Vježbe snage – najbolji trening i za žene i za muškarce

Zašto je važno raditi vježbe snage?

Vježbe snage su teške i traže dobru tehniku pa ih vježbači često zaobilaze. Muškarci najviše vole raditi vježbe za biceps, triceps i ramena, a žene vježbaju noge i stražnjicu. No ako se pitate koja je od neke dvije vježbe vrjednija, uvijek odaberite onu u kojoj sudjeluje više zglobova i mišića. Stražnji čučanj, u kojem se aktiviraju i kvadriceps i zadnja loža i listovi i trbuh i leđa, puno je vrjednija i bolja vježba od nožne ekstenzije u kojoj radi samo kvadriceps. Ali često nam je lakše napraviti nožnu ekstenziju nego čučanj.

Svi bismo najviše trebali vježbati trup (trbuh i leđa), noge i gluteus. Mišići trupa drže posturu, a posebno su dragocjeni u današnje vrijeme kad puno sjedimo. Noge imaju najveće mišićne grupe, one nas nose i najviše se ”troše”. Ako imate jaku stražnjicu i trup, puno je veća vjerojatnost da vas neće boljeti leđa. Biceps i triceps treniraju se najviše zbog estetike jer te mišićne grupe u pravilu rade i kod drugih vježbi – zgibova, povlačenja…

Pravi trening, jedini koji je mjerljiv, je trening snage. On podiže aktivnu mišićnu masu, oblikuje mišiće. Istodobno se gubi masno tkivo jer na treninge snage i hormoni imaju neuroendokrini odgovor. Mentalna komponenta je također izražena – podiže se samopouzdanje, posebno kod muškaraca. Kad mlađi vježbač podigne sto kilograma u benchu, kao da dobije i sto kilograma samopouzdanja.

Trebaju li žene raditi vježbe snage?

Mnoge se žene boje vježbi snage i puno rade vježbe izdržljivosti. A trebale bi upravo obrnuto. Žene s godinama gube mišićnu masu i gustoća kostiju postaje slabija pa je upravo trening snage najbolji je za njih. S godinama, kad se javlja menopauza, ali i kod muškaraca andropauza, jedino kako možete zaustaviti ili vratiti sat je puno vježbi s vanjskim opterećenjima, odnosno utezima. Vanjsko opterećenje, veće opterećenje, znači trening snage. I ženama vraća snagu i samopouzdanje.

Kako pravilno izvoditi vježbe snage?

Važan je broj ponavljanja i opterećenje. Ako vam je cilj mišićna definicija, radite 15 ili više ponavljanja s manjim težinama. Ako vam je cilj mišićna jakost, hipertrofija, radite 6, 8 ili 10 ponavljanja s većim težinama. Ako vam je cilj baš prava snaga, radite jedno do pet ponavljanja, ali s puno većim opterećenjem. Naravno, veće opterećenje nosi i veći rizik od ozljeda. Ali tada tehnika mora biti dobra.

Ako vam je tehnika loša, često je problem u fleksibilnosti. Ne radite dobro čučanj jer vam nisu dovoljno fleksibilni skočni zglob ili kukovi. I tehnika izvođenja vježbe te koordinacija uče se postupno. Tome služe predvježbe, na primjer mrtvo dizanje s povišenja, varijante vježbi s bučicama i slično.

Cilj vježbanja je progresija. Postupno opterećenje, progresivno doći do složenijih sustava treninga. Bilo bi dobro da angažirate trenera barem neko vrijeme. On će vam objasniti kako rasporediti treninge u tjednu, mjesecu, napraviti godišnji program, proći s vama faze anatomske adaptacije, faze hipertrofije, faze maksimalne jakosti, faze mišićne definicije, ovisno o tome što vam je cilj. Ako stalno radite iste treninge, tijelo će se adaptirati i neće biti progresije. Treba promijeniti vježbe, serije, ponavljanja, da biste napredovali.

Suplementacija za vježbe snage

Ako želite povećati težinu koju dižete u potisku, čučnju… suplementacija je važna. Prehrana je na prvom mjestu, ali proteinski shake, glutamin, kreatin, BCAA, vitaminizacija, mineralizacija, sve će vam to pomoći za brže i kvalitetnije rezultate vježbanja. Prije treninga možete uzeti čisti kofein za više snage i izdržljivosti. Svi sportaši koji se natječu u sportovima snage uzimaju određene suplemente. Dosta suplemenata djeluje sinergistički, i za oporavak i za napredak.

Isprobajte

Vježbe snage u teretani

Prije treninga…

Zagrijavanje je neizbježan dio treninga. Što možete podići veću težinu, morate se više zagrijavati jer je rizik od težih ozljeda velik. Osim zagrijavanja, važno je poštovati svoj dnevni maksimum. Ako možete podići 200 kilograma u mrtvom dizanju, postoje dani kad nećete moći više od 170. I dani kad ćete moći ići na veću težinu. Na dnevni maksimum utječu i tjelesni i mentalni faktori pa slušajte tijelo i ne forsirajte maksimum ako osjećate da niste u najboljem izdanju.

1. Mrtvo dizanje

Nekad se ova vježba nazivala zdravo dizanje, jer je to najbolji način podizanja tereta od poda, onako kako to prirodno rade djeca. To je vježba za cijelo tijelo, aktiviraju se posebno leđa, gluteus i noge.

• Izvođenje: Noge su u širini kukova ili malo šire, prsti okrenuti malo prema van. Ravnih leđa spustite se u pretklon, noge su lagano savijene, a ruke potpuno opružene kao kuke. Uhvatite uteg u širini kukova ili za palac šire. Prvi dio je start ili take off, dignite uteg do koljena i nastavite prema kukovima dok se potpuno ne uspravite. Stisnite šipku utega kao da je lomite kako biste spojili mišić leđa i triceps i vucite uteg kao da oblačite hlače. Udah je dolje, a izdah u zadnjoj trećini ili na kraju pokreta, ovisno o opterećenju.
• Na što treba pripaziti: Najveća pogreška je savijanje gornjeg ili donjeg dijela leđa, što može biti jako opasno. Pazite da ne odaberete preveliko opterećenje (da ne biste savijali leđa) i da ne ispružite noge prerano, da opet ne biste ”vukli” iz leđa.

2. Stražnji čučanj

• Izvođenje: Priđite utegu, okrenite se leđima ili provucite glavu i naslonite uteg na leđa, na gornji dio ramena. Postoji više pozicija, šipka može biti više ili niže, ovisno o tehnici. Stav je malo širi od širine od kukova, prsti prema van, pogled ravno ili dva-tri metra ispred sebe u pod. Udah je u donjoj poziciji, izdah u zadnjoj trećini pokreta. Šipku držite čvrsto, prsa su izbačena, leđa ravna i čučnite ispod 90 stupnjeva, što znači da su vam kukovi niže od koljena. Ako ne možete napraviti tako dubok čučanj, postoje varijante četvrt čučnja, pola čučnja.

• Na što treba pripaziti: Iznimno morate paziti na to da ne savijate lumbalni dio leđa. Osim toga, opasno je i savijanje koljena prema unutra, morate gurati koljena prema van. Pazite na disanje te na vraćanje šipke. Olimpijska šipka za muškarce teška je 20, a za žene 15 kilograma. Može vam pri vraćanju šipke netko i pomoći da ne biste ozlijedili.

3. Potisak na klupi (Bench press)

• Izvođenje: Lezite na klupu, noge su na podu. Ispod leđa mora se moći provući ruka, što znači da su leđa u prirodnoj krivulji. Uhvatite šipku utega tako da vam je palac s jedne, a ostali prsti s druge strane. Spustite na sredinu prsa i podignite do ispruženih ruku. Podižite ga kao da se odgurujete od plafona, ramena su povučena natrag. Udah je u početnoj poziciji, izdah u zadnjoj trećini ili na kraju pokreta.

• Na što treba pripaziti: Pazite da ne gurate više jednom rukom, da ne odbijate nekontrolirano uteg od prsa. Pazite i da spuštate na srednji dio prsa, a ne na vrat (postoji varijanta na vrat, ali to je za napredne vježbače). Pazite kad uzimate i vraćate uteg. Jako je važno da imate kontrolu, da su vam noge na podlozi, gluteus stisnut i prsa izbačena.

4. Zgibovi

Jedna od odličnih vježbi, ali nije pogodna za osobe s puno kilograma viška.

• Izvođenje: Uhvatite se za vratilo, ruke su ispružene i potom se povucite rukama i bradom prijeđite šipku. Dolje udah, gore izdah. Pravilno izvođenje je potpuno ispružiti ruke i podignuti se glavom iznad vratila.
• Na što treba pripaziti: Nemojte se objesiti cijelom težinom na ramena da ne biste ozlijedili tetive. Pazite na kontrolu pokreta, da ne vučete više jednom rukom, da ne zamahujete i ne njišete se. Budući da malo vježbača može napraviti pravi zgib, postoje modificirane vježbe sa sandukom ili elastičnom trakom.

Vježbe snage kod kuće

Danas ima puno online programa za vježbanje kod kuće. Ako ste početnik, najbolje je da se uključite u jedan od vođenih programa ili kontaktirate trenera da vam napravi program i provjeri barem jednom tjedno kako izvodite vježbe i kako napredujete. Ako radite određeni program tri tjedna i nema napretka u izgledu ili sposobnosti, znači da program ne funkcionira ili nešto radite pogrešno. Sami ćete teško odrediti intenzitet vježbanja i naći optimalno opterećenje.

5. Klasični čučanj

• Izvođenje: Stanite malo šire od širine kukova, prsti su prema van, pogled ravno ili nekoliko metara ispred sebe u pod, ruke možete držati sa strane. Udahnite i spustite se u čučanj ispod 90 stupnjeva, što znači da su kukovi ispod koljena. Izdah je u donjoj poziciji. Kad se radi vlastitim tijelom, bez vanjskog opterećenja, broj ponavljanja vježbe je veći pa napravite 20-ak čučnjeva u seriji, nekoliko serija.

• Na što treba pripaziti: Pazite da vam koljena ne bježe prema unutra, treba ih gurati prema van. Druga greška u izvođenju vježbe je da dižete pete s poda. Vježbu izvodite na punom stopalu, a dobro je i da pritišćete nožni palac u pod, kao da se gurate od podloge.

6. Sklek

• Izvođenje: Sklek je najpoznatija vježba na svijetu. Skupite noge, gurajte petu u petu da biste aktivirali mišiće nogu, stisnite gluteus i trbuh, kukovi ne smiju propadati. Ruke su u širini ramena, laktovi uz tijelo, rame prolazi kroz sredinu dlana. Kralježnica je u neutralnom položaju. Spuštate se i podižete u početni položaj kao da se odgurujete od zida. Dolje je udah, gore izdah.

• Na što treba pripaziti: Najčešće greške su propadanje kukova i guranje jednom rukom jače nego drugom. Pripazite i na to da radite potpuni pokret, znači da trebate dotaknuti pod prsima i u gornjem položaju potpuno ispružiti ruke. Ako ne možete izvesti klasični sklek, radite modificiranu verziju na koljenima.

7. Iskorak

• Izvođenje: Iskorak je jedna od najboljih vježbi za noge. Stanite otprilike u širini kukova. Podignite nogu i naglasite iskorak. Iskoračite na puno stopalo tako da se noga koja je otraga ne miče. Vratite se u početni položaj pa iskoračite drugom nogom. Napravite desetak puta svakom nogom.

• Na što treba pripaziti: Važno je da je iskorak na puno stopalo, da se peta ne podiže i da koljeno ne bježi unutra. Trup treba biti stabilan, uspravan.

8. Puzanje

Vježba koja se pokazala iznimno dobrom jer je to prirodan pokret koji smo radili kao djeca.

• Izvođenje: U položaju četveronoške podignite malo koljena, gledajte ravno, izbacite prsa i krećite se po modelu suprotna ruka – suprotna noga. Možete puzati naprijed-natrag i bočno. Vježba se radi tako da mjerite vrijeme – počnite s 30 sekundi, pa dođite do minute i dalje. Cilj je 10 minuta naprijed, natrag i bočno, to znači da ste zaista u dobroj formi.

• Na što treba pripaziti: Pazite da se ne grbite, da imate dobar ritam i koordinaciju ruku i nogu, tehnika mora biti dobra.

Vježbe snage za žene

9. Hodanje s elastičnom trakom s otporom

Vježba koja aktivira mišiće stražnjice i dobra je kao prevencija boli u leđima.

• Izvođenje: Stanite i stavite elastičnu traku (mini band) iznad ili ispod koljena. Ako je stavite ispod koljena, veće je opterećenje. Lagano se savijte u kukovima i koljenima, leđa su ravna i krećite se u jednu pa u drugu stranu. Napravite tri serije od deset koraka u jednu i drugu stranu.

• Na što treba pripaziti: Pazite da su koraci kontrolirani i da noge nisu ispružene. Koliko god možete, držite leđa ravna. Odaberite gumu srednje jačine, bolje je vježbu ponoviti više puta sa srednjim opterećenjem, nego odabrati prejaku gumu i ne moći pravilno izvesti pokret.

10. Zanoženje (kick back) s bučicom 

• Izvođenje: Spustite se na sve četiri, namjestite bučicu u pregib koljena i radite zanoženje, petu gurajte prema stropu. Morate osjetiti mišić stražnjice. Odaberite bučicu od 5 do 7 kilograma ili lakšu. Napravite nekoliko serija od 10-15 ponavljanja svakom nogom.

• Na što treba pripaziti: Pripazite da ne odaberete pretešku bučicu. Primijetit ćete vjerojatno da vam je jedna noga jača, što je uobičajeno.

11. Mrtvo dizanje s bučicama

• Izvođenje: Uzmite bučice težine između 5 i 10 kilograma, lagano savijte noge, puno manje nego u klasičnom mrtvom dizanju, leđa su ravna. Spustite se iz kukova do stopala ili sredine potkoljenica i natrag u početni položaj. Bučice su čitavo vrijeme uz tijelo. Trebate najjače osjetiti zadnju ložu, a potom i mišiće stražnjice. O mobilnosti ovisi hoćete li stajati usko ili malo šire, idealno bi bilo kad biste stajali skupljenih nogu.

• Na što treba pripaziti: Pazite da ne savijate leđa, posebno gornji dio. Udah je u početnom položaju, izdah u zadnjoj trećini pokreta.

12. Goblet čučanj

Goblet je jedna od najugodnijih varijanti čučnjeva jer nema pritiska na leđa. Pruža puno bolju mobilnost pa vježbači koji ne mogu izvoditi stražnji čučanj, u ovoj vježbi mogu imati jako dobru tehniku.

• Izvođenje: Bučica se drži u rukama kao vrč. Ostalo su pravila klasičnog čučnja, stati malo šire od širine kukova, prsti prema van. Spuštate se ispod paralele, što znači ispod 90 stupnjeva, podižete do ispruženih nogu. Udah je dolje, izdah u zadnjoj trećini pokreta ili na kraju. Bučica može biti od 10 kilograma ili teža. Žene su u prosjeku jake u ovoj vježbi pa rade i s 20 ili 24 kilograma. Napravite 10-15 ili više ponavljanja u tri do pet serija.

• Na što treba pripaziti: Treba paziti da koljena ne bježe prema unutra jer može doći do bolova. Pazite i da ne podižete pete, pete su na podlozi, a ako imate problema s mobilnošću, možete staviti malo povišenje ispod peta.

Možda vas zanima i…