Ako pijete biljni proteinski shake, niste postali vegan. Možete uvesti jedan biljni obrok i jesti meso u drugim obrocima. To radi sve više ljudi u svijetu. Zovu se fleksitarijanci. Kombinacija vegetarijanaca i mesojeda. Za doručak i užinu sam vegetarijanac, za ručak mesojed. Za večeru nisam još odlučio. Nutritivno je bolji obrok biljni proteinski shake od krafne ili kroasana.
U Danskoj je prije 10 godina svaki deseti stanovnik bio fleksitarijanac. Danas ih je pola. Mi u Hrvatskoj smo malo konzervativniji, ali trend nas neće zaobići. Prehrana bazirana na biljnim proteinima više je od trenda. Kome činimo dobro ako pijemo biljni proteinski shake? Sebi i cijelom svijetu.
Prednosti veganskih proteina – pogodnosti za zdravlje
Višestruka su istraživanja pokazala dobrobit biljnih proteina za zdravlje, uključujući smanjen rizik od kroničnih nezaraznih bolesti (NCD) kao što su dijabetes, ishemijska bolest srca i rak te zaštitni učinak na rad bubrega. Osim toga, bolje reguliraju apetit te utječu na razvoj dobrih crijevnih bakterija.
Te studije pokazuju utjecaj biljne prehrane na zdravlje kod potpunog prelaska na biljnu prehranu. Jedan biljni proteinski shake u prehrani ima mnogo manji utjecaj, ali svi veliki pothvati počinju prvim korakom.
Umjesto prehrambene borbe vegana i mesojeda, za početak je najbolje da se životinjski proteini djelomično zamijene biljnim.
Prednosti veganskih proteina – utjecaj na okoliš
Sadašnja nezdrava i neodrživo proizvedena hrana predstavlja globalnu opasnost za ljude i planet. Više od 820 milijuna ljudi nema dovoljno hrane, a mnogo više ih konzumira nezdravu hranu koja pridonosi preranoj smrti i brojnim bolestima. Štoviše, globalna proizvodnja hrane najveća je prijetnja lokalnom ekosustavu i stabilnosti sustava Zemlje.
Prijelaz na zdravu prehranu do 2050. zahtijevat će značajne promjene, primjerice, više od 50 % smanjenja globalne potrošnje nezdrave hrane
poput crvenog mesa i šećera te više od 100 % povećanja konzumiranja zdrave hrane poput orašastih plodova, voća, povrća i mahunarki.
Pjesnici su davno opisali kako jedan mali korak koji čine mnogi postaje snaga. Cesarić je rekao: ”I moja kaplja pomaže ga tkati”. Kap po kap pa eto slap. Jedan biljni obrok samo je kap za Zemlju. Ali jedan biljni obrok svih nas postaje slap. Snaga koja oblikuje naš okoliš.
Za proizvodnju hrane potreba je zemlja. No, za proizvodnju mesa, mlijeka i jaja potrebno je mnogo više zemlje nego za proizvodnju biljne hrane. A plodne zemlje nema beskonačno.
Plodne zemlje neće biti dovoljno nastavimo li jesti toliko životinjske hrane. Ali tu je priču bolje ispričati kroz iskustva drugih. Ovako je zapisao za buduće generacije starosjedilac na američkom kontinentu.
Zovem se Mali Vuk. Moj je otac Veliki Vuk. On me naučio čitati i pisati. On kaže da nepismen i pismen lovac jednako dobro love bizone. U našem svijetu koji nestaje, ne moraš znati čitati i pisati. Moraš znati loviti. U svijetu koji dolazi s bijelim čovjekom, ne moraš znati loviti. Moraš znati čitati i pisati jer će to postati alat jači od našeg koplja i brži od našeg konja. Naš svijet nestaje. Nestalo je bizona. Nestala je naša hrana.
Prije 100 godina, bilo je 60 milijuna bizona. Sada mi kažu da ih je ostalo manje od 1000. Bljedoliki su namjerno ubijali bizone da nam nestane hrane. Dnevno su ubijali više od 300 bizona. Znali su ubiti i 1000 na dan. I meso su slali željeznicom u velike gradove. Moglo se vidjeti brdo kostiju visine odraslog ratnika i dužine nekoliko milja kako leži uz prugu. Što mislite, zašto se Buffalo Bill tako zove? On je iz zabave ubio više od 1000 bizona.
Moj je narod gladan. Bizon je osnova naše prehrane. A njih više nema. Moj je otac star i nemoćan, a ja vodim svoj narod u rezervat da ne umremo od gladi. U preriji nema hrane za nas. Većina mog naroda već je u rezervatu.
Bijeli čovjek pametniji je od nas. On ne lovi. On uzgaja bizone koje zove goveda. I sadi visoke trave od čijih sjemenki dobiva brašno. U rezervatu našem čovjeku daju samo to brašno da pečemo kruh. Ne dobivamo gotovo ništa mesa. Meso bijeli čovjek čuva za sebe. Od brašna moj narod izgleda sve slabiji. Sve teže trči i hoda. I bolesti ima kojih prije nije bilo dok se jeo bizon.
I vidim kako je svaki dan sve više bijelih ljudi. Dolaze kočijama i vlakovima i naseljavaju našu zemlju. Ali doći će dan kada više neće biti slobodne zemlje za bijelog čovjeka da proizvede hranu za svoj narod. I tada će i bijeli čovjek morati u rezervat. Mesa neće biti. Morat će jesti brašno.
Taj dan nije više tako daleko. Naš bizon je plodna zemlja. Naš Buffalo Bill su klimatske promjene. U budućnosti neće biti mesa za svakoga. Da ne bismo jeli samo brašno, moramo pripremiti biljnu hranu koja će nam osigurati zdravlje i adekvatnu mišićnu masu. Kao što je rekao Mali Vuk, mi imamo alate da osiguramo takvu hranu. To je pismenost. Točnije, znanost.
Ne moramo spasti na 1000 bizona. Ali kako povećati proizvodnju kvalitetnih proteina na istoj površini plodne zemlje? Tako da uzgojimo kvalitetne biljne vrste jer njima treba manje plodne zemlje. Pa da u budućnosti nitko ne bude u rezervatu i ne jede samo brašno.
Dva (nadoknadiva) nedostatka biljnih proteina
Za izgradnju mišića proteini iz biljne hrane manje su kvalitetni od životinjskih proteina. Oni imaju dva nedostatka za izgradnju mišića.
Prvo je probavljivost. Iz biljne hrane probava ne može iskoristiti sve proteine. U biljnoj hrani oni se nalaze unutar stanične stijenke. Stanična stijenka barijera je probavnim enzimima. Osim stanične stijenke, u biljnoj hrani nalaze se tvari koje ometaju probavne enzime. Zovemo ih antinutrijenti. Zato se iz badema ne resorbira 30 % proteina. Iz lješnjaka 20 % proteina. Iz pistacija 5 % proteina. Taj dio proteina izađe sa stolicom. Naše tijelo to ne može iskoristiti.
Što to konkretno znači za izgradnju mišića? 100 grama badema ima oko 20 grama proteina. Ako želimo tijelu pružiti 20 grama proteina, moramo pojesti 130 grama badema. To je 30 grama više nego što bismo zaključili prema tablici hranjivih vrijednosti.
Drugi problem proteina iz biljne hrane je što im nedostaju esencijalne aminokiseline.
Esencijalne aminokiseline su signalne molekule koje pokreću proces sinteze proteina mišića, tj. izgradnju mišića. Ako i jedna nedostaje, izgradnja mišića neće početi. Esencijalne aminokiseline ponašaju se slično kao inzulin. Bez inzulina, šećer cirkulira u krvi, ali ga tjelesne stanice ne mogu koristiti. Slično je i s esencijalnim aminokiselinama. Ima dovoljno aminokiselina u krvi, ali se mišići ne izgrađuju.
Mahunarkama nedostaje aminokiselina metionin, a žitaricama lizin. Kombinacijom mahunarki i žitarica poboljšat ćemo kvalitetu biljnih proteina, ali još uvijek nećemo dobiti kvalitetu životinjskih proteina. Nijedan biljni protein nema dovoljno leucina. A leucin je glavna signalna molekula za pokretanje izgradnje mišića. Bez leucina, i to dovoljno leucina, izgradnje nema.
Postoji li mjera koja pokazuje kvalitetu proteina, a uzima u obzir probavljivost i sastav esencijalnih aminokiselina? Postoji. Zove se DIAAS (Digestinble Indispensible Amino Acids Score).
DIAAS 100 ili više – proteini izvrsne kvalitete.
DIAAS 75-100 – proteini dobre kvalitete.
DIASS manji od 75 – proteini loše kvalitete.
Proteini iz biljne hrane imaju manju DIAAS vrijednost, što znači da su manje kvalitetni za izgradnju mišića od proteina životinjskog porijekla.
Uloga zobi u mršavljenju i vježbanju
Nutricionisti često preporučuju zob kao izvrstan obrok sportašima i osobama koje žele smršavjeti i izgraditi mišićnu masu. Zob je zdrava. Ali nije idealna za izgradnju mišićne mase.
Iako na internetu postoje brojni članci o zobi kao zanemarenom izvoru proteina, proteini iz zobi imaju dva nedostatka kao i drugi proteini iz biljne hrane.
- Iskoristivost. Ne resorbiraju se svi proteini iz zobi. Dio proteina tijelo ne može iskoristiti te ostaje u crijevima. Koliko točno – ne znamo. Dobro je što danas ne jedemo čistu zob u zrnu, nego zobene pahuljice. Iskoristivost proteina iz zobenih pahuljica bolja je nego iz čiste zobi jer su zobene pahuljice prerađena zob i lakše su probavljive. Koliko lakše, ne znamo.
- Djelotvornost. Zobi nedostaje lizina i leucina pa nema dovoljno signalnih aminokiselina za optimalnu izgradnju mišića.
Što to točno znači? U tablici hranjivih vrijednosti, 100 g zobi ima do 14 grama proteina. Znači, treba 150 grama zobi za 20 grama proteina. Ali tijelo neće dobiti 20 g proteina. Dobit će manje. Osim toga, 250 g zobi ima 0,7 grama leucina. To je donja granica potrebnog leucina za izgradnju mišića. Za izgradnju mišića optimalno je više od 0,7 grama leucina u jednom obroku. To je dosta zobi u jednom obroku.
Kako bi se zadovoljile dnevne ljudske potrebe za aminokiselinama, protein zobi treba nadopuniti drugim proteinima više kvalitete, posebno s većom koncentracijom lizina, navodi se u istraživanju Abelilla JJ, Liu Y, Stein HH. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate measured in 20- to 30-kilogram pigs. J Sci Food Agric. 2018.
Preporučujemo li da ne jedete zob? Ni slučajno. Zob je zdrava namirnica koju svakako savjetujemo u prehrani. Ali manje proteina slabije kvalitete neće izgraditi mišiće niti će ih sačuvati kada ste na dijeti.
Ako se odlučite na dijetu, morate znati da kod mršavljenja gubite 25 % do 39 % mišića. Ako ste smršavjeli 10 kilograma, od toga je 2,5 do 3,9 kg mišića. Kako bolje sačuvati mišiće kod mršavljenja? Tako da uzimate dovoljno proteina dobre kvalitete. Ako to ne radite, izgubit ćete 39 % mišića. Ako uzimate dovoljno kvalitetnih proteina, izgubit ćete 25 % mišića.
Veganski proteini za sportaše
Odlučimo li izgraditi mišiće jedući samo biljnu hranu, moramo paziti da nam se ne dogodi sindrom Željko. Sindrom nastaje kada uzimamo dovoljno proteina iz biljne hrane, a gubimo mišićnu masu. Zato što proteina iz biljne hrane treba uzimati više od preporuka ako želimo izgraditi mišićnu masu.
Naš najbolji boksač pripremao se za borbu za svjetsku titulu. Odlučio je tijekom priprema ne jesti meso, već samo biljnu hranu. Izašao je u ring vidno slabije mišićne građe i izgubio meč za svjetsku titulu u teškoj kategoriji. U čemu je pogriješio?
Uzimao je dovoljno proteina prema preporukama, 1,5 g po kilogramu tjelesne mase. To je oko 150 grama proteina za sportaša teškog 95 kg. Ali to su preporuke za proteine životinjskog podrijetla. Proteini iz biljne hrane imaju slabiji anabolički učinak te ih je potrebno uzimati više. Osim toga, tijelo ne iskoristi sve proteine iz biljne hrane. Za bademe znamo da tijelo iskoristi samo 70 % proteina. Ne znamo za svaku biljnu hranu, ali vjerojatno je iskoristivost 70-95 %. U vrijeme Željkove borbe, mislilo se da je za izgradnju mišićne mase 1 g biljnog proteina jednako vrijedan kao 1 g životinjskog proteina. Danas znamo da nije. I Željko zna.
Koliko veganskih proteina treba uzimati dnevno?
Osobe koje vježbaju i žele izgraditi mišićnu masu biljnim proteinima, kao i one koje žele smršavjeti i očuvati mišićnu masu, mogu to postići na nekoliko načina.
Prvo je uzimati više biljnih proteina nego što kažu preporuke. Koliko točno je to više? Preporuka je da biljnih proteina uzimamo dva ili više grama na kilogram tjelesne mase. Ako imate 75 kg, to je 150 g proteina dnevno.
Drugi način je kombinacija biljnih proteina u istom obroku. Kombinirati se moraju žitarice i mahunarke. Time se dobivaju sve esencijalne aminokiseline i poboljšava kvaliteta proteina iz biljne hrane. Povećava se DIAAS. Važno je da se kombinira biljna hrana u istom obroku. Kombinacija nije zobena kaša za doručak, a grah salata za večeru.
Treći je način uzimati biljne proteinske izolate.
Mogu li veganski proteini potpuno zamijeniti whey? Mogu!
Ekstrakcijom proteina uz biljne hrane dobivamo biljne proteine u prahu. Slično kako se protein sirutke izdvaja iz mlijeka ili sira, tako se biljni proteini izdvajaju iz biljne hrane.
Izdvajanjem iz biljne hrane dobiva se veći udio proteina, bolja probavljivost, bolji udio esencijalnih aminokiselina. Ukratko, biljni proteinski izolati imaju bolju kvalitetu, odnosno bolji anabolički učinak od biljne hrane.
Danas naš najpoznatiji boksač Željko kaže: ”Da sam tada jeo meso, bih pobijedio bih u meču za svjetskog prvaka”. Mi se slažemo. Ono što je isto tako gotovo sigurno jest da se s biljnim izolatima može postići izgradnja mišića jednako kao s proteinima životinjskog podrijetla. Ono što Željko tada nije imao, danas je dostupno. Uzimati biljne proteine i ne izgubiti mišićnu masu.
Pokazalo se da je idealna količina esencijalnih aminokiselina i leucina za stimulaciju izgradnje mišića 10,9 esencijalnih aminokiselina i 2,7 g leucina, što se može postići s 25 g proteina sirutke. Izolati biljnih proteina mogu osigurati istu količinu leucina kao protein sirutke, ali zahtijeva povećanje unosa proteina.
Količina biljnih proteina koju je potrebno unijeti da bi se postiglo istih 2,7 g leucina kao u 25 g proteina sirutke je:
- 20 g proteina kukuruza
- 21 g proteina slanutka
- 33 g proteina krumpira
- 37 g proteina smeđe riže
- 38 g proteina graška
- 40 g proteina soje
- 45 g proteina pšenice
- 47 g proteina zobi
- 105 g proteina konoplje.
Ovi podaci naglašavaju varijabilnost među izvorima proteina biljnog podrijetla. U većini slučajeva nužan je unos veće količine proteina da bi se postigao preporučeni sadržaj leucina. Važno je napomenuti da čak i drugi životinjski proteini pokazuju niži sadržaj leucina u usporedbi s proteinom sirutke.
Što kažu nova istraživanja o izgradnji mišićne mase s biljnim izolatima? Istraživanje iz 2024. godine uključivalo je 24 muškarca u dobi od 18 do 35 godina. Pola grupe dobivalo je nakon vježbanja obrok s 30 grama proteina graška. Druga polovica dobivala je obrok s 30 g proteina mlijeka (kombinacija sirutke i kazein). Svima je mjerena izgradnja mišića prije te nakon vježbanja i uzimanja obroka. Pokazalo se da proteini graška jednako djeluju na izgradnju mišića kao i proteini mlijeka. JEDNAKO.
Iako je razina esencijalnih aminokiselina u krvi bila niža kod grupe koja je konzumirala proteine graška. To pokazuje da još uvijek ne razumijemo u potpunosti signalnu ulogu esencijalnih aminokiselina u izgradnji mišića.
Proteini soje, da ili ne?
Soja ima proteine s najjačim anaboličkim učinkom. Ono što je whey protein među proteinima životinjskog podrijetla, to je soja među proteinima biljnog podrijetla. Pa zašto onda dilema? Soja sadrži biljne tvari izoflavone koji djeluju kao estrogeni i utječu na hormonsku sliku žena. Premda neki izvori tvrde da reguliraju estrogen na pozitivan način, postoje istraživanja koja to opovrgavaju. Harvard preporučuje proizvode od soje (tofu), ali ne i sojine proteine.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/confused-about-eating-soy
Što se tiče utjecaja na zdravlje, isti izvor kaže da vam soja neće puno poboljšati zdravlje ako jedete zdravo. Ako jedete puno ultraprerađene hrane, soja u prehrani može poboljšati zdravlje.
Ukratko, dilema nije riješena pa ne znamo što bismo vam preporučili. Mi u SPINU zasad nemamo sojine proteine u ponudi. Zbog najboljeg aminokiselinskog sastava, mi smo se odlučili za slanutak.
