Što je magnezij i zašto je toliko važan?
Magnezij je mineral koji se nalazi u našem tijelu. Nužan je za rad više od 300 biokemijskih procesa u našem tijelu. On sam ne radi, ali koordinira. Točnije, dirigira. I bez njega sustavi rade, ali sporije i lošije. Magnezij u našem tijelu dirigira u 300 koncertnih dvorana. Ne dirigira samo sat i pol navečer oko Božića. Koncerti su u našem tijelu 24 sata i potrebno je 300 dirigenata koji rade 24/7 cijelu godinu. To je magnezij.
Neki od važnih simfonijskih orkestara u našem tijelu kojima dirigira magnezij su:
- izgradnja proteina
- stvaranje energije
- rad mišića
- regulacija šećera u krvi
- regulacija tlaka
- kontrola slobodnih radikala
Uloga magnezija u našem tijelu
U jednom od orkestara kojem dirigira magnezij stvara se energija iz hrane koju pojedemo. To su procesi glikolize i oksidativne fosforilacije, kojima se dobivaju spojevi bogati energijom ATP (adenozin–trifosfat). Dakle, bez magnezija nemamo adekvatnu proizvodnju energije. Možete li ići u školu, na fakultet ili posao bez energije? Možete li baviti sportom bez adekvatne proizvodnje energije u mišićima? Ne možete.
Drugi važan orkestar kojem također dirigira magnezij je orkestar unutarnjih poslova našeg tijela. Taj orkestar zadužen je za hvatanje i neutralizaciju slobodnih radikala. Stručno se zove antioksidacijski sustav. Pri proizvodnji energije kad smo tjelesno aktivni, u mitohondrijima se stvaraju slobodni radikali. Svi su radikali opasni, ali oni slobodni izlaze iz mitohondrija, ulaze u stanicu i izazivaju oštećenja svih struktura u stanici. Slobodni su radikali kao mraz za nježne cvjetove staničnih struktura. Da se ne dogodi oštećenja tkiva slobodnim radikalima, potrebno je imati dovoljno magnezija u tijelu. Što je veća tjelesna aktivnost, to je bitnije imati dovoljno magnezija za sprječavanja oštećenja slobodnim radikalima.
Za normalan rad mišića i srca potrebni su i drugi minerali. Kalcij i kalij. Magnezij dirigira timom koji vraća kalcij u mišićnu stanicu, što je potrebno za kontrakciju. Bez magnezija nema kalcija u mišićnoj stanici i nema dobre kontrakcije mišića.
Da bismo izgradili mišiće, potreba je sinteza proteina. Taj zadatak odrađuje složeni sustav koji u sportskoj medicini zovemo mTOR. Taj složeni sustav regulira brojne fiziološke procese u stanici pa tako i sintezu proteina potrebnih za izgradnju mišića. Tko dirigira tim sustavom? Pogađate, magnezij.
Nedostatak magnezija i njegovi uzroci
Tijelo odrasle osobe sadrži približno 25 g magnezija, od čega je 50-60 % u kostima, a većina ostatka u mekim tkivima. Manje od 1 % ukupnog magnezija nalazi se u krvi i te se razine drže pod strogom kontrolom.
Što točno znači stroga kontrola? Ako, primjerice, unosite manje magnezija u organizam, tijelo će uzeti iz pričuva i osigurati normalnu razinu magnezija u krvi. Tek kad potroši sve rezerve magnezija, past će razina magnezija u krvi. Da tada će u krvi razina magnezija biti normalna.
Normalne koncentracije magnezija u serumu kreću se između 0,75 i 0,95 milimola (mmol)/L, a nedostatak magnezija definira se kao razina magnezija u serumu manja od 0,75 mmol/L. Količinu magnezija u velikoj mjeri kontroliraju bubrezi, koji obično izlučuju oko 120 mg magnezija u mokraću svaki dan. Izlučivanje urinom smanjeno je kada u tijelu nedostaje magnezija.
Znači, nedostatak magnezija najkraće bismo mogli opisati kao opću kilavost. Važni sustavi za izgradnju mišića, proizvodnju energije i uklanjanje štetnih slobodnih radikala rade, ali ne skladno.
Znakovi nedostatka magnezija
Rani znakovi nedostatka magnezija uključuju gubitak apetita, mučninu, povraćanje, umor i slabost. Kako se nedostatak magnezija pogoršava, mogu se pojaviti utrnulost, trnci, mišićne kontrakcije i grčevi, napadaji, promjene osobnosti, abnormalni srčani ritmovi i koronarni grčevi.
Ozbiljan nedostatak magnezija može rezultirati hipokalcijemijom ili hipokalemijom (niskom serumskom razinom kalcija ili kalija) jer je homeostaza minerala poremećena. To rezultira slabljenjem kostiju.
Koliki je preporučeni dnevni unos magnezija?
Dnevne potrebe za magnezijem iznose 375 miligrama.
Amerikanci preporučuju drukčije doze, ovisno o spolu. Njihova je preporuka za žene 300 do 350 mg, a za muškarce 400 do 450 mg magnezija na dan.
No, većina ljudi ne uzima dovljno magnezija. Iznimka su oni koji koriste magnezij kao dodatak prehrani. Oni ga uzimaju više nego što su dnevne potrebe.
Ispitivanja u SAD-u pokazuju da mnogi ljudi konzumiraju manje od preporučenih količina magnezija. Analiza podataka iz Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) od 2013. do 2016. otkrila je da 48 % Amerikanaca svih dobnih skupina unosi manje magnezija iz hrane i pića nego što trebaju. Kako ćemo vidjeti iz istraživanja, vrlo je slično u ostatku svijeta.
Kada je najbolje piti magnezij?
Prije ili poslije treninga? Želite li podržati razinu energije i funkciju mišića tijekom vježbanja, dobro je uzeti magnezij prije vježbanja. Tada vam može pružiti potporu koja vam je potrebna za snagu tijekom vježbanja. Za podršku opuštanju mišića, obično je bolje uzeti magnezij nakon vježbanja.
Ujutro ili navečer? Odgovor je jednostavan. Svejedno je. Za sada ne znamo mijenja li se resorpcija ili izlučivanje magnezija tijekom dana i noći. Resorpcija i izlučivanje ovisi o tome koliko imamo magnezija u tijelu. Ako nam nedostaje magnezija, resorbira se sve, a urinom izlučuje malo. Ako smo uzeli previše magnezija, resorpcija je manja, a izlučivanje magnezija veća.
Najvažnije je svakodnevno jesti dovoljno hrane bogate magnezijem. To možete tijekom cijelog dana. A možete i samo poslijepodne.
Zašto gotovo pola populacije ne uzima dovoljno magnezija kroz hranu?
Jednostavno. Hrana bogata magnezijem nije ukusna većini ljudi.
Istraživanja pokazuju da 50 % magnezija unosimo voćem, povrćem, sjemenkama i žitaricama. Oko 30 % magnezija unosimo mesom, mlijekom i jajima.
Magnezij se u biljnoj stanici nalazi u klorofilu. Klorofil služi za proizvodnju energije u biljnoj stanici, slično kao što se to odvija u mitohondrijima u životinjskoj stanici. Klorofil daje zelenu boju biljkama pa je lako zaključiti: što je nešto zelenije, to ima više magnezija. Koštice bundeve, blitva i špinat obiluju magnezijem. Ali magnezijem je bogata i čokolada, iako nije zelena. Naravno, radi se o tamnoj čokoladi koja ima puno kakaa, bogatog magnezijem. Mliječna je čokolada bogata šećerom koji ne sadrži magnezij.
Da bismo unosili dovoljno magnezija, potrebno je jesti zeleno povrće. Također je poželjno sladiti se tamnom čokoladom. Sada imate izgovor da posegnete za slatkim – potreban vam je magnezij.
Prerađena hrana, kao što su štapići, čips, bijeli kruh i peciva, nema magnezija. Nula. Zero. Ništa. Nada.
Zašto je sportašima potrebno više magnezija?
Sportašima je potrebno 375 mg na dan, jednako kao osobama koje ne vježbaju. Nema podataka koji govore u prilog tome da se vježbanjem troši više magnezija nego sjedenjem. Zašto?
Gubici magnezija znojenjem vrlo su mali – tek 10 % ukupnog dnevnog gubitka magnezija iz organizma.
U litri znoja ima tek oko 6 mg magnezija. Kako biste izgubili 375 mg magnezija, koliko iznosi dnevna doza, potrebno je izlučiti 62 litre znoja, što znači da je gotovo nemoguće manjak magnezija prouzročiti znojenjem.
Nakon treninga srednjeg intenziteta u trajanju od dva sata, rukometaš u prosjeku izgubi 3,5 litara znoja, a to znači 21 mg magnezija. Da to nadoknadio, treba pojesti 10 sjemenki bundeve ili 25 grama kuhanog špinata.
Koncentracija magnezija u krvi ostaje stalna i bez obzira na napor. Kako to znamo? Iz istraživanja s 27 utreniranih endurance sportaša koji su do iznemoglosti vježbali na ergometru. Mjerenja su pokazala da se koncentracija magnezija u krvi ne mijenja tijekom vježbanja, ali ni nakon treninga.
Sportaši ne trebaju unositi više magnezija od osoba koje se ne bave sportom. Problem je u tome što većina ne unosi ni onoliko koliko bi trebali. Sportaši ne jedu dovoljno hrane bogate magnezijem.
Kako to znamo? Iz istraživanja, i to brojnih. Sva ukazuju na to da sportaši ne uzimaju dovoljno magnezija. A, što reći? Špinat i blitva nisu baš omiljena hrana sportaša nigdje u svijetu.
Istraživanje u Brazilu
Istraživanje je provedeno na skupini od 326 mladih sportaša i sportašica u dobi od 11 do 14 godina koji su članovi sportskih saveza.
Pokazalo se da ne unose dovoljno vitamina B1, vitamina E, magnezija i folata. Biljna hrana bogata je tim nutrijentima. Najmanje magnezija unosile su djevojčice.
Drugo je istraživanje provedeno na skupini od 44 tenisača u dobi od 10 do 18 godina. Dobiveni su slični rezultati: nedovoljan unos vlakana, folne kiseline, magnezija, kalcija i kalija; nedovoljan unos biljne hrane i mlijeka.
Treće istraživanje u Brazilu obuhvatilo je 24 pustolovna trkača (Adventure Racers) u dobi od 24 do 42 godine. Ni oni ne unose u organizam dovoljno magnezija, cinka, kalija i vitamina E.
Treniraju u prirodi, ali jedu sendviče.
Istraživanje u Japanu
Istraživači su zamolili 31 nogometaša da sudjeluje u istraživanju. Što su otkrili? Nedovoljan unos kalcija, magnezija, vitamina A, B1, B2 i C. Istraživanje je otkrilo da ne jedu dovoljno povrća, voća, mlijeka i jaja.
Istraživanje u Poljskoj
Pokazalo se da profesionalni sportaši ne unose dovoljno folata, vitamina C i D, magnezija i kalcija. Unos magnezija bio je ispod 60 % dnevnih potreba.
Istraživanje u Australiji
Istraživanje je obuhvatilo 72 elitne sportašice u različitim sportovima i ukazalo je na to da unose manje od pola potrebnih folata, 25% manje kalcija te 19% manje magnezija nego što zahtijevaju dnevne potrebe.
Istraživanje u Portugalu
Prvo istraživanje ukazuje na to da prehrana 67 ritmičnih gimnastičarki oskudijeva folatima, magnezijem i kalcijem.
Drugo je istraživanje na skupini plivača otkrilo da nizak unos magnezija utječe na gustoću kostiju. Preporuka je istraživača da se kod mladih sportaša mora voditi evidencija o unosu magnezija zbog utjecaja na gustoću kostiju.
Djeluju li svi spojevi magnezija jednako?
Ne.
Postoje tri grupe spojeva magnezija, a razlikuju se po resorpciji iz probavnog trakta.
Anorganski magnezij
Ti se spojevi slabo resorbiraju iz probavnog trakta i većina ih samo prođe kroz probavni sustav. Primjerice, iz anorganskog magnezijeva oksida resorbira se 4 % magnezija, a 96 % izađe stolicom. Ima li smisla rješavati nedostatak magnezija u organizmu uzimanjem takvih pripravaka? Nema.
Zašto su nam ipak korisni? Za regulaciju probave i protiv zatvora. Što više magnezija ostaje u crijevima, to jače djeluje na pokretanje crijeva.
Primjeri anorganskih spojeva magnezija:
- Magnezijev oksid
- Magnezijev sulfat (gorka sol)
- Magnezijev hidroksid (protiv želučane kiseline; u tabletama za cuclanje)
- Magnezijev karbonat
Organski spojevi magnezija
Iz tih se spojeva magnezij puno bolje resorbira i 50 – 60 % dođe u tkiva, pa je nadoknada magnezija puno učinkovitija. Izazivaju li ti spojevi proljev? Slabije. Što se magnezij bolje resorbira, to ga manje ostaje u crijevima pa slabije djeluje na crijeva.
Primjeri organskih spojeva magnezija:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev aspartat
Kelirani magnezij
To su organski spojevi u kojima je magnezij spojen na aminokiseline s ciljem bolje resorpcije. Resorpcija je nešto bolja nego kod organskih spojeva, ali ne značajno u slučaju kada imamo zdrava crijeva u punoj dužini. Kelirani magnezij bolje se resorbira kod osoba kojima nedostaje završni dio debelog crijeva.
Primjer keliranog magnezija:
- Magnezijev bisglicinat
