Proteini su iznimno važni ako želite izgubiti kilograme. Brojna istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima pomaže mršavljenju. Kvalitetno mršavljenje čuva mišićnu masu, a da bismo to postigli, kada počnemo držati dijetu, potrebno je unositi više proteina…
Znate li koja je idealna težina? Točnije, tjelesna masa? Nekad se govorilo visina u centimetrima umanjena za 110 daje idealnu težinu u kilogramima. Autor tog izračuna iz 19. stoljeća francuski je antropolog Paul Broca. Adolphe Quetelet, belgijski antropolog i statističar osmislio je indeks tjelesne mase. Visina u centimetrima podijeljena s masom na kvadrat (v/m2). Indeks tjelesne mase postao je medicinski alat kojim nutricionisti određuju tko je debeo, a tko mršav. Normalnim vrijednostima smatra se vrijednost indeksa 18,5 – 24,9.
Problem s indeksom je što ne pokazuje koliko osoba ima masnog tkiva, a koliko mišića. Indeks 29 može pokazivati debljinu, no većina bodybuildera ima viši indeks tjelesne mase, a imaju najniži udio masti u tijelu među sportašima. Količina masti u tijelu odgovorna je za povećan rizik za dijabetes, povišen tlak, infarkt i moždani udar. Ne težina ni količina mišića.
Može li se točno mjeriti količina masnog tkiva? Može. Metoda se zove analiza bioelektrične impedance ili skraćeno bioimpedancija. Kroz tijelo se pušta vrlo slaba struja te se mjeri otpor prolasku struje kroz tijelo. Što više masti imamo u tijelu, struja sporije prolazi. Salo je dobar izolator. Bioimpedancijom možemo točno izmjeriti sastav tijela; koliko imamo mišića, koliko sala, a koliko vode. Za normalan rad, tijelo mora sadržavati malo masti i ta potrebna količina zove se esencijalna. Smanjivanje masti ispod te razine opasno je za zdravlje organizma.
Istraživanja su pokazala da udio masti u tijelu do 24% za muškarce te 31% za žene ne povećava rizik od dijabetesa i bolesti srca i krvnih žila. Udio masti viši od tih vrijednosti smatra se debljinom.
Zašto dijete ne djeluju?
Gubitak težine moguć je samo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem potrošnje kalorija vježbanjem. Izgleda vrlo jednostavno, ali smanjiti unos kalorija jedan je od najtežih zadataka. Manje jesti gotovo je jednako teško kao i manje disati. Razlog tome je što se glad i sitost reguliraju nesvjesno. Zato je borba s kilogramima vrlo teška.
Dijete se razlikuju prema sadržaju makronutrijenata – ugljikohidrata, proteina i masti, ali i prema stavu o makronutrijentima. Obično je jedan makronutrijent glavni negativac odgovoran za debljinu, dijabetes, infarkt srca i moždani udar, ukratko, ubojica ljudi. Trenutni ubojica su ugljikohidrati, točnije šećeri. Do prije desetak godina za masovno ubijanje ljudi bile su odgovorne masti. Danas su masti čovjekov prijatelj. Mediteranska prehrana smatra se najzdravijom iako sadrži relativno visok udio masti – od 35%. Popularna keto prehrana sadrži 70% masti.
Dijete možemo podijeliti u tri skupine:
- Dijete sa smanjenim udjelom ugljikohidrata (Atkins, Souht Beach, Zone, Keto), tzv. low carbs.
- Dijete s ravnomjernim omjerom makronutrijenata (Biggerst Loser, DSAH, Jenny Craig, mediteranska, Portfolio, Slimming Word, Volumetric, Weight Watchers).
- Dijete sa smanjenim udjelom masti (Omish, Resemary Conley), tzv. low fat.
Što je zajedničko svim dijetama? Ne djeluju. Prvih nekoliko mjeseci uspijete skinuti nešto kilograma i popraviti metabolizam; niže su vrijednosti triglicerida i kolesterola. Ali nakon godinu dana gotovo svi se vrate na istu težinu i iste vrijednosti triglicerida i masnoća. Problem je što je gotovo nemoguće zadržati izgubljenu težinu dok smo izloženi suvremenoj procesuiranoj hrani koja je i dovela do debljine.
Znate li koji je najvažniji faktor dijete? Pridržavanje. Mi to zovemo četvrti makronutrijent.
Jesu li proteini dobri za mršavljenje?
Jesu. Vrlo su važni. Brojna istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima pomaže mršavljenju. Kvalitetno mršavljenje čuva mišićnu masu, a da bismo to postigli, kada počnemo držati dijetu, potrebno je unositi više proteina. Što manje energije unosimo hranom, potrebno je uzimati više proteina jer nedostatak energije tijelo nadoknađuje razgradnjom masti, ali i mišića. U jednom velikom istraživanju uspoređivale su se četiri skupine žena:
- skupina je vježbala i jela proteinsku hranu
- skupina je jela proteinsku hranu
- skupina je vježbala i jela hranu bogatu ugljikohidratima
- skupina je jela hranu bogatu ugljikohidratima
Prve dvije skupine izgubile su više kilograma, istopile više masti te bolje očuvale mišićnu masu. Grupa koja je vježbala i jela proteinsku hranu izgubila je najviše kilograma i istopila najviše masti. Najgora je bila skupina koja je jela hranu bogatu ugljikohidratima i nije vježbala.
Primjer mršavljenja na pogrešan i dobar način
Uzmimo primjer: Željka ima 75 kilograma i visoka je 175 cm. Željela bi smršaviti 10 kilograma. Odlučila je pojačati tjelesnu aktivnost pa tri puta tjedno pješači sat vremena prije posla. Željka doručkuje pecivo i popije crnu kavu. Ruča sendvič, a tek iza 17 sati slijedi prvi pravi obrok u danu.
Kako bi što više očuvala mišićnu masu, Željka mora uzimati dovoljno proteina – 1,6 g proteina na kilogram tjelesne mase. Bitno je dnevnu količinu proteina raspodijeliti ravnomjerno na sve obroke. Željkin je problem što uzima premalo proteina u prvom dijelu dana – u tom dijelu dana razgrađuje vlastite mišiće. Recimo da je Željka uspjela smršaviti 10 kg držeći se i prehrane na kakvu je navikla, s unosom samo od 0,8 g proteina na kilogram tjelesne mase. 10 kilograma lakša, Željka će izgubiti 4 kg masti i čak 6 kg mišića!
Primjer dijetalnog menija s dovoljno proteina
Ako Željka želi kvalitetno smršaviti, uz očuvanje mišićne mase, treba joj 120 g proteina na dan. Tih 120 grama proteina potrebno je rasporediti na doručak, ručak, večeru i užinu: doručak 20 g proteina, ručak 40 g proteina, večera 40 g proteina, užina 20 g proteina.
Primjer doručka | Primjer ručka | Primjer večere | Primjer užine |
2 kuhana jaja | Sendvič sa 150 g pilećih prsa = 30 g proteina 200 ml jogurta | 150 g tune = 30 g proteina | 100 g badema = 18 g proteina ali se iskoristi 15 g (20% više jer tijelo ne iskoristi biljne proteine u potpunosti) |
Što je rješenje? Kombinacija proteina i topljivih vlakana
Istraživanja pokazuju da je moguće zavarati apetit hranom koja sadrži puno vlakana, ali to ne ide ako pojedemo punu zdjelu matovilca. Mozak će prepoznati da se radi o hrani niske kalorijske vrijednosti i glad će ostati. Idealno je kombinirati topljiva vlakna koja bubre s proteinima. Vlakna daju osjećaj punoće u želucu, a proteini šalju signal mozgu da jedemo kalorijski vrijednu hranu. Osim toga, sprečavaju razgradnju mišića i pretvaranja aminokiselina u glukozu.
Zato smo formulirali proteinski shake bogat vlaknima koji se ponaša kao obrok – sadrži 22 grama proteina i 5 g vlakana i uklapa se u svaku kvalitetnu dijetu. Ima dovoljno proteina da očuva mišićnu masu i dovoljno vlakana da stvori sitost koja traje satima (i poboljša probavu!). Potražite na linku.
Više:
Kako nesportaši, rekreativci, osobe na dijeti trebaju uzimati proteine
.