Kofein za snagu i brzinu

Dokazano poboljšava izdržljivost, brzinu i snagu, ali na pravilnik o uzimanju kofeina utječu i neki nesportski faktori. Preskočite prepreke i uzmite najbolje od kofeina!

Muke po propisima

Europska agencija za sigurnost hrane u svom znanstvenom mišljenju o kofeinu navodi da kofein povava izdržljivost kod vježbanja (u dozi od 3 mg/kg jedan sat prije vježbanja) te smanjuje osjećaj iscrpljenosti (u dozi od 4 mg/kg jedan sat prije vježbanja).

Ista agencija navodi i koliko se kofeina smije uzimati prije vježbanja: dva sata prije intenzivnog vježbanja, osobe od 18 do 65 godina mogu uzeti do 200 mg kofeina bez opasnosti za zdravlje.

Na temelju tog znanstvenog mišljenja, Europska komisija trebala bi napisati pravilnik kako bi se te tvrdnje mogle koristiti na proizvodima koji sadržavaju kofein. Međutim, oni to još nisu učinili. Boje se da će tvrdnje o kofeinu zlorabiti kompanije koje proizvode energetska pića u marketingu prema mladima koji igraju igrice, ne bave se nikakvim sportom i piju energetska pića s kofeinom, koja zapravo sadrže sve i svašta, samo ne kofein.

Utjecaj kofeina na sportaše

Istraživanje provedeno na profesionalnim biciklistima i triatloncima pokazalo je da kofein poboljšava njihovu brzinu i snagu. Sportaši su bili podijeljeni u četiri skupine: jedna je konzumirala kofein, druga instantkavu, treća kavu bez kofeina i četvrta placebo sat vremena prije vožnje biciklom. Prve dvije skupine, koje su uzimale kofein i instantkavu, bile su brže i snažnije. Zanimljivo je da su kava i kofein dali jednaka poboljšanja. Kava bez kofeina nije djelovala, kao ni placebo.

Zanimljivo je da je kofein sve do 2004. godine bio na popisu zabranjenih supstancija Svjetske antidoping agencije (World Anti-Doping Agency) te bi sportaši s koncentracijom kofeina u urinu većom od 12 μg/ml bili diskvalificirani s Olimpijskih igara. Za toliku koncentraciju kofeina, potrebno je popiti 5-6 kava. Nakon 2004. godine sportašima je dopuštena konzumacija kofeina kao dio prehrane ili u obliku dodataka prehrani.

Nacionalna sveučilišna atletska asocijacija (National Collegiate Athletic Association), koja organizira atletske programe u SAD-u i Kanadi, ima kofein na popisu kontroliranih supstancija i ne dopušta više od 15 μg/ml u urinu. Pa ako planirate ići na Bostonski maraton, nemojte piti previše kave prije utrke.

Kofein i mozak – dva pozitivna učinka

Europska agencija za sigurnost hrane u svom znanstvenom mišljenju navodi da kofein ima dva pozitivna fiziološka učinka na budnost i pozornost.

Kofein povava budnost (alertness) i pozornost (attention). Budnost se definira kao stanje pojačane spremnosti primanja, obrade informacija i reakcije. Pozornost označava sposobnost koncentracije na određeni zadatak. Za povećanje budnosti i pozornosti, potrebno je uzeti najmanje 75 mg kofeina.

Naš mozak ima receptore za molekule adenozina, važnih u mnogim biokemijskim procesima u ljudskom tijelu, posebno energetskim. Adenozin se nakuplja u tijelu tijekom dana. Kad se adenozin veže na receptore, on usporava rad mozga i osjećamo pospanost, na primjer, kasno navečer ili na napornom sastanku. Kofein se ve na receptore adenozina i sprječava njegovo djelovanje. Tako povava budnost i pozornost i omogućuje nam da ne zaspimo na dosadnim sastancima.

Kofein i spavanje

Naše tijelo ima svoj biološki sat. Biološki sat ne pokazuju vrijeme ni društveni status vlasnika kao ručni. Ne prima radiosignal iz Frankfurta, a ipak naš mozak zna kad je dan, a kad noć. Naša se ura sama podešava prema količini svjetlosti oko nas. Nalazi se u hipotalamusu i zove se suprahijazmatska jezgra. Nije brendirana i nema neko zvučno ime.

Naš biološki sat ima dva načina rada: noćni i dnevni. Ujutro, oko 7 sati, biološki sat javlja mozgu: Buđenje! Treba nam kortizola!”. I mozak naredi nadbubrežnoj žlijezdi da izluči puno kortizola koji nas održava budnim i napetim. Kako dan prolazi, izlučuje se sve manje kortizola. Oko 15 sati događa se nagli pad kortizola i često smo umorni na poslu, a ne znamo zašto. Zato na sastancima oko 15 sati svi dremuckamo. Da to šef zna, svima bi platio kavu.

Kako se približava noć, biološki sat prebacuje se na noćni rad i javlja mozgu: Spavanje! Treba nam melatonina!. I mozak izdaje zapovijed da se u krv pušta melatonin. Melatonin je hormon koji nas uspavljuje.

Kofein ima izravan utjecaj na naš biološki sat. On ga pomiče jedan sat unaprijed, slično kao što mi u proljeće pomičemo vrijeme. Kad popijemo kavu navečer, mozak umjesto u 21 sat, signal za puštanje melatonina dobije u 22 sata. Zato nije dobro piti kavu prije spavanja. Ali zato kava dobro dođe nakon letenja kroz više vremenskih zona, kad imamo jet lag. Kofeinom memo malo pomaknuti biološki sat.

Čudo prirode: Zašto biljke proizvode kofein?

Čemu biljkama služi kofein, dugo je bilo misterij. Tek je 80-ih godina prošlog stoljeća otkriveno da je kofein prirodni insekticid koji štiti biljke od insekata, ali i omogućuje bolje oprašivanje. Kofein blokira enzime u živčanom sustavu većine štetnih insekata. Ličinke komarca izlene kofeinu postaju paralizirane, ne mogu plivati do površine vode i utope se.

Iznimka su pčele koje oprašuju cvjetove kave u kojima ima kofeina u malim dozama. Kofein stimulira pčele, pa one postaju još vrjednije. Kad prestane stimulativno djelovanje, pčele ponovno dolaze na cvjetove kave po svoju dozu kofeina. Tako kavu oprašuju čće nego druge biljke.

Tko je otkrio kofein?

Kofein je izolirao njemački kemičar Friedlieb Ferdinand Runge 1820. godine. Najprije je izolirao atropin iz bunike i otkrio da izaziva proširenje zjenica. Jednog je dana pozvao J. W. Goethea u svoj dom da mu na mački pokaže kako se zjenice prošire kad se atropin ukapa u oko. Goethe je bio impresioniran. Potom je pružio Rungeu nekoliko zrna kave i rekao: Herr Runge, molim Vas, istražite ovo. To je kava. Jedino pisanje volim više od nje. Ali ne spavam noćima. Mislim da je to zbog kave.

I tako je Runge otkrio kofein koji je bio uzrok Goetheove nesanice. A nesanica stvara djela kao što su Patnje mladog Werthera.

Koliko se kofeina smije uzimati?

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) regulatorno je tijelo Europske Unije koje se bavi prehrambenim rizicima. EFSA je izdala znanstveno mišljenje o sigurnim količinama kofeina.

EFSA preporučuje:

  • Odrasle osobe smiju dnevno uzimati 400 mg kofeina. Kofein u toj dozi siguran je i neće prouzročiti neželjene posljedice na zdravlje niti se mete predozirati s 400 mg kofeina.
  • Najveća pojedinačna doza kofeina, odnosno količina koja se me uzeti odjednom, je 200 mg.
  • Djeca od 3 do 18 godina smiju uzeti do 3 mg kofeina na kilogram tjelesne mase.

Osim u kavi, kofeina ima u čokoladi, kakau, gaziranim crnim pićima te energetskim pićima.

Koliko kofeina ima u hrani?

Koliko kofein ostaje u tijelu?

Koncentracija kofeina u krvi najviša je 30 do 60 minuta nakon što popijemo kavu. Kod većine ljudi nakon 6 sati koncentracija kofeina u krvi smanji se za pola. Zato nekoliko sati nakon zadnje kave počinjemo osjećati pospanost, umor i nedostatak koncentracije. No razgradnja kofeina veoma se razlikuje od čovjeka do čovjeka. Kod malog broja ljudi koncentracija kofeina u krvi već nakon dva sata dvostruko je manja. Kod nekih osoba prođe i do 12 sati dok se koncentracija kofeina ne smanji na pola. Trudnice, na primjer, vrlo sporo razgrađuju kofein i njima dugo ostaje u krvi. Zbog toga su nekim osobama dovoljne dvije, a nekim treba šest šalica kave na dan.

Doza kofeina u krvi nakon 6 sati je ½ od početne doze. Nakon sljedećih 6 sati je opet upola manja te iznosi ¼ početne doze.

Previše kofeina

Kad se pretjera s kofeinom, me doći do kofeinizma – trovanja kofeinom. Simptomi kofeinizma su:

  • glavobolja
  • želučane tegobe
  • mučnina
  • lupanje srca
  • znojenje
  • nemir
  • tjeskoba
  • nesanica

Doza kofeina koja izaziva kofeinizam je između 1000 i 1500 mg, ali me jako varirati, dijelom ovisno i o tome koliko kofeina dnevno unosimo. Kod onih koji su navikli na veće doze, ni 1500 mg kofeina neće izazvati kofeinizam. Honore de Balzac bio je jedan od takvih. Dok je pisao Ljudsku komediju, pio je 50 šalica kave dnevno. U francuskom časopisu Zadovoljstva i neugode kave, napisao je:

Čim kava stigne u želudac, osjetite opće zadovoljstvo. Ideje se počinju kretati kao bataljuni Velike armije na bojnom polju i bitka počinje. Sjećanja stižu galopom, kao nošena vjetrom.

Izaziva li kofein ovisnost?

Ne. Kofein stimulira živčani sustav, ali ne izaziva ovisnost. U Dijagnostičkom i statističkom priručniku Američke psihijatrijske asocijacije (DSM – IV, 1994.), ovisnost se definira kao: “prisilna i opetovana uporaba supstancija koja dovodi do ugroze tjelesnog, socijalnog i ekonomskog zdravlja. Ovisnost se temelji na ustrajanju u nabavi željenih supstancija, bez obzira na prepreke i negativan utjecaj na psihološki, socijalni i ekonomski status.

Prevedeno na razumljiv jezik, to znači da će ovisnik učiniti sve da dođe do supstancije o kojoj je ovisan. Za sada memo reći kava izaziva navikavanje, ali ne ovisnost. Kad čujete da je netko provalio u kafić ili ukrao baki mirovinu da bi kupio kavu, moći ćemo reći da je kava počela izazivati ovisnost.

Kofein stimulira, kao i ljubav, ali ne izaziva ovisnost. Za razliku od ljubavi.

Isprobaj snagu kofeina