Sadržaj: 

• Čemu služi znoj?
• Što sve sadrži znoj i što gubimo znojenjem?
• Koliko se znojimo dok vježbamo?
• Koliko prosječan čovjek treba soli dnevno?
• Koliko sportaš treba soli dnevno?
• Važnost ravnoteže soli i vode u organizmu
• Rehidracija sportaša – razlika u rehidraciji vodom i sportskim rehidracijskim napitkom
• Rehidracija sportaša – prije, tijekom i nakon vježbanja
• Kako procijeniti stanje hidriranosti – tri postupka procjene

Znojenjem hladimo tijelo. Točnije, ne baš znojenjem. Nego isparavanjem znoja s kože. Kad znoj hlapi, odnosi dio energije s kože pa se hladimo. Sa svakom litrom znoja koja ishlapi, naše tijelo izgubi 580 kcal toplinske energije. Znoj koji nije ishlapio, nego se cijedi s tijela, ne pridonosi gubitku topline. Takav je znoj samo dehidrirao tijelo.

Tijelo gubi energiju kada tekućina prelazi u plin, odnosno znoj u paru. Slično je s vrućom kavom ili čajem. Vruća tekućina isparava pa se kava ili čaj hlade. Ako pušemo, možemo brže ohladiti kavu ili čaj. Tako je i s tijelom. Ako puše vjetar, brže se hladimo.

U koži postoji 2 do 3 milijuna žlijezda znojnica. Znojnice se razvijaju do treće godine života i nakon te dobi broj im se ne mijenja. Kad se udebljamo, broj znojnica ostaje isti. Tada dolazi ”strojar” jer se prostorija za hlađenje povećala, a kapacitet hlađenja ostao isti.

Toliki broj žlijezda znojnica može proizvesti 0,2 do 2 litre znoja na sat. To su prosječne vrijednosti za 99% ljudi. Uvijek postoji 1% iznimaka koje mogu proizvoditi nešto manje ili puno više znoja. Kod jednog igrača američkog ragbija izmjereno je 8 litara u jednom satu igranja pod punom opremom.

Što sve sadrži znoj i što gubimo znojenjem?

Znoj je slana voda. U vodi, kao i u našem tijelu, sol je rastopljena na dijelove – natrij i klorid, koje nazivamo elektroliti.

Količina soli i elektrolita u litri znoja:

• Kuhinjska sol, NaCl: u prosjeku 2 grama (može varirati od 0,5 do 4 grama u litri znoja)
• Elektroliti:

Natrij – 805 mg (varira od 230 mg do 1610 mg u litri znoja)
Kloridi – 950 mg (varira od 180 do 2000 mg u litri znoja )
Kalij – prosječno 195 mg (varira od 117 mg do 585 mg u litri znoja)
Magnezij – 9,8 mg (varira od 2,46 mg do 18,45 mg u litri znoja)

Znoj je slana voda s vrlo malom količinom magnezija, kalija i kalcija. Glavni elektroliti u znoju su natrij i kloridi. Zato znojenjem, osim vode, gubimo velike količine natrija i klorida, odnosno soli. Količina soli u znoju veoma se razlikuje od sportaša do sportaša. Neki sportaši imaju 0,5 grama soli u litri znoja, a neki mogu imati 4 grama soli. Razlika u količini soli u znoju, dakle, može biti 8 puta.

Koliko se znojimo dok vježbamo?

Količina znoja koju sportaš može izlučiti tijekom sata vježbanja jako varira.

Opisane su vrijednosti od 200 ml do 8 litara na sat. Zašto postoji tolika razlika? Zato što brojni faktori utječu na intenzitet znojenja.

Vanjski faktori o kojima ovisi koliko će se sportaš znojiti:

• Trajanje i intenzitet vježbanja – intenzivnije vježbanje stvara više topline koju moramo osloboditi iz tijela.
• Vanjska temperatura – zimi, kad je zrak hladniji, više topline prenosimo u okolinu kondukcijom i zračenjem pa nam treba manje znoja. Vaterpolisti se malo znoje jer toplina prelazi u vodu direktnim kontaktom (kondukcija).
• Odjeća – odjeća ometa kondukciju i zračenje pa nam treba više znoja da se ohladimo.

Individualni faktori o kojima ovisi koliko će se sportaš znojiti:

• Tjelesna masa – što je veća masa sportaša, treba više znoja da se tijelo ohladi. Žene imaju manju masu od muškaraca pa se manje znoje tijekom aktivnosti istog intenziteta. Nogometaši imaju manju masu od košarkaša pa se manje znoje.
• Genetska predispozicija – neki se sportaši jače znoje, neki slabije.
• Prilagodba na vrućinu – osobe koje treniraju na vrućini postupno smanjuju količinu soli u znoju pa se mogu više znojiti uz manje gubitke elektrolita.
• Metabolička efikasnost – što je metabolička efikasnost bolja, stvaramo manje topline pa nam treba manje znoja za hlađenje. Kao i motor u autu, naši mišići troše energiju. Dio energije koristi se za kontrakciju mišića, a dio prelazi u toplinu. Mišići koriste manje od 50% energije za rad, a ostatak se pretvara u toplinu.

Koliko soli prosječan čovjek treba dnevno?

Bez soli nema života. Naše tijelo ne može proizvesti ni uskladištiti sol. Zato je trebamo unositi svaki dan hranom i smatra se ne samo zdravom, nego nužnom za život. Kad se smanji sadržaj soli u tijelu, čovjek umire. Važnost soli ljudi su prepoznali još od davnina. Rimski vojnici dio plaće dobivali su u soli.

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je da se unosi manje od 5 grama soli na dan. Američki Centar za kontrolu bolesti dnevnu dozu soli smanjio je na 2,3 grama te navodi da je ta količina dovoljna za normalan rad svih tjelesnih sustava.

Te se preporuke odnose na modernu ženu i muškarca koji idu svaki dan na posao autom. Na poslu većinom sjede. Ne bave se sportom i vrlo se malo znoje. Prehranom unose u prosjeku dvostruko više soli od preporučene dnevne doze, koja opterećuje bubrege, srce i krvne žile te uzrokuje bolesti tih organa. Za njih je preporuka da unose 2,5 do 5 grama soli na dan jer se ne znoje pa organizam ima problema s previše soli.

Glavni izvor soli za naš organizam je hrana. Pršut, posoljeni pomfrit i kokice poznati su izvori soli. Ali većinu soli unosimo u organizam neprimjetno. Sol je skrivena u kruhu, pekarskim proizvodima, konzerviranoj hrani… Prema pravilniku o žitaricama Ministarstva poljoprivrede, udio soli u kruhu ne smije biti veći od 1,4%. To znači da kilogram kruha ima 14 grama soli. Prije pravilnika, pekarski su proizvodi imali između 2 i 3% soli.

Hrana s malo soli

• Svježa hrana poput voća, povrća, mesa, mlijeka i jogurta

Hrana s puno soli

• Grickalice i fast food
• Suhomesnati proizvodi poput slanine, šunke, usoljene govedine i kobasica
• Juhe u vrećici
• Mesne paštete, dimljena riba
• Kruh
• Margarin
• Tvrdi sirevi

Koliko sportaš treba soli dnevno?

Navedene preporuke o unosu soli Svjetske zdravstvene organizacije NE VRIJEDE za sportaše!
Osobito ne vrijede u ljetnim mjesecima kad je pojačano znojenje tijekom treninga!

Košarkaši i nogometaši u prosjeku gube 1,4 litre znoja u jednom satu treninga u toplijim uvjetima. U prosjeku u jednoj litri znoja imaju 2,5 grama soli. To znači da tijekom dvosatnog treninga izgube oko 7 grama soli. Ako treniraju dva puta dnevno, gube 14 grama soli znojenjem.

Jasno je zašto za sportaše ne vrijedi ograničenje Svjetske zdravstvene organizacije. Isto tako, za sportaše ne vrijedi ograničenje Američkog centra za kontrolu bolesti. Zato se sportašima nakon intenzivnog treninga preporučuje, osim vode, za rehidraciju konzumirati više slane hrane (juhe, krekere, štapiće, pršut). Time će postići bržu rehidraciju. To posebno vrijedi u ljetnim mjesecima, kad je znojenje pojačano.

Ravnoteža soli i vode – temelj života

Naše tijelo sastoji se 70% od vode. Ravnoteža vode i elektrolita u organizmu temelj je života. Ta se ravnoteža regulira vrlo složenim mehanizmima. Ako se poremeti, nastaju teški poremećaji u organizmu. Zato moramo paziti da ne izgubimo previše vode, previše elektrolita ili oboje.

Euhidracija = ravnoteža vode i elektrolita.
Tijelo je spremno pružiti maksimum.

Dehidracija = nedostaje voda koju smo izgubili znojenjem.
Kritični gubitak vode je više od 2% tjelesne mase. Za sportaša od 80 kg to iznosi 1,6 litara ili kilograma.

Kritična dehidracija od 2% :

• Smanjuje aerobnu sposobnost vježbanja (hodanje, trčanje, plivanje, bicikliranje)
• Smanjuje mentalnu sposobnost
• Izaziva osjećaj umora, ubrzava rad srca, povisuje temperaturu tijela
• Anaerobna sposobnost nam je održana (mišićna snaga se ne smanjuje)

Dehidracija se puno bolje podnosi kad je okolina hladnija jer nema potrebe za znojenjem radi hlađenja tijela.

Hiponatremija (otrovanje vodom) = nedostatak soli (natrija). Vode ima dovoljno. Čak i previše.

Kako je to moguće? Jednostavno. Znojenjem gubimo sol i vodu. Ako nadoknađujemo samo vodu bez soli, dolazi do otrovanja vodom. Dugotrajno vježbanje s intenzivnim znojenjem (maraton, triatlon) pogoduje nastanku toga stanja. Sportaši često ne uzimaju dovoljno soli nakon treninga, a tijekom treninga piju previše vode. Osim toga, tijekom vježbanja bubrezi slabije rade pa ne mogu izbaciti vodu. Voda se nakuplja u organizmu. Tako nastaje otrovanje vodom, što je stanje opasno po život, koje dovodi do edema (otoka) mozga i pluća.

Simptomi otrovanja vodom:

• Glavobolja
• Povraćanje
• Konfuzija
• Dezorijentiranost
• Grčevi mišića
• Oticanje ruku i stopala
• Otežano disanje praćeno šištanjem

Hiponatremija nije rijetko stanje. Istraživanja pokazuju da 15% maratonaca započinje utrku s premalo soli u organizmu.

Rehidracija sportaša

Rehidracija znači nadoknaditi izgubljeni znoj, a to su voda i sol.

Problem je što su razlike u količini znoja i soli u znoju tolike da je teško dati univerzalne preporuke za sportaše koliko treba nadoknaditi vode i elektrolita tijekom i nakon vježbanja.

Osjećaj žeđi dobar je indikator koliko nam nedostaje tekućine, ali nije dobar indikator koliko nam nedostaje soli i elektrolita.

Razlika u rehidraciji vodom i sportskim rehidracijskim napitkom:

Problem u rehidraciji vodom je što nema soli koju smo izgubili u znoju. Sol zadržava vodu u organizmu i omogućuje da se rasporedi u tkiva gdje nedostaje. Ako pijemo samo vodu, 50% vode izmokrimo.

Rehidracija prije vježbanja

Cilj rehidracije prije vježbanja je da organizam ima dovoljno vode i normalnu razinu elektrolita da bi sportaš bio optimalno pripremljen.

Ako sportaš ima dovoljno vremena za odmor (8 do 12 sati), prehrana s dovoljno soli i pijenje vode prema osjećaju žeđi dovode do balansa vode i soli u organizmu.

Problem nastaje kad sportaš nema dovoljno vremena za odmor nakon što je izgubio puno vode i soli tijekom vježbanja. Tada je najbolje uvesti rehidraciju sportskim napitkom radi bržeg djelovanja.

Koliko se preporučuje vode ili sportskog rehidracijskog napitka?

• 5–7 ml/kg na sat do 2 sata prije treninga ili natjecanja dok urin ne postane svijetle boje.
• Za sportaša mase 50 kg to iznosi 250 do 350 ml na sat
• Za sportaša mase 75 kg to iznosi 375 do 525 ml na sat
• Za sportaša mase 100 kg to iznosi 500 do 700 ml na sat

Bonus tekućine od 300 do 400 ml 15 minuta prije treninga većina sportaša dobro podnosi. Dobro je da sportaš procijeni koliko optimalno podnosi tekućine u želucu neposredno prije vježbanja.

Rehidracija tijekom vježbanja

Cilj rehidracije tijekom vježbanja je spriječiti veliki gubitak vode (dehidraciju više od 2% tjelesne mase) ili veliki elektrolitski poremećaj.

Za aktivnosti slabijeg intenziteta i trajanja do pola sata, uz umjerenu temperaturu zraka (do 18 stupnjeva), za rehidraciju je dovoljna samo voda prema osjećaju žeđi. Gubici elektrolita kod takvih aktivnosti su minimalni. Razina šećera u krvi ne pada te nije potrebno uzimati šećere uz tekućinu.

Što je aktivnost dulja, intenzitet jači, te što je temperatura zraka viša, bolje je za rehidraciju koristiti sportski rehidracijski napitak koji nadomješta izgubljene elektrolite te sprječava pad šećera u krvi. Nakon jednog sata intenzivnog vježbanja, sportaš potroši rezerve šećera u jetri te je potrebno nadomjestiti šećere.

Koliko tekućine treba piti tijekom vježbanja?

Od doba Rimskog Carstva do kasnih 60-ih godina sportaši nisu pili tekućinu tijekom natjecanja jer se smatralo da će ih voda uporiti.
Kada su 60-ih godina shvatili opasnosti dehidracije, preporučeno je sportašima da piju koliko god mogu. Kad je 2002. godine na Bostonskom maratonu sportašica preminula od otrovanja vodom, preporuke su se promijenile.

Sadašnje općenite preporuke za sportaše su 400 do 800 ml tekućine na sat.

Više tekućine treba piti teži sportaš, što je intenzivnije vježbanje te što je toplije.

Manje tekućine trebaju piti lakši sportaši, kod treninga slabijeg intenziteta, u hladnijoj okolini.

Rehidracija sportaša će se poboljšati ako tekućini dodamo elektrolite i šećere:

• 0,1 do 0,2 grama soli na svakih 100 ml vode
• 4 do 7 grama šećera na sat

Rehidracija nakon vježbanja

Nakon vježbanja pije se1,5 litara tekućine za svaku litru izgubljenog znoja jer se sva tekućina koju popijemo ne zadrži u tijelu. Osim tekućine, bitno je nadoknaditi elektrolite. Što više elektrolita uzimamo, to više tekućine ostaje u organizmu.

Kako možemo procijeniti stanje hidriranosti?

A. Boja urina
Boja urina dobro pokazuje stanje hidracije. Preporučuje se da nakon vježbanja sportaš pije tekućinu sve dok urin ne bude svijetlo žut.

Problem je što boja urina može zavarati. Do 6 sati nakon vježbanja boja urina nije dobar indikator hidracije. To znači da urin može biti taman, a da je organizam dobro hidriran ili obrnuto. Dodaci prehrani kao što su vitamini mogu potamniti urin ili ga obojiti u neonsku boju.

B. Procjena gubitka znoja
Vaganjem, tj. mjerenjem tjelesne mase prije i nakon vježbanja može se procijeniti koliko znoja je sportaš izgubio. Jedan gram razlike u masi odgovora 1 ml gubitka znoja.
Važno je mjeriti tjelesnu masu kad je vrijeme toplije i kad je hladnije te pri različitim intenzitetima treninga.

Koraci u procjeni gubitka znoja:

1. Postići optimalnu hidraciju prije treninga
2. Isprazniti mokraćni mjehur
3. Zagrijati se 5 minuta
4. Izvagati se prije vježbanja (sa što manje odjeće na sebi)
5. Izmjeriti koliko ste tekućine popili tijekom vježbanja
6. Izmjeriti koliko ste izmokrili tijekom vježbanja
7. Izvagati se nakon vježbanja (sa što manje odjeće na sebi)
8. Gubitak znoja

Masa prije vježbanja – masa nakon vježbanja = promjena mase
Promjena mase + popijena tekućina – količina urina = gubitak znoja

9. Gubitak znoja na sat

– Podijeliti gubitak znoja s trajanjem treninga

10. Korisno je zabilježiti i druge parametre. Oni se ne koriste za izračun gubitka znoja, ali mogu pomoći u boljoj rehidraciji.

– Puls (broj otkucaja srca)
– Osjećaj žeđi nakon treninga ocjenom od 1 do 10
– Osjećaj težine treninga od 1 do 10

Osmolalnost i specifična težina urina

Osmolalnost i specifična težina urina pokazuju koliko ima otopljenih tvari u urinu. Kad u organizmu nedostaje vode, urin je tamne boje i pun otopljenih tvari pa su osmolalnost i specifična težina visoke. Određuju se iz prvog jutarnjeg urina. Osmolalmost i specifična težina urina ne rade se neposredno nakon vježbanja jer još nije došlo do ravnoteže vode i elektrolita.

Osmolalnost urina manja od 700 m osm/kg znak je dobre hidracije.

Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju

Isprobaj našu kombinaciju za rehidraciju