Vježbe za noge: vodič za snagu i oblikovanje

Mišići nogu najveća su mišićna skupina u tijelu i bilo da ste aktivni sportaš, rekreativac koji redovito vježba i unapređuje formu ili osoba koja želi smršavjeti, vježbe za noge su neizbježne. Osim zdravstvenih prednosti, vježbe za noge imaju i zapažene estetske rezultate, pa su lijepo oblikovane noge i stražnjica ženama veliki motiv za trening.

Hormonska dobrobit vježbanja nogu za muškarce

Istraživanja pokazuju da muškarcima vježbe za noge nose posebnu dobrobit. U jednom od njih sudjelovala je skupina mladih i skupina zrelih muškaraca (50+). Mladi i zreli muškarci najprije su radili trening snage s utezima za gornji dio tijela. Pokazalo se da se nakon tih vježbi mladim muškarcima povećala razina testosterona, ali zrelima nije. Potom su radili vježbe s utezima za noge i donji do tijela. Nakon tih vježbi, razina testosterona povećala se i mladim i zrelim muškarcima.

I neuroendokrini odgovor je u različitim vježbama drukčiji – kad se rade vježbe za kompleksne mišićne skupine, kao što su iskoraci i čučnjevi, više se hormona uključi nego kod izolirajućih vježbi poput biceps pregiba. Vježbe za noge imaju brojne prednosti.

Uloga i važnost mišića nogu

Ako je stražnjica dovoljno aktivirana i mišići dovoljno snažni, manja je mogućnost da ćete imati problema s donjim dijelom leđa. Jedan od razloga bolova u donjem dijelu leđa je nedovoljna uključenost ili jačina mišića stražnjice. Tada oni ne sudjeluju u određenim pokretima i kompenziraju leđa. Kad je riječ o sportašima, gluteus je sprinterski mišić važan za pokret u različitim sportovima (atletika, nogomet, tenis…) i neizostavan za kondicijsku spremnost.

Ako je kvadriceps aktiviran i jak, prevenirat ćete mnoge probleme s koljenima. Mišići stražnje lože često su zanemareni, a također imaju ulogu da čuvaju koljena. Posebno su važni za prevenciju ozljeda sportaša jer su ozljede zadnjih loža u sportu česte.

Listovi imaju bijela, ”brza” i crvena, ”spora” vlakna. Crvena vlakna čovjeku služe da može dugo hodati i trčati, što je nekad bilo potrebno za lov plijena. Brza, bijela vlakna aktiviraju se kad moramo brzo potrčati. Nekad je to bio bijeg od lava, a danas, recimo, kad naglo morate potrčati za djetetom koje je krenulo na ulicu. Zbog bijelih i crvenih vlakana, listovi se mogu vježbati i s velikim težinama mali broj ponavljanja i s malim težinama velik broj ponavljanja.

U vježbama za noge važno je obuhvatiti sve mišiće. Najčešće su zanemareni aduktori i abduktori, mišići unutarnje i vanjske strane bedara koji utječu na skočni zglob, koljena i zdjelicu, ali se zbog povezanosti mišićno-koštanog sustava njihov utjecaj širi i na kralježnicu i na gornji dio tijela. Zanemaruju ih najčešće muškarci, smatrajući takve vježbe ”ženskima”.

Da morate odabrati samo jednu vježbu za tijelo tijelo, bio bi to…

… čučanj! Čučanj se naziva kraljem vježbi jer u toj vježbi radi čitavo tijelo –  trup, leđa, noge. Neku varijantu čučnja trebao bi sadržavati svaki trening.

Dodaci prehrani za bolje rezultate vježbi za noge

Ako radite težak trening, a obično je ”leg day” najteži i najviše se umorimo, nije loše uzeti neki dobar pre-workout dodatak. Meni najbolje djeluje čisti kofein. Nakon treninga, obavezno uzmite whey protein, posebno kad radite trening snage za noge s opterećenjem jer su to velike mišićne grupe.

Kreatin je najistraženiji preparat i najčešće sportašima djeluje jako dobro. Nakon treninga preporučujem uzeti i 5 grama glutamina, a ako imate više treninga, možete uzeti i 10 grama dnevno. Glutamin možete popiti i prije spavanja jer je odličan za oporavak. To je preparat koji osobno podržavam jer iz iskustva znam da djeluje i da vježbači s njim imaju dobra iskustva.

Prije treninga… savjeti za zagrijavanje

Zagrijavanje je najbolje podijeliti u tri dijela. Prvi je termalno zagrijavanje. Možete voziti bicikl pet minuta ili trčati na traci. Nakon toga, napravite neke kombinirane vježbe s laganom šipkom ili bučicama – pet vježbi po pet ponavljanja, povezano, bez pauze. To može biti uspravno veslanje, potisak iznad glave, ”good morning”, čučanj, veslanje u pretklonu, iskorak. Treći dio je specijalno zagrijavanje, što znači ista vježba koju ćete izvoditi u glavnom treningu, samo s manjom težinom. Ako radite čučanj s utegom od sto kilograma i želite raditi tri puta po 6 ponavljanja, u specijalnom zagrijavanju napravite 10-12 ponavljanja s 50 kilograma.

Isprobajte

Vježbe za noge u teretani

1. Čučanj u iskoraku

• Izvođenje: Bučicu držite objema rukama uz tijelo, malo zarotirate jedno stopalo prema van, a drugom nogom zakoračite stopalo do stopalo i pol iza. Spuštate se u čučanj tako da se koljeno stražnje noge spušta do razine prstiju prednje noge. Ovo je odlična varijanta čučnja jer i osobama sa smanjenom mobilnosti omogućava da naprave duboki čučanj. Napravite isti broj ponavljanja na jednu i drugu nogu.
• Na što treba pripaziti: Pripazite na balans i da su vam leđa ravna, ali ovaj čučanj je jednostavan i nema velikih mogućnosti pogreške.

2. Goblet čučanj

• Izvođenje: Goblet je također jedna od ugodnijih varijanti čučnjeva. Bučicu uhvatite kao vrč i zauzmite stav za čučanj – noge malo šire od širine kukova, prsti okrenuti prema van. Spuštate se ispod paralele, što znači ispod 90 stupnjeva, podižete do ispruženih nogu. Udah je dolje, izdah u zadnjoj trećini pokreta ili na kraju.
• Na što treba pripaziti: Pazite da vam koljena u pokretu idu prema van, nikako prema unutra jer može doći do bolova. Pete su na podlozi, a ako imate problema s mobilnošću, možete staviti malo povišenje ispod peta.

3. Čučanj u raskoraku s bučicama

• Izvođenje: Uzmete bučice manje težine, od 5 do 15 kilograma, i napravite iskorak u kojem se osjećate ugodno. Prednja noga je otprilike pola metra ispred, a stražnja pola metra iza vas. Spuštate se ravnih leđa u čučanj i vraćate u početnu poziciju. Držite leđa ravno, pogled ispred sebe. Udah je kad se počnete spuštati, izdah u zadnjoj trećini pokreta. Napravite 8-12 ponavljanja na svaku nogu. Ovo je vježba za oblikovanje i izdržljivost.
• Na što treba pripaziti: Pogreška je obično da se gubi ravnoteža, savijaju leđa ili da se prednje stopalo pomiče. Kad zauzmete položaj, stopalo ”zabetonirajte” i ne podižite petu prednje noge, oslonac je na punom stopalu. Stražnja noga je na prstima.

Vježbe za noge i gluteus

4. Opružanje kukova sa šipkom

• Izvođenje: Gornjim dijelom leđa oslonite se na klupu. Šipka je naslonjena na kukove pa je dobro staviti spužvu da vas ne bi žuljala. Namjestite se u viši ili niži položaj, kako vam odgovara. Spuštajte stražnjicu, napravite pregib s opružanjem kukova, stopala su na podlozi. Možda ćete bolje osjetiti vježbu ako ste samo na petama.
• Na što treba pripaziti: Pazite da ne idete u hiperekstenziju da ne biste osjećali bol u leđima. Važno je također da je brada na prsima i glava nije zabačena unatrag. Nemojte raditi samo opružanje kukova, nego i mali pokret u zglobu kuka.

5. Zanoženje (kick back) s bučicom

• Izvođenje: Zauzmete klečeći položaj na klupi i bučicu namjestite u pregib koljena. Radite zanoženje ili kick back prema natrag i prema gore – gurate petu prema stropu. Morate osjetiti da rade mišići stražnjice. Leđa držite ravno, ali nije velika pogreška ni ako ih malo savijete jer opterećenje nije veliko. Napravite jednak broj ponavljanja objema nogama.
• Na što treba pripaziti: Pazite da ne odaberete pretešku bučicu da vam ne bi ispadala i da vam je položaj dovoljno ugodan da možete pravilno izvesti vježbu.

6. Odmicanje s elastičnom trakom s otporom

• Izvođenje: Sjednete na klupu i traku (mini band) namjestite ispod koljena. Radite odmicanje, odnosno širite noge. Tijelo može biti uspravno ili se možete malo nagnuti naprijed ako u tom položaju bolje osjetite mišiće stražnjice.
• Na što treba pripaziti: Morate odabrati optimalnu jačinu trake jer ako je prejaka ili preslaba, nećete dovoljno osjetiti vježbu. Poželjno je srednje opterećenje i veći broj ponavljanja.

Vježbe za unutarnji dio nogu

7. Adukcija na sajlama u stajanju

• Izvođenje: Stojite u raskoraku, manžeta je pričvršćena iznad gležnja. Povlačite sajlu, primičući nogu. Možete se uhvatiti za sanduk ili nešto povišeno da biste lakše držali ravnotežu i da ne biste nogu prebrzo puštali u početni položaj. Pokret treba biti kontroliran, pogotovo kad idete u negativni dio pokreta, odnosno kad vraćate nogu. Kad primaknete nogu tijelu, zadržite sekundu-dvije da osjetite aduktore.
• Na što treba pripaziti: U ovoj vježbi problem jedino mogu biti prevelika težina i prebrzo izvođenje. Vježbu treba izvoditi umjereno, čak u sporijem tempu.

8. Adukcija u sjedećem položaju

• Izvođenje: Varijanta prethodne vježbe, samo u ovoj vježbi sjedite i imate bolju kontrolu. Sjednite u ugodan položaj na pod, dovoljno se odmaknite od sajle i nogu s manžetom primičite drugoj nozi.
• Na što treba pripaziti: Pravila su ista kao u varijanti kad stojite: ne smije biti prevelika težina, vježbu nemojte radite prebrzo, kontrolirajte pokret. Morate osjetiti aktivaciju aduktora, mišića unutarnjeg dijela natkoljenice

9. Kopenhagen vježba za aduktore (za napredne vježbače)

• Izvođenje: Postoji puno varijanti ove vježbe. Možete raditi izometriju, samo izdržaj, no ovo je dinamičnija verzija u kojoj se spuštate i dižete. Pričvrstite šipku na smith mašini ili stalku za čučnjeve, odaberite visinu ovisno o razini spremnosti (napredni vježbači je mogu staviti više kao u našoj demonstraciji). Nogu namjestite tako da vam je ugodno, oslonite se laktom na spužvu ili nešto mekano i spuštajte i podižite kukove, držeći nogu na šipci. Ako vam je preteško da nogu držite na kraju, možete je približiti šipci, onda će kut biti manji i vježba lakša.
• Na što treba pripaziti: Ova vježba nije za osobe koje imaju bolna koljena, ozljede ili osjećaju prevelik pritisak na aduktore. Morate biti u stanju napraviti 6-8 ponavljanja da bi vježba bila učinkovita. Ako vam je teško već prvo ponavljanje ili osjećate bol, preskočite ovu vježbu.

Vježbe za noge i gluteus kod kuće

Kod vježbanja kod kuće također je poželjno zagrijavanje. Ako nemate sobni bicikl, možete raditi ”jumping jacks”, poskoke na mjestu, skipove i lagano se razgibajte – krenite s rotacijama zglobova od glave prema nogama. Potom prijeđite na vježbe.

10. Iskorak unatrag s povišenjem

• Izvođenje: Iako je iskorak odlična vježba, mnoge vježbače u iskoraku prema naprijed boli koljeno, pa rješenje iskorak unatrag. Ako želite povećati opterećenje i jače aktivirati gluteuse i mišiće nogu, napravite iskorak s povišenjem. Povišenje može biti niže ili više, samo budite oprezni kad se spuštate. Vježba se izvodi tako da se spuštate naizmjenično jednom pa drugom nogom. Kad se spustite, odgurnete se od poda i vratite u početni položaj. Nemojte žuriti. Možete držati balans tako da ruke stavite na kukove, a ako vam je to teško, možete ruke držati sa strane. U slučaju da vam je vježba prelagana, dodajte vanjsko opterećenje, recimo uzmite bocu s vodom ili utege ako imate kod kuće.
• Na što treba pripaziti: Ako osjećate bol u koljenu ili drugdje, znači da vježba nije za vas ili radite neku od pogrešaka – koljeno vam bježi prema unutra ili ste nestabilni. Noga koja je na povišenju mora biti stabilna, na punom stopalu, a druga je na prstima.

11. Bočni iskorak 

• Izvođenje: Da biste bolje ciljali mišiće pod kutovima, iskorak je dobro raditi u različitim smjerovima. U bočnom iskoraku morate paziti da malo zastanete u krajnjem položaju, da se gurnete kad se vraćate i da opseg pokreta bude dovoljno dubok. Leđa su ravna i pokušajte ne micati stajnu nogu.
• Na što treba pripaziti: Ovo je malo dinamičnija vježba pa možete imati problema s ravnotežom ili koordinacijom, ali kad usvojite pokret, otkrit ćete koliko je vježba dobra.

12. Baletni iskorak

• Izvođenje: Stojite, noge su lagano raširene. Naizmjenično jednom pa drugom nogom spuštate se u stražnju dijagonalu. Vježba je odlična za kvadricepse, ali i zagrijavanje ligamenata i tetiva koljena. Ako ne osjećate bol ili nelagodu i koordinacijski razumijete vježbu, možete je uvrstiti u trening za noge.
• Na što treba pripaziti: Vježbu izvodite polako i napravite manji broj ponavljanja, ali neka pokret bude kvalitetan. Nemojte micati prednju nogu, ona mora biti stabilna, na punom stopalu i pazite da koljeno ne bježi unutra da ne biste osjećali bol.