Skinuti salo s trbuha nije lako. To je realnost. Sve ostalo su bajke. Ali ”nije lako” ne znači nemoguće. Gdje se dobiva bitka sa salom na trbuhu? U kuhinji! I ne, ne radi se o dijeti…
Visceralna mast – zdravstvena katastrofa
Na trbuhu sa salo skladišti najprije ispod kože. Tako dobijemo ”šlaufove” koji nisu lijepi, ali nisu ni opasni za zdravlje. Salo u potkožju je kao nafta u bačvama. Energija koja nije ekološki opasna.
Kada popunimo potkožna skladišta masti, a nastavimo jesti kao da će sutra smak svijeta, salo se počinje spremati unutar trbuha između crijeva i u jetru. Tada dobijemo vidljiv trbuh i masnu jetru, ali i ugrožavamo zdravlje. Infarkt, moždani udar, dijabetes, tlak… Većina suvremenih bolesti posljedica je nakupljanja masti u trbuhu i unutarnjim organima. Stručno se zove visceralna mast. Salo unutar trbuha je kao nafta razlivena po moru. Ekološka katastrofa. Zdravstvena katastrofa.
Prehrana je polje gdje se dobiva ili gubi borba salom na trbuhu. Ako ne riješite povećani unos hrane, nikada se nećete riješiti sala s trbuha.
Zašto jedemo više nego što nam treba?
Pravo pitanje je zašto jedemo više nego što nam treba? Razlog je ultraprerađena hrana. On vara naš biološki mehanizam sitosti koji nam govori da smo pojeli dosta. Prije pojave takve hrane, nitko nije brojao kalorije i gotovo nitko nije vodio bitku sa salom na trbuhu.
Primjeri ultraprerađene hrane:
- Industrijski proizveden bijeli kruh te pekarski proizvodi od bijelog brašna (krafne, kroasani, kifle i druga peciva)
- Slatkiši (čokolade, napolitanke, keksi, sladoled)
- Gazirana pića i zaslađeni sokovi
- Gotova jela i pakirana riba, meso i povrće
- Gotovi umaci, namazi i dresinzi
- Margarin
- Zaslađene žitarice koje se jedu za doručak
- Čips, štapići, krekeri i drugi slani proizvodi
- Proizvodi od mesne kaše (parizer, hrenovke, paštete, nuggetsi)
- Zaslađeni mliječni proizvodi (voćni jogurt, čokoladno mlijeko)
- Fast food – kombinacija različitih kategorija ultraprerađene hrane (hot-dog, hamburger). Hot dog – bijelo pecivo, mesna pasta. Hamburger – bijelo pecivo, umak od prerađenih masti, slatki napitci
- Zamjenski obroci
- Destilirana alkoholna pića, viski, džin, rum, votka
Istraživanja pokazuju da ultraprerađene hrane jedemo 500 kcal više nego što nam treba. 500 kcal na dan je 182 000 kcal za godinu. To je oko 20 kilograma sala na trbuhu, u trbuhu i drugdje po tijelu. Na sreću, što smo deblji, naše tijelo troši više energije, pa nećemo dobiti 20 kilograma sala čak i da jedemo samo ultraprerađenu hranu cijelu godinu.
Zašto ultraprerađene hrane jedemo više nego što nam treba? Zato što naš probavni sustav nije prilagođen za takvu hranu. Takve hrane nema u prirodi.
Što je matriks i zašto je ključan?
Prirodna hrana je ona koja dolazi s polja, kokošinjca, farme… u naš dom. Sastoji se od hranjivih tvari (ugljikohidrati, masti i proteini) koje su ”upakirane” u strukturu hrane. Strukturu hrane još zovemo matriks. U biljnoj hrani strukturu čini stanična stijenka te različiti složeni ugljikohidrati (vlakna) koji stvaraju gel koji otežava probavu. Kad miksate voće, dobijete gustu kašu koju čine hranjive tvari i matriks. Kada prešate grožđe, dobijete sok (hranjive tvari) i ostatak koji ljudi zovu trop. Trop je matriks.
I hrana životinjskog podrijetla ima strukturu. U mlijeku se masti nalaze unutar malih kuglica. Šećeri iz mlijeka resorbiraju se sporije od šećera koji su dodani biljnim zamjenama za mlijeko. U siru su masti okružene mrežastom strukturom proteina kazeina.
Matriks predstavlja barijeru probavi. Probavi treba vremena da razgradi matriks te dođe do hranjivih tvari. Katkad je matriks toliko čvrst da probava ne može razgraditi sve hranjive tvari u hrani. Primjer su bademi.
Naša probava ne može iskoristiti čak 30 % hranjivih tvari iz badema. Taj dio ostaje u stolici. U 100 grama badema, ima 626,5 kcal energije. Ali naše tijelo od toga dobije samo 460 kcal, što je 30 % manje. Kada jedemo lješnjake, tijelo ne može probaviti 20 % kalorija. Pistacija je lako probavljiva pa samo 5 % kalorija ostaje u crijevima. Iz mahunarki tijelo iskoristi samo 50 % proteina. Druga polovica izađe sa stolicom.
Masti u tvrdom siru okružene su proteinskom mrežom koja sprječava potpunu probavu pa tijelo ne iskoristi 5 do 12 % masti iz sira.
U tjestenini i krumpiru stajanjem se mijenja struktura škroba koji postaje teže probavljiv. Iz svježe kuhanog krumpira 3 % škroba se ne probavi. Ali ostavimo li krumpir ili tjesteninu preko noći, 17 % škroba se ne može probaviti.
Topljiva vlakna stvaraju gelastu strukturu sadržaja u crijevima. Takva gelasta struktura smeta probavnim enzimima pa se slabije razgrađuju masti i šećeri. Kada jedemo topljiva vlakna, resorbira se 10 % manje šećera i 10 % manje masti.
Halo, mozak, ovdje crijeva…
Crijeva služe za probavu hrane. Ali malo nas zna da su crijeva najveći proizvođač hormona u tijelu. Duž cijelog crijeva raspoređene su stanice senzori. Na jeziku znanosti – enteroendokrine stanice. Te stanice su u kontaktu s hranom u crijevima i mogu prepoznati šećere, masti i proteine. Ne samo prepoznati, nego i izbrojati koliko šećera, masti i proteina smo pojeli. I tu poruku crijeva šalju našem mozgu.
Crijeva i mozak komuniciraju izravno o prehrani putem optičkog kabla (živac vagus) te putem SMS poruka (hormoni). GLP 1 je jedan od hormona kojim crijeva komuniciraju s mozgom. To je lijek za mršavljenje Ozempic.
Po čemu se ultraprerađena hrana razlikuje od prirodne hrane?
Prvo, ultraprerađena hrana sastoji se samo od hranjivih tvari bez matriksa. Hranjive tvari su pretežno šećeri, škrob i masti. Te malo proteina. Preradom se iz hrane uklanja matriks i ona postaje lako i brzo probavljiva.
Drugo, ultraprerađena hrana ima malo vode. S izuzetkom zaslađenih sokova i napitaka. Ultraprerađena hrana je koncentrat hranjivih tvari. Puno kalorija u malo hrane. 100 grama jabuka ima 50 kcal, a 100 grama čokolade 550 kcal. I neka prirodna hrana je energetski gusta, primjerice bademi, ali oni imaju matriks.
Treće, ultraprerađenu hranu jedemo 50 % brže nego prirodnu hranu. Ne samo da je jedemo više, nego je jedemo i brže.
Mozak dobiva pogrešnu informaciju koliko smo pojeli
Crijeva brzo resorbiraju takvu hranu, ali stanice u crijevima koje registriraju što smo i koliko pojeli ne stignu sve prebrojati. Mozgu šalju krivu informaciju koliko smo kalorija pojeli. Što to točno znači? Uzmimo za primjer kekse koji imaju 546,6 kcal na 100 grama.
Tijelo resorbira 100 % hranjivih tvari iz keksa. Ali mozak dobije signal da smo unijeli manje energije. Mozak misli da smo pojeli 15 % manje, točnije 465,6 kcal. S ultraprerađenom hranom tijelo resorbira točno onoliko hranjivih tvari koliko piše na deklar
aciji. Ali naš mozak dobiva krivu informaciju. On misli da smo pojeli manje. I tu nastaje paradoks: mozak zna koliko smo hranjivih tvari dobili iz prirodne hrane, ali mi ne znamo. Kod ultraprerađene hrane je obrnuto – mi znamo koliko smo pojeli prema tablici hranjivih vrijednosti, ali naš mozak ne zna.
Broj kalorija isti, ali osjećaj sitosti različit
Pogledajmo jedno istraživanje. Kako dodavanje matriksa smanjuje, a energetsko obogaćivanje povećava unos hrane. Ispitanice su bile podijeljene u tri grupe. Jedna grupa nije jela salatu prije glavnog obroka, druga je jela salatu prije glavnog obroka, a treća grupa je jela energetski obogaćenu salatu s bogatim dresingom. Glavni obrok je bila tjestenina i mogle su je jesti do sitosti.
Druga grupa (salata, matriks) pojela je 7-12 % kalorija MANJE od prve grupe. Treća grupa (dresing, energetsko obogaćivanje) pojela je 8-17% kalorija VIŠE od prve grupe.
Prirodna i ultraprerađena hrana nemaju istu sitost, iako smo pojeli istu kalorijsku vrijednost. To pokazuje indeks sitosti. Indeks sitosti govori koliko smo dugo siti nakon konzumacije različitih vrsta hrane iste kalorijske vrijednosti. Istraživanje je provedeno tako da su ispitanici pojeli točno 239 kcal u različitim vrstama hrane te je mjereno koliko su gladni nakon jedan, dva i tri sata.
Ako tijelo dobije istu količinu kalorija, logično je da bi sitost trebala trajati jednako dugo. Ali ne traje. Kad pojedemo kroasane u količini od 239 kcal, sitost traje najkraće. Slično je sa svim proizvodima od bijelog brašna kao što su krafne i keksi. Jednako kao i s drugim ultraprerađenim proizvodima od šećera i masti kao što je čokolada. Ultraprerađena hrana na neki način vara naš sustav mjerenja energetske vrijednosti hrane.
Najveću sitost ima prirodna hrana koja sadrži matriks te proteinska hrana. Meso i riba izazivaju sitost dva sata. Krumpir nas čini najdulje sitima, više od tri sata. Tjestenina od crnog brašna daje trajniju sitost od tjestenine od bijelog brašna.
Kako će se prehrana ultraprerađenom hranom odraziti na težinu i salo na trbuhu? Dobit ćemo jedno i drugo. Pogledajmo studiju koja je pratila 122 877 ljudi kroz razdoblje od 24 godine. Grafikon nam pokazuje koja će nas hrana udebljati, a koja neće.
Što je cilj prehrane?
Cilj je smanjiti salo na trbuhu tako što ćemo jesti hranu koja će našem mozgu dati točnu informaciju koji smo kalorija pojeli. To je prirodna hrana. No to je danas gotovo nemoguće u potpunosti. Zato moramo suvremenoj hrani dodati ono što joj nedostaje, a to su proteini i matriks.
Naša je preporuka 20 grama proteina i 4 grama vlakana po obroku. Preporučujemo da tu količinu proteina i vlakana dobijete iz prirodne hrane.
Konzumacija 20 grama proteina i 4 grama vlakana često nije moguće dok ste na poslu, a poslije žurite na trening. Zbog toga smo pripremili proizvode koji će vam omogućiti da uzimate dovoljno proteina te dodate matriks hrani s pomoću vlakana.
SPIN proteinski shake – obrok koji osigurava prirodnu sitost whey proteinima i kravljim mlijekom u prahu bez laktoze.
Redovita ljuskice – sadrže prirodna topljiva vlakna koje dodajete obroku. Tako dodajete matriks hrani. Time potičete prirodnu sitost i stvarate gel u crijevima koji smanjuje apsorpciju masti i šećera od 5 do 10 %.
Redovita kapsule s ljuskicama – ako ne volite okus vlakana, uzmite ih u kapsulama.
Navike za ravan trbuh
- Jedite manje ultraprerađene hrane
- Brojite kalorije pojedene ultraprerađene hrane
- Nemojte jesti ultraprerađenu hranu do sitosti
- Jedite više prirodne hrane
- Prirodnu hranu možete jesti do sitosti
- Ne trebate brojati kalorije prirodne hrane
- Dodajte matriks, tj. strukturu hrani
- Jedite više proteina; 1,5 g do 2,0 grama na kilogram težine
- Jedite više topljivih vlakana
- Nemojte energetski obogaćivati hranu; dresinzi, umaci…