Posao i školovanje u današnje vrijeme primoravaju nas na puno sjedenja. Zbog toga dolazi do lošeg držanja, bolova u leđima, smanjenog kretanja i slično. Tomu se treba oduprijeti i vježbanje postaviti kao bitan dio života jer na kraju je najvažnije zdravlje i ono kako se osjećate. Također, zapamtite da morate raditi često, čak i svakodnevno ono što je bitno, a ono što nije bitno ne morate raditi uopće. Bez društvenih mreža i televizije možete, ali bez vježbanja teško.
Zašto je važno raditi vježbe istezanja?
Nakon osam sati sjedenja, tijelo se prilagođava položaju u fleksiji, odnosno pogrbljenom položaju, što nije dobro. To se odražava na posturu pa nam se događa tzv. kokošji vrat s glavom izbačenom naprijed, stisnutim mišićima vrata jer pišemo na računalu, zgrčenim pregibačima kukova, što stvara pritisak u donjem dijelu leđa. To vodi do bolova u leđima, ograničenja u izvođenju određenih pokreta i smanjene fleksibilnosti. Ako radite posao na kojem se sjedi, u pravilu biste nakon svakog sata sjedenja trebali napraviti nekoliko vježbi istezanja, ali ako vam je to preambiciozno, istegnite se svakih nekoliko sati, dovoljno je pet minuta.
Što smo stariji, trebamo više vježbi mobilnosti i istezanja. Na fleksibilnost utječu i dob i spol. Fleksibilnost se s godinama gubi, djeca i mladi fleksibilniji su od zrelih i starijih osoba, a žene su fleksibilnije od muškaraca.
Ako trenirate, i na početku i na kraju treninga rade se vježbe istezanja. To je dio zagrijavanja i dio hlađenja. Ako želite poseban trening istezanja, on traje 20-25 minuta i većini bi takvi treninzi trebali nekoliko puta tjedno. Ako trening mobilnosti provodite kao zaseban trening, možete odabrati puno više vježbi. Preporučujemo da to radite u danima pauze od treninga (aktivni odmor).
Istezanje prije treninga
Istezanje prije treninga dio je zagrijavanja, odnosno pripreme mišića, zglobova i krvožilnog sustava za vježbe koje slijede. Tijekom zagrijavanja, događaju se prilagodbe dišnog, metaboličkog, skeletno-mišićnog, živčanog i krvožilnog sustava. Prvi dio zagrijavanja odnosi se na vježbe mobilnosti, što obuhvaća istezanja. Vježbama mobilnosti utječete na sve faktore koji ograničavaju pokret: skraćeni mišići, ograničenja mekog tkiva, ograničenja zglobova, disfunkcija pokretanja zglobova i neurološki problemi. Vježbe istezanja trebale bi biti dio svake pripreme za trening, ali i dio vaše svakodnevice, bez obzira na to trenirate li ili ne. Svi su u grču nakon vožnje automobilom ili nekoliko sati sjedenja u uredu. U tom slučaju potrebno je ubaciti vježbe istezanja kao pomoć. Istezanje i mobilnost poboljšavaju pokret, odnosno pozicije tijela, a to utječe na uspješnost treninga.
Istezanje na kraju treninga
Istezanje na kraju treninga djeluje kao dio hlađenja i smirivanja organizma te ubrzanja oporavka. Više je statično, što znači da se dulje drže određene pozicije. Cilj je da se mišići vrate u svoju normalnu dužinu nakon napora te da se ubrza oporavak, odnosno da se toksini i mliječna kiselina otpuste iz tijela i omogući pristup hranjivim tvarima. Na kraju treninga odaberite 5-10 vježbi za različite dijelove tijela, najvažnije je da su obuhvaćene one mišićne skupine koje ste najviše opteretili u treningu.
Kako se izvode vježbe istezanja?
Vježbe istezanja vlastitim tijelom izvode se tako da se određeni položaj drži 10-30 sekundi. Budite oprezni, idite do granice kada osjećate ugodno istezanje i laganu bol, ali ne i jaku bol. Premda djeluju jednostavno, ako vježbe istezanja radite nepravilno i idete preko granice lagane boli, možete izazvati ozbiljne ozljede.
Prednosti redovitog istezanja i motivacija za nastavak
Prednost istezanja u prvom redu je bolja kvaliteta pokreta. Primjerice, ako želite vježbati čučnjeve, ali niste mobilni u gležnju ili u kukovima, vježbu nećete moći izvesti pravilno. Pokret ćete kompenzirati vjerojatno dubljim pretklonom, nećete se osjećati ugodno, nešto će vas boljeti i slično. Kad ste istegnete i poboljšate fleksibilnost, osjećat ćete se sigurnije i bolje. Osobe koje nisu dugo trenirale trebale bi najprije poboljšati fleksibilnost da bi mogle kvalitetno svladati tehniku vježbi.
Kako istezanje uključiti u svakodnevnu rutinu
Ujutro kad se probudite napravite određene vježbe istezanja, pet minuta. Ako sjedite na poslu, svakih nekoliko sati istegnite se pet minuta. Istegnite vrat, ramena, leđa, možete se uhvatiti za stol pa istegnuti kukove, napraviti koji čučanj, iskorak, istegnuti zadnju ložu, listove i puno ćete se bolje osjećati. Ako se prije spavanja lagano istegnete, lakše ćete utonuti u san. Prije spavanja možete napraviti neke vježbe na podu ili u sjedu, raširiti noge pa istegnuti zadnju ložu, na koljenima istegnuti leđa, ramena. Odaberite pet-šest vježbi. Ponovite jednom do tri puta.
Najčešće pogreške u istezanju i kako ih izbjeći
Najčešća pogreška je pretjerivanje u pokretu. Ako istezanje izvedete prenaglo ili pretjerano, umjesto da se opusti i istegne, mišić će se zgrčiti da bi se zaštitio od ozljede. Proprioceptori, odnosno živčani završeci, bilježe određene promjene u tetivama i mišićima i ako naglo napravite pokret istezanja, oni mogu reagirati i mišić se zgrči da bi se obranio od ozljede.
Treba postupno doći do razine istezanja, ali ne boli. Kad dođete do granice boli, držite tu poziciju da tijelo shvati da se neće dogoditi ozljeda. Treba dopustiti tijelu da se istegne i ostane u položaju. Pokret treba trajati 10-30 sekundi da bismo osjetili dobrobiti istezanja.
Isprobajte naše proteine
Vježbe istezanja
1. Vježba istezanja ramena i gornjeg dijela leđa
- Izvođenje: Iz klečećeg položaja ruke ispružite ispred sebe što dalje da možete istegnuti ramena, dlanovi su na podu i sjednete na pete ili prema petama. Tako ćete osjetiti da se istežu i ramena i gornji dio leđa. Gornjim dijelom tijela i dlanovima radite potisak prema podlozi.
- Na što treba pripaziti: U vježbama istezanja morate paziti na to da ih izvodite polako, kontrolirano i da idete samo do granice ugodnog istezanja, ne do boli. Držite položaj 10-30 sekundi. Budite oprezni i ne idite preko granice boli. Premda djeluju jednostavno, ako vježbe istezanja radite nepravilno i idete preko granice boli, možete izazvati ozbiljne ozljede.
2. Istezanje bočnog dijela leđa
- Izvođenje: U početnom položaju klečite, ruke su ispred tijela. Ruke pomaknite u lijevu stranu, uvrćući trup, stražnjica ide prema desnoj peti. Morate osjetiti kako se isteže desna ruka i bočni dio leđa. Isto napravite na drugu stranu. Držite 20 sekundi na svaku stranu da dobijete pravi efekt istezanja.
- Na što treba pripaziti: Budite oprezni i ne idite preko granice boli.
3. Istezanje donjeg dijela leđa
- Izvođenje: Lezite na leđa i prebacite noge preko glave. Osjetit ćete istezanje donjeg dijela leđa. Naravno, ova vježba nije za svakoga. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, nemojte je izvoditi. Ne morate se opterećivati time koliko duboko možete ući u položaj. Neki vježbači moći će prebaciti noge toliko da su im koljena pokraj ušiju, a neki će moći samo djelomično dotaknuti prstima pod. To je jedna od rijetkih vježbi gdje se isteže samo donji dio leđa. Ostanite u položaju 10-30 sekundi i dišite.
- Na što treba pripaziti: Pazite da ne trzate i da ne izvodite vježbu na silu. Polako, kontrolirani pokret i samo onoliko koliko vam tijelo dopušta.
4. Istezanje kvadricepsa
- Izvođenje: U klečećem ste položaju, jednu nogu podignete i oslonite se na stopalo, druga je na koljenu i uhvatite je suprotnom rukom. Lagano istežite kvadriceps. Drugom rukom ste oslonjeni na podlogu. U istezanju kvadricepsa gurate kuk prema gore i prema naprijed. Osjetit ćete istezanje i pregibača kuka i kvadricepsa. Ostanite u položaju 10-30 sekundi.
- Na što treba pripaziti: Budite oprezni, pokret treba biti kontroliran i ne idite preko granice boli.
5. Istezanje stražnje lože
- Izvođenje: Sjednite i raširite noge. Noge su ispružene, stopala zategnuta prema vama. Ruke su u početnom položaju na koljenima i lagano se naginjete naprijed. Cilj je dodirnuti nožne prste. Ako ne možete, dođite do položaja koji vam tijelo dopušta, u kojem osjećate istezanje, ali ne i bol. Držite tu poziciju 10-30 sekundi i dišite.
- Lakša varijanta vježbe: Ako vježbu ne možete izvesti ili osjećate bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa, napravite preponski sjed, ali tako da je jedna noga savijena, stopalo je zategnuto, nagnete se, dodirnete nožne prste i zadržite 20-ak sekundi.
-
Na što treba pripaziti: Pazite da ne trzate i da ne izvodite vježbu na silu. Polako, kontrolirani pokret i samo onoliko koliko vam tijelo dopušta.
6. Istezanje prepona
- Izvođenje: Vježba istezanja prepona naziva se leptir. Sjedite spojenih stopala, a koljena raširenih poput leptira. Rukama uhvatite vrhove nožnih prstiju, kukove gurajte malo prema naprijed a koljena malo prema podlozi. Osjetit ćete istezanje prepona. Držite tu poziciju 10-30 sekundi.
- Na što treba pripaziti: Ne idite preko granice boli.
7. Istezanje kukova
- Izvođenje: U početnoj poziciji stojite u raskoraku, noge su ispružene. Zatim prebacujete težinu na jednu nogu i savijate je, a istodobno osjećate kako se isteže kuk i prepona druge noge. Ponovite na drugu stranu. Ostanite u položaju 20-ak sekundi na svakoj strani.
- Na što treba pripaziti: O fleksibilnosti ovisi koliki će vam biti raskorak, odnosno koliko ćete se moći spustiti. Ne idite preko granice boli.
8. Istezanje bicepsa
- Izvođenje: U položaju četveronoške ruke okrenite tako da su dlanovi prema koljenima, a unutarnja strana laktova gleda naprijed. Osjetit ćete istezanje bicepsa. Što su vam dlanovi dalje od tijela, istezanje će biti intenzivnije. Možete se nagnuti unatrag da pojačate istezanje. Držite položaj 10-30 sekundi.
- Na što treba pripaziti: Vježbu izvodite polako, kontrolirano i idite samo do granice ugodnog istezanja, ne do boli.
9. Istezanje stražnjice
- Izvođenje: Sjednite na pod, jednu nogu ispružite, a drugu prebacite preko nje i stopalom se oslonite na pod. Laktom gurajte suprotno koljeno i istodobno okrećite tijelo i pogled od koljena. Ostanite u položaju 10-30 sekundi pa ponovite na drugu stranu.
- Na što treba pripaziti: Vježbu izvodite polako, kontrolirano i idite samo do granice ugodnog istezanja, ne do boli.
10. Istezanje prsa
- Izvođenje: U stojećem položaju jednom se rukom uhvatite za vrata, zid, nešto čvrsto što vam pruža otpor. Pogledajte na suprotnu stranu od ruke i istežite prsa. Ruka može biti ispružena ili savijena u laktu. Ostanite u položaju 10-30 sekundi. Ponovite drugom rukom.
- Na što treba pripaziti: Istežite se polako, do granice boli.
11. Istezanje trbuha
- Izvođenje: Vježba istezanja trbuha naziva se i kobra. Lezite na prsa, ispružite noge i raširite malo šire od širine kukova. Ruke su sa strane, laktovi pod 45 stupnjeva. Ispružite ruke i podignite gornji dio tijela. Pogled slijedi pokret i pogledajte prema gore za dodatno istezanje trbuha. Ako ne možete, gledajte ravno ispred sebe. Ostanite u položaju 10-30 sekundi.
- Na što treba pripaziti: Ovo je odlična vježba istezanja, ali nije preporučljiva osobama s problemima s donjim dijelom leđa koje mogu osjetiti nelagodu. Ako vam vježba nije ugodna, ne idite u hiperekstenziju, nego smanjite pokret.