Priprema za skijanje i zlatni savjeti kako izbjeći ozljede

Koje su sve dobrobiti skijanja?

Neki ljubitelji skijanja kažu da im je tjedan dana skijanja kao dva tjedna odmora na moru. Ako vam ni zima ni skijanje nisu baš omiljeni, možda se nećete složiti, ali boravak na višim nadmorskim visinama, u šumi i na svježem planinskom zraku nedvojbeno ima i tjelesne i mentalne dobrobiti. Planinski zrak svjež je i suh, često sa smanjenom razinom kisika, što potiče tijelo da proizvodi više crvenih krvnih stanica i tako dobro djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Osim toga, na skijanju ste aktivni, krećete se i vježbate, ali za razliku od treninga u teretani, i ne primjećujete koliko zapravo vježbate jer je skijanje zabavno, kao igra. Mišići nogu, ali i cijelog tijela su aktivni. Nekad je to bilo još izraženije jer ste se nakon spuštanja morali sami penjati, a danas vas vuče sedežnica. Osim tjelesnih, boravak u planini nosi opću mentalnu dobrobit, smanjenje stresa, vrijeme provedeno s obitelji, prijateljima.

Treba li se pripremati prije skijanja?

No da biste zaista uživali u skijanju, morate doći bar donekle spremni i u formi. Ako već drugi dan dobijete takvu upalu mišića da sutradan više ne možete skijati, nećete toliko uživati. Osim toga, tjelesna priprema iznimno je važna zbog izbjegavanja ozljeda, koje na skijanju nisu nimalo bezazlene, posebno ozljede koljena.

Što je važno za pripremu za skijanje?

Najbolje se pripremiti uz pomoć ciljanih vježbi u teretani. To su vježbe snage koje su namijenjene najviše za noge, ali su važne i vježbe ravnoteže. Ravnoteža se u teretanama gotovo uopće ne vježba, a osim za skijanje, jako je važna i za svakodnevicu. Zato bi svakako trebalo u pripremu za skijanje, ali i u trening, uvrstiti vježbe ravnoteže.

Bilo bi dobro da razvijete i mišićnu izdržljivost jer ćete se inače jako brzo umoriti i već nakon nekoliko spuštanja odustati. Ako ste naučili skijati u odrasloj ili mlađoj odrasloj dobi, tehnika vam vjerojatno nije tako dobra kao kod onih koji skijaju od malih nogu pa vam treba veća mišićna izdržljivost. Za skijanje je važna snaga, najviše nogu, i balans.

Za koje je mišiće najvažnije da su jaki?

Svakako kvadricepsi, ali i stražnja loža i gluteus. Bez obzira na to što je noga u pancerici, i stopala trebaju biti čvrsta. Mobilnost kukova također je važna jer smo u položaju za skijanje često napeti pa je važna i dobra mobilnost.

Zlatni savjet: Treći dan popodne se odmara ili značajno smanji aktivnost. Zašto je to važno?

Zato što se tada statistički događa najviše ozljeda. To je dobar savjet koji vrijedi poslušati. Na skijanju radite pokrete koje ne radite tijekom godine. Naprežete neke mišiće koji inače nisu toliko aktivni. Treći dan javlja se umor, dekoncentracija, a istodobno ste se opustili, više niste oprezni kao prva dva dana. Ta je kombinacija rizična za ozljede. Tada treba smanjiti volumen ili intenzitet ili uopće ne skijati popodne. Dakle, ne skijati pet sati, nego dva sata, ne raditi 30 rundi, nego 10. Znam da želite iskoristiti maksimalno svaki dan, da ne znate kakvo će vrijeme biti sutra i hoćete li moći izaći na stazu, ali bez obzira na sve, odmor je nužan.

Koje suplemente trebamo ponijeti na skijanje?

Na samoj stazi koristit će vam izotonični napici. Nakon skijanja whey protein za oporavak. Kreatin nakon skijanja također pomaže u oporavku. Prije skijanja, da biste imali više energije, možete uzeti kofein. Magnezij je obavezan prije spavanja.

U kojim slučajevima i kome se ne preporučuje skijanje?

Neki ljudi idu na skijanje jer doista uživaju u toj aktivnosti, neki idu zbog pomodarstva. Svatko ima svoje razloge, ali osobama kojima se skijanje nikako ne preporučuje su one koje se tijekom godine ne bave fizičkom aktivnošću i imaju viška kilograma. Skijanje je opasan sport, u njemu se razvija brzina, možete ozbiljno ozlijediti sebe i druge, ugroziti svoj i tuđi život. Skijanje nije aktivnost poput tenisa, na skijanju možete doslovno poginuti, na stazi ima djece, starijih osoba, naprednih i početnih skijaša. Svakako odaberite stazu u skladu sa svojoj spremom i vještinom. Ako niste aktivni cijele godine, odabrati skijanje samo zato što vam prijatelji idu nije dobar razlog.

Vježbe snage kao priprema za skijanje

1. Goblet čučanj

• Izvođenje: Goblet je jedna od ugodnijih varijanti čučnjeva. Bučicu uhvatite kao vrč i zauzmite stav za čučanj – noge malo šire od širine kukova, prsti okrenuti prema van. Spuštate se ispod paralele, što znači ispod 90 stupnjeva, podižete do ispruženih nogu. Udah je dolje, izdah u zadnjoj trećini pokreta ili na kraju.
• Na što treba pripaziti: Pazite da vam koljena u pokretu idu prema van, nikako prema unutra jer može doći do bolova. Pete su na podlozi, a ako imate problema s mobilnošću, možete staviti malo povišenje ispod peta.

2. Čučanj u iskoraku

• Izvođenje: Bučicu držite objema rukama uz tijelo, malo zarotirate jedno stopalo prema van, a drugu nogu povučete otprilike za dužinu stopala iza. Spuštate se u čučanj tako da se koljeno stražnje noge spušta do razine prstiju prednje noge. Ovo je odlična varijanta čučnja jer i osobama sa smanjenom mobilnosti omogućava da naprave duboki čučanj. Napravite isti broj ponavljanja na jednu i drugu nogu.
• Na što treba pripaziti: Pripazite na balans i da su vam leđa ravna, ali ovaj čučanj je jednostavan i nema velikih mogućnosti pogreške.

3. Mrtvo dizanje s bučicama

• Izvođenje: Uzmite bučice težine između 5 i 10 kilograma, lagano savijte noge, puno manje nego u klasičnom mrtvom dizanju, leđa su ravna. Spustite se iz kukova do stopala ili sredine potkoljenica i natrag u početni položaj. Bučice su čitavo vrijeme uz tijelo. Trebate najjače osjetiti zadnju ložu, a potom i mišiće stražnjice. O mobilnosti ovisi hoćete li stajati usko ili malo šire, idealno bi bilo kad biste stajali skupljenih nogu.
• Na što treba pripaziti: Pazite da ne savijate leđa, posebno gornji dio. Udah je u početnom položaju, izdah u zadnjoj trećini pokreta.

Dodatne vježbe za noge pronađite ovdje

Vježbe ravnoteže kao priprema za skijanje

1. Držanje balansa na gredi

• Izvođenje: Odaberite nižu gredu ili šipku, popnite se na nju i za početak držite ravnotežu nekoliko sekundi. Postupno povećavajte vrijeme, a u sljedećoj fazi bočno se krećite po gredi. Nakon toga pokušajte lagani poskok pa se dočekajte na gredi. Za to treba vremena i ovisi o danu, nekad ćete biti bolji, nekad lošiji.
• Na što treba pripaziti: Pazite samo da nije skliska podloga i radite vježbu u tenisicama, a ne bosi.

2. Držanje ravnoteže na jednoj nozi na mekoj podlozi

• Izvođenje: Uzmite balansni jastučić (airex) ili neku drugu meku podlogu. Za propriocepciju i ravnotežu puno je bolje da vježbate bosi, nego u obući. Stanite jednom nogom na jastuk, dignite koljeno druge noge ispred tijela pa zanožite, ispružite nogu, mijenjajte položaje. To je vježba koja jako dobro djeluje ne samo na ravnotežu, nego i na jačanje stopala.

Vježbe zagrijavanja prije skijanja

Vježbe zagrijavanja radite kad dođete na stazu. Prije obuvanja pancerica možete razgibati stopala i napraviti nekoliko čučnjeva.

Vježbe dinamičke fleksibilnosti

1. Vježbe za razgibavanje kukova 

• Izvođenje: Pridržite se za skijaške štapove i radite najprije zamah nogom prema naprijed. Dižite koliko možete i zamahujte da razgibate kuk, desetak ponavljanja. Isto tako zamah u stranu, deset jedna, deset druga noga. Na kraju kruženje iz kuka, deset puta prema unutra, deset prema van svakom nogom. Radite li bez pauze s obje noge, dobro ćete se zagrijati i pripremiti za ono što slijedi, a potrebno je samo nekoliko minuta. Bit ćete fleksibilniji, mobilniji, opušteniji i ugodnije ćete se osjećati u položajima čučnja, polučučnja, skretanja…

2. Vježbe za zagrijavanje gornjeg dijela tijela

• Izvođenje: Kad skijate, radite otklone tijelom, prebacujete težinu, tako da je dobro napraviti zasuke. Namjestite štap na vrat iza glave, napravite zasuke u jednu i drugu stranu da zagrijete trup. Potom podignite štap iznad glave i radite otklone u jednu i drugu stranu. Cilj je da gornji, torakalni dio kralježnice bude opušten dok skijate. Ako vam gornji dio tijela nije zgrčen i ne stišćete štapove, ljepše ćete i lakše skijati. Uživajte!

Možda vas zanima i…