni trbuh, a vježbe otklona trupa na tzv. kosi trbuh. Ako vježbate u teretani, vježbe s vanjskim opterećenjem, sajlama i utezima, također uvrstite u trening.

Kod određenih vježbi za trbuh treba biti oprezan. Vježbu u kojoj vas bole leđa bolje je preskočiti ili zamijeniti drugom varijantom. Možda vam ne odgovara ili je ne izvodite pravilno.

Do ravnog trbuha u 7 dana?

Kaže se: stražnjica se dobiva u teretani, a ravan trbuh u kuhinji. Za trbušne mišiće najvažnija kombinacija treninga i prehrane. Samo treniranje neće vas dovesti do ravnog trbuha (iako je jako, jako važno da vježbate), na to najviše utječe prehrana. Najčešći razlozi nagomilavanja sala na trbuhu su višak kalorija, manjak kretanja, visoka razina kortizola, alkohol, hrana koja sadrži puno soli i navlači vodu. Kad počnete unositi manje kalorija i postignete kalorijski deficit, a uz to napravite i mali detoks, već nakon nekoliko dana izbacit ćete iz organizma suvišnu vodu, pročistiti se i primijetiti da se trbuh smanjio.

Ali ne vjerujte u priče ”7 dana ili dva tjedna za ravan trbuh”. U tom vremenu možete napraviti određenu promjenu, ali kilogrami se ne gube parcijalno, nego globalno. Mi ne mršavimo parcijalno, samo na mjestima gdje imamo najviše viška, nego se potkožna mast gubi svugdje ravnomjerno i tamo gdje je ima najviše, najsporije će nestajati.

Ako vas zanima kako trajno izgubiti salo s trbuha, pročitajte naš članak Kako skinuti salo s trbuha.

Muškarcima je lakše izgubiti kilograme vježbanjem nego ženama jer imaju više testosterona pa na trening snage i izdržljivosti bolje reagiraju. Osim toga, na gubitak kilograma utječe i dob, mlađe osobe lakše gube kilograme, a važan čimbenik je i menopauza i andropauza.

Dodaci prehrani za snažne mišiće trbuha

Na putu do ostvarenja cilja, bilo to dobivanje mišićne mase ili mršavljenje, trebat će vam dodatan unos proteina koje nećete moći u dovoljnim količinama dobiti kroz hranu. Tu će vam svakako pomoći proteinski shakeovi. Odaberite okus i sastav koji vam odgovara, a miješati ga možete s vodom, mlijekom ili biljnim mlijekom. Također, važno je da unosite i različite aminokiseline, glutamin, BCAA, da vam ubrzaju oporavak nakon treninga i da zaštite mišiće, da u kalorijskom deficitu izgubite masnoću, a ne mišiće.

U našem članku Proteini i mršavljenje pročitajte zašto je za mršavljenje najvažnije unositi dovoljno proteina.

Prije vježbanja dobro je uzeti kofein koji će vam dati energiju za bolji trening. Provjerite status vitamina i minerala u organizmu jer ni voće i povrće danas nema nekadašnju kvalitetu pa ih nadomjestite dodacima prehrani ako ste u deficitu. Jedan od najvažnijih minerala za vježbače je magnezij, koji je nužan za rad više od 300 biokemijskih procesa u tijelu.

Pročitajte teme o važnosti magnezija:

• Magnezij – zašto vam je nužan i koja ga hrana sadrži?
• Kako, koliko, kada i zašto piti magnezij?

Isprobajte

Protiv bolova u leđima, dijastaza…

Suvremeni način života je sjedilački – sjedimo 8 sati u uredu, potom u autu pa i kod kuće. Nije problem u sjedenju, problem je u sjedenju satima. Puno mojih klijenata zaboravilo je bol u leđima kad su ojačali mišiće trbuha i leđa.

Klijentice koje su rodile carskim rezom i žene koje imaju dijastazu ravnog trbušnog mišića, moraju ojačati trbušne mišiće. Mogu početi od vježbi disanja i ostalih lakših vježbi gdje se posredno aktivira trbuh pa postupno doći do trbušnjaka i težih vježbi koje će im pomoći da se potpuno vrate u formu.

Vježbe za trbušne mišiće u teretani

1. Viseće podizanje nogu s ab suspenzijskim trakama 

• Izvođenje: Pripremite se za vježbu tako da dobro namjestite ruke u marame. Ako treba, stanite na sanduk i namjestite ruke, a potom pustite tijelo da visi. Oslonjeni na laktove, podižite koljena prema prsima, prema laktovima. Udah je u donjem, a izdah u gornjem položaju. Pogled je usmjeren naprijed. Ako želite pojačati kontrakciju, povucite koljena više prema sebi i čak napravite mali pretklon. Ako vježbu pravilno izvedete, već će 10 ponavljanja biti dovoljno. Napredni vježbači mogu vježbu izvoditi ispruženim nogama.

• Na što treba pripaziti: Važno je da kontrolirate pokret, vježbu ne izvodite prebrzo i ne ljuljate se previše, pogotovo kad spuštate noge. Ako ne uhvatite pravilan ritam, nećete dovoljno osjetiti trbuh zbog nedovoljnog opsega pokreta pa ćete ”čupati” rukama.

2. Pretklon trupa na podlozi za trbušnjake

• Izvođenje: Ako nemate podlogu za trbušnjake (ab mat), možete smotati ručnik i staviti ga ispod leđa. Razlika između ove vježbe i trbušnjaka na ravnoj podlozi je u tome što je opseg pokreta veći i više se aktiviraju mišići trbuha. Legnete na pod, ispruženim rukama dodirnete pod pa se dižete i dodirnete vrhove nožnih prstiju. Udah je na početku, izdah na kraju pokreta. Ova se vježba često radi na vrijeme – 40 sekundi radite pa 20 sekundi pauze i tako tri kruga. Ili napravite 20-ak ponavljanja. Ako imate problema s boli u leđima u ovoj vježbi, zamijenite je drugom vježbom, primjerice McGill trbušnjacima.

• Na što treba pripaziti: Najčešća greška je da se vježbači ne ispruže potpuno i dodirnu pete, a ne vrhove prstiju, što je nepotpun pokret. Osim toga, treba paziti da se odbijate od podloge i ne natrljate donji dio leđa.

3. Kosi potisak na suspenzijskom uređaju (TRX) 

• Izvođenje: U ovoj vježbi rotacije i antirotacije radi cijeli trup. Zauzmite položaj od otprilike 45 stupnjeva, ovisno o dimenzijama tijela i radite potisak prema naprijed. Udah je na početku, a izdah na kraju pokreta. Vježba djeluje lagana, ali je vrlo zahtjevna i 10 ponavljanja je dovoljno. Osjetit ćete da ste u jednu stranu jači, a u drugu slabiji, što je uobičajeno.

• Na što treba pripaziti: Važno je da su ruke potpuno ispružene na kraju pokreta i da su trake napete kad vježbate.

4. Potisak s utegom na klupi za leđnjake (GHD sprava)

• Izvođenje: Zauzmete položaj izdržaja za trbuh i s utegom od 2,5 kg, 5 kg ili više radite snažan potisak koso u jednu stranu, zatim u sredinu, pa koso u drugu stranu. Tako trbušnjaci rade i statički (držite poziciju u izdržaju) i dinamički (radite izbačaj). Tri kruga, odnosno 15-ak ponavljanja ove vježbe, bit će dovoljno za većinu vježbača.

• Na što treba pripaziti: Morate paziti da pronađete pravi položaj, odnosno da niste previše nagnuti ni naprijed ni natrag. Ako se previše nagnuti natrag, nećete moći izvesti vježbu, a mogla bi vas zaboljeti i leđa, a ako ste previše naprijed, nećete dobro osjetiti trbušnjake. Pazite i da se dobro zakvačite nogama zbog kontrole pokreta.

5. Koso povlačenje na sajlama

• Izvođenje: Kleknite na jednu nogu, druga noga je bliža spravi. Povucite šipku dolje pa rukom koja je bliže sajli potisnite naprijed. Pustite i vratite u početni položaj. U ovoj vježbi trbušni mišići rade i statički i dinamički – radite rotaciju i antirotaciju, pokrete važne u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Ne vježbate samo trbušnjake, nego i pokret. Ponovite 10 puta na svaku stranu.

• Na što treba pripaziti: Najveća pogreška je preveliko opterećenje pa vas sajla vuče jako natrag ili ne možete držati ravnu poziciju i kompenzirate neki drugim mišićima, najčešće leđima.

Vježbe za trbušne mišiće kod kuće

Kad vježbate kod kuće, najprije napravite nekoliko ”jumping jackova” da podignete temperaturu, potom vježbe mobilnosti i onda krenite s treningom. Vježbe za trbuh napravite na kraju, nakon sklekova i čučnjeva.

6. Gracie trbušnjaci 

• Vježba koju je kao test koristila obitelj Gracie, najjača obitelj brazilskog ju-jitsua. Test su radili na tri minute i prošao je onaj tko je napravio 70-80 trbušnjaka.

• Izvođenje: U početnom položaju ležite potpuno ispruženi i skupljene šake držite na bradi. Podižete trup i istodobno savijate noge, rukama se uhvatite za potkoljenice i vratite u početni položaj. Napravite tri serije od 10 do 15 ponavljanja.

• Na što treba pripaziti: Pazite da se u krajnjoj poziciji potpuno ispružite i pravilno izvodite pokret. Odaberite odgovarajući tempo.

7. McGill trbušnjaci

• Vježba je dobila ime po dr. Stuartu McGillu, stručnjaku za biomehaniku i autoru knjiga za zdravlje kralježnice. Vježba je izvrsna za sve vježbače koji imaju problema s donjim dijelom leđa pa kod uobičajenih vježbi za trbuh najčešće osjećaju bol.

• Izvođenje: Lezite na leđa, savijte jednu nogu da bi se smanjilo opterećenje na leđa, ruke podvucite pod donji dio leđa, podignite laktove i radite pretklon trupa. Napravite 10 ponavljanja s jednom podignutom nogom pa 10 s drugom.

• Na što treba pripaziti: Nema velikih pogrešaka u ovoj vježbi, jedino možete osjećati bolove u mišićima vrata ako vam vrat nije dovoljno jak.

8. Kukac (Dead bug)

• Vježba koju su popularizirali fizioterapeuti, došla je iz DNS-a i postala popularna u fitnesu. To je vježba za unutarnje trbušne mišiće koji su jako važni za stabilizaciju leđa. Odlična za cijeli trup, važna i u rehabilitaciji i u prevenciji ozljeda leđa.

• Izvođenje: Ležite na leđima podignutih ruku i nogu. Koljena su malo šire od kukova, potkoljenice malo uže, položaj je sličan onome u kojem su često bebe. Udahnite tako da napunite donji dio leđa, on vam mora čitavo vrijeme biti priljubljen uz podlogu. Spuštate suprotnu ruku i nogu, vratite u početni položaj, opet napunite dahom leđa pa ponovite na drugu stranu. Pravilnih 5-6 ponavljanja na svaku stranu je dovoljno.

• Na što treba pripaziti: Jedino na što morate jako paziti je disanje, donji dio leđa mora biti potpuno priljubljen uz podlogu.

9. Rolanje u stranu

• Izvođenje: Podignete desno koljeno, priljubite uz njega desni lakat i rolate se na desnu stranu. Desna ruka je preko trbuha. Spustite se potpuno na pod i vratite u početnu poziciju. Važno je da ne odvojite lakat od koljena jer tu se aktiviraju duboki trbušni mišići, što je cilj. Lijeva noga je ispružena. Ponovite na drugu stranu. Vjerojatno ćete primijetiti da ste jači na jednu stranu, ali to je uobičajeno. Ako možete izvesti vježbu pet puta na svaku stranu, to je odlično, ako ne možete na početku ni jednom, ne odustajte.

• Na što treba pripaziti: Pazite da si ne pomažete drugom nogom, da ne radite zamahe i ne odgurujete se, cilj je da stisnete trbuh i da vas trbušni mišići dižu.

10. Kosi pretklon trupa (kosi trbušnjaci)

• Izvođenje: U ležećem položaju ”prekrižite noge”, stavite desnu nogu preko lijevog koljena, a ruke držite na glavi iznad ušiju. Desna ruka ostaje na podu, a lijevim laktom dotaknite desno koljeno. Ponovite na drugu stranu. Udah je na početku, a izdah na kraju pokreta. Napravite 10-12 ponavljanja na svaku stranu.

• Na što treba pripaziti: Pazite da ne trzate, zamahujete, pokret je kontroliran, tempo umjeren i ako osjećate bol u leđima znači da vježbu ne izvodite pravilno.

Isprobajte