Olimpijski je moto: ”Brže, više, jače!”. Bilo bi zgodno da postoji dodatak prehrani koji bi omogućio da smo brži, da skačemo više i da smo jači. Kad bih vam rekao da postoji takav dodatak prehrani, odmahnuli biste rukom i rekli da pričam bajke. Ali ja ne vjerujem u vile i bajke. I nije bajka. Ne proizvodi ga Palčica. Takav suplement postoji i zove se kreatin. No, sportski fiziolozi neće reći jednostavno od kreatina ćete biti brži i jači. A, ne! Oni vole grčki, kao i mi liječnici, pa će reći da je kreatin najbolji ergogeni dodatak prehrani. Ergogeni dodatak prehrani – dodatak koji poboljšava sportske rezultate.
Što je zapravo kreatin?
Kreatin je pomoćni baterijski sustav u mišićima. Naši mišići rade kao hibridni automobili. Malo na struju, malo na benzin ili dizel. Samo što mišići umjesto dizela i benzina koriste šećere i masti.
Hibridni sustav u našim mišićima sastoji se od baterija koje daju energiju za pokretanje mišićnih vlakana. Te su baterije spojevi bogati energijom i zovu se adenozin-trifosfat ili skraćeno ATP. Uvijek kada razmišljam o tim teškim nazivima u biologiji pitam se kako su ti znanstvenici nazvali svoju djecu?
Molekula ATP-a ima tri fosfatne skupine koje su bogate energijom. Fosfatne skupine su kao ćelije u baterijama. ATP je baterija s tri fosfatne skupine, tj. tri ćelije. ATP znači da su sve tri ćelije pune energije. Baterija je na 100 %.
Kada ATP preda energiju za rad mišićnim vlaknima, izgubi jednu fosfatnu skupinu i postaje adenozin-difosfat ili ADP. ADP ima jednu ćeliju praznu pa je ostalo 66,3 % energije. Kada ADP izgubi još jednu fosfatnu skupinu, postaje adenozin-monofosfat ili AMP. AMP ima dvije prazne ćelije i 33,3 % energije. AMP ne može isprazniti zadnju preostalu ćeliju. AMP treba ići na punjenje da bi stanica opet imala dovoljno energije.
E, tu sada uskače kreatin. U mišićnoj stanici od kreatina se stvara kreatin fosfat. Molekula bogata energijom. Sustav kreatin fosfat zapravo je ”prijenosni punjač” (charger), koji može napuniti glavni baterijski sustav ATP-a. Kreatin fosfat sadrži jednu fosfatnu skupinu bogatu energijom te može pretvoriti jednu molekulu ADP-a u ATP.
I još jedna zanimljivost. Kreatin fosfat baterijski je sustav koji traje od rođenja do smrti. Jamstvo koje traje cijeli život. To ne može ni Toyota.
Sustav kreatin fosfat daje energiju za kontrakciju mišića u trajanju od 5 do 10 sekundi. On daje energiju za vrlo intenzivnu i kratku mišićnu aktivnost, primjerice, sprint ili dizanje teških utega. Malen mu je kapacitet. Taj sustav napajanja koristimo za vrlo intenzivne aktivnosti vrlo kratkog trajanja te nam pomaže u svakodnevnom životu, ali i u teretani. Koliko se samo važnih stvari dogodilo u sportu zbog kreatina:
- Sprint na 100 metara
- Rukometašica trči u napad
- Nogometaš u sprintu
- Trčanje za tramvajem
- Dizanje vreće krumpira
- Trčanje na 3. kat
- Nošenje mladenke preko praga
- Bacanje kamena s ramena
- Selidba namještaja
- Dead lift
Vidimo da nam kreatin treba kad unosimo lički krumpir u šupu, ali, naravno, i za bilo koju spravu u teretani. Treba i Usainu Boltu za pobjedu na 100 metara. I Mbappeu kad sprinta i Modriću kad uđe u utakmicu u 63. minuti.
Kod sprinta na 100 m, ATP baterije ostaju pune, ali se zato sustav kreatin fosfat ispraznio
Izvor: Hirvonen J, Rehunen S, Rusko H, Härkönen M. Breakdown of high-energy phosphate compounds and lactate accumulation during short supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987
Koja hrana sadrži kreatin?
Ukupna količina kreatina u mišićima u prosjeku iznosi oko 120 mmol/kg suhe mišićne mase za osobu od 70 kg. Međutim, čini se da je kod većine ljudi gornja granica pohrane kreatina oko 160 mmol/kg suhe mišićne mase.
Između 1 i 2 % intramuskularnog kreatina razgrađuje se u kreatinin (metabolički nusproizvod) i izlučuje urinom. Stoga tijelo treba nadoknaditi oko 2 g kreatina dnevno (bez suplemenata) kako bi održalo njegove normalne zalihe, ovisno o mišićnoj masi. Otprilike polovicu dnevne potrebe za kreatinom dobivamo iz hrane. Drugu polovicu trebamo sintetizirati u jetri i bubrezima.
Fifti-fifti: 1 gram trebamo unijeti hranom, a 1 g kreatina sintetizira se u jetri i bubrezima
Bilo bi dobro kad bi naše tijelo moglo sintetizirati sav potreban kreatin. No, ne može. Moramo ga unositi i hranom. Kreatin sadrže razne namirnice životinjskog podrijetla – od majčina mlijeka i formula za dojenčad do mesa, peradi i ribe. Dodaci prehrani sadrže umjetno pripremljen i pročišćen kreatin, obično kao kreatin monohidrat. Količina kreatina u prirodnim izvorima hrane varira od 0,2 g/kg u majčinu mlijeku do 11,0 g/kg u sirovom i sušenom filetu haringe. Biljna hrana ne sadrži kreatin.
Brojne nedavne studije pokazuju niži unos kreatina hranom od očekivanog u različitim skupinama prema dobi i spolu. Bakian, Huber, Scholl, Renshaw i Kondo (2020) vjerojatno su bili prvi koji su izvijestili o mogućem nedostatku kreatina iz hrane u američkoj populaciji, s prosječnim unosom gotovo 50 % nižim od očekivanog.
Autori su analizirali 22.692 ispitanika u dobi ≥ 20 godina, koristeći podatke iz Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) od 2005. do 2012. i izračunali prosječan dnevni unos kreatina od 0,54 g. Drugo ispitivanje procijenilo je unos kreatina hranom kod 9254 ispitanika u dobi od 0 do 85 godina koji su sudjelovali u krugu NHANES 2017. – 2018. Prijavljen prosječni unos kreatina iznosio je 1,38 g/dan, no čak je 42,8 % sudionika imalo unos kreatina hranom ispod očekivane razine od jednog grama dnevno. Dnevni unos kreatina na uzorku od 4291 djece i adolescenata u dobi od 2 do 19 godina iznosio je 1,07 g. U isto vrijeme, oko 60 % mladih sudionika konzumiralo je kreatin ispod granične razine od 1 g dnevno, a 17 % je konzumiralo nula kreatina. Navedene studije sugeriraju relativno opsežan nedostatak kreatina na populacijskoj razini, pri čemu možda svaki drugi pojedinac konzumira premalo kreatina iz hrane.
Taj će se nedostatak kreatina povećavati kako će se povećavati udio biljne hrane u prehrani. Neki čak predviđaju da će možda trebati suplementacija kreatina opće populacije jer će prelaženjem na biljnu prehranu kreatin postati jod 21. stoljeća.
Treba li nam suplementacija kreatinom?
Treba.
Iako nutricionisti kažu da sportašima ne treba suplementacija kreatinom jer dovoljno kreatina možemo dobiti iz prehrane koja sadržava 10 do 30 % proteina, istraživanja pokazuju malo drukčiju sliku. O kreatinu postoji više od 1000 objavljenih istraživanja pa možemo reći da je to suplement o kojem najviše znamo. U normalnoj prehrani koja sadrži 1-2 g/dan kreatina, zalihe kreatina u mišićima su popunjene 60-80 %. Stoga kreatin kao dodatak prehrani služi za povećanje mišićnog kreatina za 20-40 %. Najniže vrijednosti kreatina imaju vegani jer su meso i riba prirodan izbor kreatina.
Kreatin kao suplement može povećati količinu energije u mišićima, što nam omogućuje da vježbamo brže i jače
Koja je optimalna doza kreatina i koliko dugo ga uzimati?
- Najučinkovitiji način povećanja zaliha kreatina u mišićima je unos 5 g kreatin monohidrata (ili približno 0,3 g/kg tjelesne težine) četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana.
- Kad su zalihe kreatina u mišićima potpuno popunjene, mogu se održavati unosom 3-5 g/dan, iako neka istraživanja pokazuju da bi krupniji sportaši trebali unositi čak 5-10 g/dan kako bi održali zalihe kreatina.
- Uzimanje kreatina s ugljikohidratima ili ugljikohidratima i proteinima potiče veće zadržavanje kreatina u mišićima.
- Istraživanje je pokazalo da kada se zalihe kreatina u mišićima povećaju, obično je potrebno 4-6 tjedana da se vrate na početnu vrijednost.
- Alternativni protokol suplementacije je uzimanje 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno tijekom 28 dana. Prije se smatralo da ova metoda rezultira manjim povećanjem sadržaja kreatina u mišićima. Novija istraživanja to opovrgavaju.
Koji kreatin izabrati?
Kreatin monohidrat najopsežnije je proučavan i klinički učinkovit oblik kreatina za upotrebu kao prehrambeni dodatak u smislu mišićnog unosa i povećanja kapaciteta vježbanja visokog intenziteta. Neki oblici kreatina mogu biti topljiviji od kreatin monohidrata, no istraživanja jasno pokazuju da je kreatin monohidrat optimalan izbor.
Što točno kreatin može učiniti za naše mišiće i sportske rezultate?
Velik broj dokaza pokazuje da suplementacija kreatinom povećava mišićnu dostupnost kreatina i kreatin fosfata te stoga može poboljšati akutni kapacitet vježbanja i prilagodbu na trening kod adolescenata, mlađih odraslih i starijih osoba.
Ta prilagodba omogućava sportašu više ponavljanja vježbi u nizu serija ili sprinteva, što rezultira povećanjem snage, mišićne mase ili boljim performansama zbog poboljšanja kvalitete treninga.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) navodi kako sve kreatin djeluje:
- Bolji rezultati u pojedinačnom i ponavljajućem sprintu.
- Povećan rad mišića tijekom serija s maksimalnim naporom.
- Povećana mišićna masa i prilagodba snage tijekom treninga.
- Poboljšana sinteza glikogena.
- Povećan anaerobni prag.
- Moguće povećanje aerobnog kapaciteta putem većeg premještanja ATP-a iz mitohondrija.
- Povećana radna sposobnost.
- Poboljšan oporavak.
- Veća tolerancija na trening.
Je li kreatin dobar i za vježbanje u teretani?
Prema preporukama ISSN-a, suplementacija kreatinom ponajprije se preporučuje kao ergogena pomoć u sportovima snage ili sportašima koji trebaju naizmjence trčati i oporavljati se tijekom natjecanja (nogomet, rukomet, košarka, tenis, itd.). Nakon punjenja kreatinom, izvođenje vježbi visokog intenziteta ili ponavljajućih vježbi bolje je za 10-20 %, ovisno o povećanju mišićnog kreatina.
Vježbanje u teretani najčešće obuhvaća dio treninga snage i dio na aerobnim spravama – bicikl, hodna traka, eliptični trenažer. U teretani smo pola sportaši snage i pola sportaši koji trebaju povremeno trčati. I mi se nakon teretane trebamo oporavljati. Ono što je nama dobar trening u teretani, to je profesionalnom nogometašu igranje produžetaka na svjetskom prvenstvu. Iscrpljenost je jednaka. Brži oporavak treba i profesionalnim sportašima i nama ”teretancima”.
Odgovor: Kreatin dobro dođe i kad vježbamo u teretani.
Je li kreatin ”muški” suplement?
Kada znamo sve dobrobiti kreatina, zaključili bismo da gotovo svi sportaši snage te oni kojima trebaju sprintevi uzimaju kreatin. No, nije tako. Istraživanja u SAD-u pokazuju da samo dio sportaša uzima kreatin, a iznenađuje podatak da ga uzima veoma malo sportašica. Ispada da je kreatin rodno diskrimniran jer ga se nekako doživljava muškim suplementom. Brže, više i jače su muški ciljevi. A ne ženski. Očito je tako trenutno vrednovanje. Ili žene doživljavaju da će ih kreatin pretvoriti u Hulka. Neće. Kreatin je samo mala pomoć pri povećanju mišićne mase. Vježbanje je glavni akter.
Godine 2014. National Collegiate Athletic Assotiation (NCAA) izvijestio je da je kreatin bio među najpopularnijim dodacima prehrani koje su uzimali njihovi muški sportaši:
bejzbol – 28,1 %
košarka – 14,6 %
nogomet – 27,5 %
golf – 13,0 %
hokej na ledu – 29,4 %,
plivanje – 19,2 %
tenis – 12,9 %
atletika – 16,1 %
hrvanje – 28,5 %
Sportašice su prijavile stopu korištenja od samo 0,2 do 3,8 % u raznim sportovima.
Kreatin, mitovi i istine
1. Kreatin djeluje samo na muškarce
Netočno.
Problem je što su gotovo sva istraživanja o utjecaju kreatina provedena na sportašima. To je problem s većinom istraživanja u sportu. Većina ispitanika su muškarci. Istraživači izbjegavaju sportašice jer se boje utjecaja menstruacije i promjene spolnih hormona tijekom istraživanja. Zanimljvo je da postoje kvote u upravnim odborima i političkim strankama, ali ne i u istraživanjima.
Uglavnom, malobrojna istraživanja koja postoje o utjecaju kreatina na sportašice govore da djeluje jednako kao i kod sportaša.
2. Kreatin je anabolični steroid
Netočno.
Kreatin ima potpuno drukčiju strukturu i mehanizam djelovanja i nema veze sa steroidima.
3. Kreatin zadržava vodu u tijelu
Točno.
Kreatin je osmotski aktivna tvar i zadržava vodu. Dio istraživanja pokazuje da u početku dolazi do zadržavanja 1 do 2 litre vode, a time i tjelesne mase. Neke druge studije pokazuju da se to događa u vrlo kratkom vremenskom razdoblju i da poslije nema povećanja tjelesene mase zbog kreatina.
Ovo sliči na priču o zaposleniku i šefu. Kaže šef zaposleniku: ”Čuj, Štef, ja sam videl da krokodili lete”. ”Ne”, veli Štef. ”Oćeš reći da ja lažem?”, pita šef. ”Ne lažete, sam letiju tak nisko da mi to ne vidimo”, odgovori Štef.
Tako i kreatin leti jako nisko.
4. Kreatin je siguran proizvod
Točno.
Eksperimentalna i kontrolirana istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom u preporučenim dozama ne dovodi do oštećenja bubrega ili bubrežne disfunkcije kod zdravih osoba.
Eksperimentalna i klinička istraživanja ne potvrđuju tvrdnju da suplementacija kreatinom uzrokuje dehidraciju i grčeve mišića.
Na temelju ograničenih dokaza, suplementacija kreatinom čini se sigurnom i potencijalno korisnom za djecu i adolescente.
Premda su možda namijenjene zaštiti njihovih proizvođača od zakonske odgovornosti, upute na etiketama proizvoda s kreatinom koje upozoravaju da kreatin ne smiju koristiti osobe mlađe od 18 godina vjerojatno su nepotrebne s obzirom na to da znanost podržava sigurnost kreatina za djecu i adolescente.
Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju
Ilustracije: Franka Maras
Isprobajte…
-
NOVOSPIN BASIC kreatin
11,25 € Dodaj u košaricu -
SPIN BASIC L-Glutamin
17,50 € Dodaj u košaricu -
SPIN kofein
8,03 € Dodaj u košaricu -
SPIN protein shake – kakao, 1kg
21,91 € Dodaj u košaricu
