Koja je hrana bogata proteinima i što trebamo jesti da bismo (p)ostali vitki i zdravi? I zašto sportaši, starije osobe i oni koji žele smršavjeti moraju konzumirati više proteina od preporuka?
Koliko nam proteina treba?
Stručnjaci kažu da nam treba 0,8 grama proteina na kilogram tjelesne mase. To znači da bi žene u prosjeku trebale konzumirati 46, a muškarci 56 grama proteina na dan.
Tko daje takve preporuke? Većina nutricionističkih preporuka dolazi iz SAD-a. Pa zar je moguće da zemlja s najviše debelih i najgorom prehranom daje prehrambene smjernice? Moguće. Ameri su najbolji kad je u pitanju znanost, ali nažalost, nitko se toga ne pridržava. Zato imamo paradoks da Amerika piše najbolje nutritivne smjernice i ima najdeblje ljude na svijetu. Koje su to njihove organizacije? Najvažnija je National Institutes of Health (NIH). To je Pentagon za zdravlje. Sastoji se od 27 centara u Americi te ima 1200 stalnih istraživača i 4000 istraživača na postdoktorskom studiju.
Ta agencija piše preporuke koliko nam kojih namirnica treba. Odatle dnevne potrebe od 0,8 grama proteina na kilogram tjelesne mase.
Smjernice koje prate svi nutricionisti svijeta
Druga velika američka agencija je U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Ta agencija svakih pet godina izdaje prehrambene smjernice za Amerikance (Dietary Guideline for Americans, skraćeno DGA).
Zadnje izdanje objavljeno je za razdoblje od 2020. do 2025. godine. To je veliki dokument od 164 stranice u kojem se detaljno opisuje što trebamo jesti da bismo ostali zdravi i vitki na temelju znanosti. U pisanje tih smjernica uključene su i brojne druge organizacije, pa čak i Američki kongres. Te smjernice preporučuju konzumaciju zdravije hrane bogate proteinima umjesto koncentracije na određene dnevne količine proteina.
Kada govore o nutritivnim preporukama kao i preporukama za hranu bogatu proteinima, svi nutricionisti svijeta oslanjaju se na smjernice tih agencija.
Što to točno znači konzumacija zdravije hrane bogate proteinima umjesto koncentracije na određene dnevne količine proteina? To znači odmak od brojanja kalorija i izbjegavanje hrane koja ima puno soli, šećera i masti. Prirodna hrana bogata proteinima daje nam prirodnu sitost te nju trebamo jesti prema osjećaju sitosti. Prirodnoj hrani trebamo što manje dodavati sol, šećer i nezasićene masti.
Prema DGA, zdrava hrana bogata proteinima je:
- Meso, perad, jaja: meso uključuje govedinu, kozletinu, janjetinu, svinjetinu i meso divljači (npr. bizon, los, srna, jelen). Perad uključuje piletinu, patku, pernatu divljač (npr. noj, fazan i prepelica), gusku i puretinu. Organsko meso uključuje iznutrice, želudac, jetru, jezik i tripice. Jaja uključuju kokošja jaja i jaja drugih ptica. Meso i perad trebaju biti nemasni ili s malo masti.
- Riba i plodovi mora: podrazumijevaju onu ribu i morske plodove koji imaju niži udio metil žive i uključuju: inćun, brancin, som, školjke, bakalar, rakovi, iverak, kolja, oslić, haringa, jastog, cipal, kamenica, smuđ, losos, sardina, jakobova kapica, škampi, list, lignje, tilapija, slatkovodna pastrva, žutoperajna tuna.
- Orašasti plodovi, sjemenke, proizvodi od soje: orašasti plodovi i sjemenke uključuju sve orašaste plodove, maslac od orašastih plodova, sjemenke (npr. chia, lanene, bundevine, sezamove i suncokretove sjemenke) i maslac od sjemenki (npr. tahini). Soja uključuje tofu, tempeh i proizvode od sojina brašna, izolata sojina proteina i sojin koncentrat. Orašasti plodovi trebaju biti neslani.
Nažalost, mi takve zdrave namirnice “obogaćujemo” nezasićenim mastima jer su tako ukusnije. Stroganoff umak s vrhnjem i soli puno je ukusniji od kuhane govedine. I jedemo ga više nego što nam treba. Ćevape i pljeskavice pojačavamo kajmakom. Bolji je okus. Ali jedemo više nego što nam treba. Kikiriki je puno ukusniji slan.
Kako stoje Amerikanci s primjenom tih smjernica? Loše. Zato su tako debeli. I mi smo sve deblji. Što znači da smo krenuli njihovim putem.
Što je s mlijekom i mliječnim proizvodima?
Primijetili ste da mlijeka i mliječnih proizvoda nema na popisu proteinske hrane. DGA smatra da mlijeko ima premalo proteina da bi bilo na popisu. Ali sir je bogat proteinima – svježi kravlji sir ima 11 grama proteina kazeina na 100 grama sira, tvrdi sirevi oko 20 grama kazeina. Meso ima oko 20 grama proteina na 100 grama namirnice. Sir nisu uključili jer je izvor proteina, ali i nezasićenih masti. Ricotta ima 11 grama proteina sirutke na 100 grama proizvoda.
Voćni jogurti nisu uvršteni u popis zdravih mliječnih namirnica zbog visokog udjela dodanog šećera.
DGA ne izbacuje mlijeko i mliječne proizvode s popisa zdrave hrane, samo ih nije uvrstio u hranu bogatu proteinima. Ovo je njihov popis zdrave mliječne hrane:
- Sve tekuće, evaporirano ili mlijeko u prahu, uključujući mlijeko bez laktoze.
- Proizvodi sa smanjenim sadržajem laktoze i obogaćeni napici od soje (sojino mlijeko), mlaćenica, jogurt, kefir, smrznuti jogurt, mliječni deserti i sirevi. Većina izbora trebala bi biti bez masnoće ili s malo masnoće.
Vrhnje, kiselo vrhnje i krem sir nisu uključeni u popis zdrave hrane zbog niskog sadržaja kalcija.
Eto, čekamo vrijeme kada pjesma ”Sira, putra, vrhnja, mleka, jajca i krumpira” neće biti nutritivno ispravna jer potiče ljude na konzumaciju hrane bogate nezdravim mastima i ugljikohidratima.
Tko kaže da nam treba više hrane bogate proteinima od trenutačnih preporuka?
Znanost.
Sve više istraživanja pokazuje da unos proteina veći od trenutne preporučene dnevne količine može biti važna strategija za promicanje zdravog starenja, upravljanje težinom i sportske rezultate. Trenutačni dokazi sugeriraju da je unos visokokvalitetnih proteina u rasponu od 1,2 – 1,6 g/kg na dan idealniji za postizanje optimalnih zdravstvenih ishoda kod starijih odraslih, osoba na dijeti te sportaša.
Zašto su proteini važni za starije osobe?
Starenjem se gubi mišićna masa koja nam omogućuje kretanje. Bez preventivnih metoda, odrasli u dobi od 50 godina gube u prosjeku 0,5 – 1 % godišnje u masi skeletnih mišića cijelog tijela (uključujući gubitak mišića nogu za 1 – 2 % godišnje) i smanjenje snage mišića nogu za 1,5 – 5 % godišnje), pri čemu se stopa gubitka od 70. godine ubrzava. (Cruz-Jentoft et al. Citation2019; Lonnie et al. Citation2018).
Naime, kod osoba s ograničenom tjelesnom aktivnošću dolazi do smanjenja mase i snage skeletnih mišića za 30 – 50 % u dobi od 30 do 80 godina (Daley i Spinks Citation 2000). Sarkopenija ili gubitak mišićne mase dovodi do tjelesne slabosti, invaliditeta i smanjene kvalitete života, povećava rizik od padova, prijeloma, morbiditeta i smrtnosti, kao i izdatke za zdravstvenu skrb i produljenu rehabilitaciju.
Danas se za osobe starije od 50 godina preporučuje 1,0 do 1,2 % proteina na kilogram tjelesne mase. Takva prehrana bogatija proteinima smanjuje propadanje mišića za 30 %. Više hrane bogate proteinima i vježbanje očuvat će mišićnu masu i u starosti.
Pogledajte ovaj film. Radi se dvije osobe gotovo iste dobi, slične tjelesne građe. Pogodite tko ima sarkopeniju (manje mišićne mase i natkoljenicu kao na slici d). To je ono što tečaj plesa i proteinski shake može učiniti za vaše tijelo.
Zašto osobe koje žele smršavjeti trebaju više proteina?
Sve više istraživanja pokazuje da nam kada želimo smršavjeti i idemo u kalorijski deficit treba više hrane bogate proteinima.
Zdravo mršavljenje ne znači izgubiti kilograme, to znači izgubiti što više masnih naslaga, a sačuvati što više mišićne mase. Što vam vrijedi ako ste smršavjeli 20 kilograma, a od toga je samo 6 kilograma masti. Takvo mršavljenje nije dobro za zdravlje, a nije ni trajno. Kada mršavimo, uvijek gubimo i dio mišićne mase. Koliko ćemo izgubiti masnih naslaga, a koliko mišića, ovisi i o tome što jedete dok ste na dijeti.
Kada započnete dijetu (stručno rečeno kad ste u kalorijskom deficitu), potrebno vam je više hrane bogate proteinima. Koliko više? Dosta. Dnevno vam je potrebno od 1,2 do 1,6 grama proteina na kilogram tjelesne mase, što je gotovo dvostruko više od preporuka.
Kad unosite više proteina uz kalorijski deficit, čuvate mišićnu masu, a gubite masne naslage.
RDA (preporučena dnevna količina) 0,8 g/kg proteina
2x-RDA 1,6 g/kg proteina
3x-RDA 2,4 g proteina
Fat free mass – mišići
Fat mass – salo
Grafikon pokazuje da proteini čuvaju mišićnu masu kod gladovanja
Sportaši i rekreativci
Sportaši imaju povećane potrebe za proteinima, to zna svatko tko vježba. A koliko i kako sportaši trebaju uzimati proteine, pročitajte na sljedećem linku.