Kako koristiti proteine za maksimalne rezultate?

Najbolje preporuke za uzimanje proteina za optimalnu izgradnju mišića daje Međunarodno društvo za sportsku prehranu (International Society for Sport Nutrition ISSN). ISSN je svjetski lider u pružanju znanstvenih informacija o sportskoj prehrani i dodacima prehrani i svakih 10 godina obnovi svoje preporuke. Zadnje preporuke o uzimanju proteina i vježbanju su iz 2017. godine.

Kako se uzimaju proteini i koliko nam treba?

Kao liječnik, shvatio sam da je uzimanje proteina za izgradnju mišića kao uzimanje lijeka. Nije da su proteini lijek, ali se moraju uzimati kao lijek da bi najbolje djelovali.

Prvo, najbitnije je imati stanje za koje vam je lijek potreban. Kod proteina, to je vježbanje. Ali i mršavljenje je stanje kada vam trebaju proteini. I u jednom i drugom slučaju, treba vam više proteina od preporuka, više od 0,8 g.

Drugo, kod lijeka najvažnija je doza. Ako ne uzmemo dovoljno, proteini neće djelovati na naše stanje prije ili poslije vježbanja. Ili tijekom mršavljenja.

Treće je kvaliteta. Ako već moram uzimati lijek, dajte mi najkvalitetniji. Tako je i kod proteina. Po čemu ćete prepoznati kvalitetan protein, pročitajte ovdje.

Četvrto je kada uzimati lijek. I kod proteina je to važno. Prije vježbanja, nakon vježbanja te prije spavanja. I još i užina. Ukratko, 3 do 4 puta na dan dok traje stanje zbog čega trebamo uzimati proteine.

Ovo su preporuke ISSN-a za optimalnu izgradnju mišića:

Tjelovježba, osobito vježbe s otporom, i unos proteina stimuliraju sintezu mišićnih proteina (MPS) i djeluju sinergistički kada se proteini uzimaju prije ili nakon vježbi s otporom.

a) Za izgradnju i održavanje mišićne mase kroz pozitivnu ravnotežu mišićnih proteina, ukupni dnevni unos proteina u rasponu 1,4 – 2,0 g proteina/kg tjelesne težine/dan (g/kg/dan), dovoljan je za većinu vježbača.

b) Postoje novi dokazi koji upućuju na to da veći unos proteina (>3,0 g/kg/dan) može imati pozitivne učinke na odnos mišića i sala kod pojedinaca koji treniraju s otporom (tj. poticati gubitak masne mase).

c) Preporuke koje se tiču optimalnog unosa proteina po porciji za sportaše da maksimiziraju izgradnju mišića su različite i ovise o dobi i nedavnim podražajima vježbi otpora. Općenite preporuke su 0,25 g visokokvalitetnog proteina po kg tjelesne težine ili apsolutna količina od 20 – 40 g po obroku.

a) Obrok proteina trebao bi sadržavati 700 – 3000 mg leucina, uz sadržaj svih esencijalnih aminokiselina (EAA).

b) Brzo probavljivi proteini koji sadrže visoke udjele esencijalnih aminokiselina (EAA) i odgovarajuće količine leucina najučinkovitiji su u stimulaciji izgradnje mišića.

c) Različite vrste i kvaliteta proteina mogu utjecati na bioraspoloživost aminokiselina nakon uzimanja proteina.

d) Iako je fizički aktivnim osobama moguće zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima konzumacijom cjelovitih namirnica, suplementacija je praktičan način osiguravanja unosa odgovarajuće kvalitete i količine proteina, a unos kalorija smanjuje se na najmanju moguću mjeru, osobito za sportaše koji puno treniraju.

e) Sportaši bi se trebali fokusirati na cjelovite izvore proteina koji sadrže sve EAA (tj. EAA su ti koji su potrebni za stimulaciju MPS-a).

f) Sportaši u sportovima izdržljivosti trebali bi se usredotočiti na odgovarajući unos ugljikohidrata za optimalne rezultate, a uzimanje proteina može pomoći u nadoknadi oštećenja mišića i potaknuti oporavak.

a) Ove doze proteina bi idealno trebale biti ravnomjerno raspoređene, svaka 3-4 sata, tijekom dana.

b) Optimalno vremensko razdoblje tijekom kojeg treba unositi proteine vjerojatno je stvar individualne tolerancije, budući da dobrobiti proizlaze iz unosa prije ili poslije treninga. Anabolički učinak vježbanja je dugotrajan (najmanje 24 sata), ali znatno smanjuje kako nakon toga.

c) Unos proteina kazeina prije spavanja (30 – 40 g) osigurava povećanje noćnog MPS-a i brzine metabolizma bez utjecaja na lipolizu.

Ukratko, ISSN smjernice govore koliko proteina trebamo, kojih proteina trebamo te kada ih uzimati za optimalnu izgradnju mišića.

Koliko – od 20 do 40 grama po obroku
Kada – u svakom obroku te prije spavanja kazein
Kojih – onih koji se brzo probavljaju, imaju sve esencijalne aminokiseline te 0,7 do 3 grama leucina po obroku