Trening za mišićnu masu – 7 vježbi za brzu izgradnju mišića

Ne mogu svi jednako izgraditi mišiće: Koji ste tjelesni tip?

Premda je povećanje mišićne mase cilj svakog vježbača, putevi do tog cilja i rezultat su različiti. Postoje ljudi koji teško dobivaju mišićnu masu i oni koji dobivaju lakše, a u tome veliku ulogu ima konstitucijski tip. Oni koji su prirodno mršaviji (tzv. ektomorfi) u pravilu dobivaju manje mišićne mase, ali kvalitetno. Ektomorfi imaju nježniju koštanu strukturu i vretenaste mišiće, nazivaju se često i ”hardgainerima” jer moraju uložiti više truda u trening i prehranu da bi izgradili mišićnu masu, grade polako, ali kvalitetno.

Oni kojima se ”lako prima” (tzv. endomorfi) su osobe sporijeg metabolizma i često s kilogramima viška. Oni brzo izgrade mišiće, ali uz mišiće lako dobiju i salo. Treći tip je mezomorf, lako izgradi mišiće kao endomorf, ali ne dobiva salo. To je atletska građa brzo dobiva mišiće, brzo gubi salo, brzo se oporavlja od treninga.

Bez obzira na to koji ste tip, želite li dobiti na mišićnoj masi, morate stimulirati mišiće, što znači da treba trenirati, ali treba se i puno odmarati i unositi dovoljno kalorija. Katkad je bolje trenirati tri ili četiri puta tjedno, umjesto sedam ili osam, da se tijelo ne bi iscrpilo i mišićni rast izostao. Utezi su samo poticaj za mišićni rast, ostalo dobivate kroz prehranu i suplemente.

7 vježbi za brzu izgradnju mišića

Prije svake vježbe napravite jednu seriju zagrijavanja s lakšom težinom, otprilike 50 % radne težine. A kako ćete odabrati opterećenje za izvođenje vježbi? Vježbajte s težinama 80-85 % od maksimuma. Znači, ako možete dignuti 100 kg, vježbe radite s otprilike 85 kg. Svaku vježbu izvodite u tri serije, 6-8 ponavljanja u svakoj seriji.

1. Stražnji čučanj

  • Izvođenje: Priđite utegu, okrenite se leđima i naslonite uteg na gornji dio ramena. Ruke držite usko da biste mogli izbaciti prsa i čučnite ispod paralele, ispod 90 stupnjeva, što znači da su vam kukovi ispod razine koljena. Leđa su u prirodnom, neutralnom položaju, udah je u donjoj poziciji, a izdah u zadnjoj trećini pokreta.
  • Na što treba pripaziti: Iznimno morate paziti na to da ne savijate lumbalni dio leđa. Osim toga, opasno je i savijanje koljena prema unutra, morate gurati koljena prema van. Trebate paziti i na disanje – u donjem položaju je udah, tako da leđa držite čvrsto, a gore izdah.

2. Mrtvo dizanje

  • Izvođenje: Ova se vježba nekad nazivala zdravo dizanje, jer je to najbolji način podizanja tereta od poda do kukova. Približite se utegu, potkoljenicama dirate šipku. Uhvatite uteg u širini palac od kukova, dolje se utegnete, stisnete šipku kao da je lomite kako biste spojili mišić leđa i triceps, udahnete i povlačite uteg kao da oblačite hlače. Dižete se do uspravnog položaja i spuštate istim putem.
  • Na što treba pripaziti: Leđa se ne smiju savijati, moraju biti u neutralnoj poziciji, prirodna krivulja. Pazite da ne odaberete preveliko opterećenje (da ne biste savijali leđa) i da ne ispružite noge prerano, da opet ne biste vukli iz leđa.

3. Potisak s ravne klupe (Bench press)

  • Izvođenje: Legnete na klupu, noge su na podu. Ispod leđa mora se moći provući ruka, što znači da su leđa u prirodnoj krivulji. Uhvatite šipku utega tako da vam je palac s jedne, a ostali prsti s druge strane i spuštate uteg na sredinu prsa. Kad ga podižete, radite to kao da se odgurujete od plafona, ramena su povučena natrag. Udisaj je u početnoj poziciji, izdisaj u zadnjoj trećini pokreta.

  • Na što treba pripaziti: Ne smijete ”odbijati” šipku od prsa, pokret je kontroliran, kao da se odgurujete od plafona.

4. Zgibovi

  • Izvođenje: Odlična vježba za leđa, ali nije pogodna za osobe s dosta kilograma viška. Uhvatite se za šipku, ispružite potpuno ruke, povucite se prema gore i bradom prijeđite šipku. Spuštajte se istim putem u početni položaj. Dolje udah, gore izdah.
  • Na što treba pripaziti: Ne smijete se potpuno objesiti da visite na ramenima, da ne biste ozlijedili tetive ramena.

5. Vojnički potisak (Potisak dvoručnim utegom u stajanju)

  • Izvođenje: Uteg je na grudima, stisnete stražnjicu, ”zašarafite” stopala u pod, pomaknete glavu i ispružite ruke iznad glave. U završnom položaju, ako vas netko gleda iz profila, moraju se vidjeti uši. Udisaj je u početnom, a izdisaj u završnom položaju.
  • Na što treba pripaziti: Pazite da ne kompenzirate pa savijate donji dio leđa zbog slabe mobilnosti ramena. Obratite pozornost na to da snažno stisnete gluteus i da gurate s obje ruke jednako. Nemojte odabrati preveliko opterećenje.

6. Sklekovi na razboju

  • Izvođenje: Na ručama ste, spustite se prsima do kraja pa se dignite na potpuno ispružene ruke. Dolje udisaj, gore izdisaj. Možete staviti vanjsko opterećenje da biste izveli 6-8 ponavljanja jer s težinom vlastitog tijela većina vježbača može napraviti 15-ak ponavljanja.
  • Na što treba pripaziti: Važno je da se ne ”odbijate”, ne idete preduboko da ne biste radili stres na ramena i ne forsirate opterećenje.

7. Potisak bučicama u stajanju

  • Izvođenje: Odlična vježba za ramena. Stojite, bučice su na ramenima, potiskujete ih iznad glave, slično vojničkom potisku, samo lakše jer nema ograničenja u mobilnosti ramena. Stisnete stražnjicu, ”zašarafite” stopala u pod, dolje udah, u zadnjoj trećini pokreta izdah.
  • Na što trebate pripaziti: Pažljivo vraćajte bučice na stalak.

Koji su dodaci prehrani najbolji za brzu izgradnju mišićne mase?

Ako ne reagirate loše na kofein, prije treninga preporučio bih uzimanje kofeina, jer je to jako dobar pre-workout dodatak. Kofein poboljšava izdržljivost i snagu na treningu. Nakon treninga je najprije dobro popiti proteinski shake, glutamin i kreatin za mišićnu masu. Međutim, iznimno je važno držati dobar balans kroz vitamine i minerale pa treba uzeti magnezij, koji sportašima koji puno treniraju u pravilu nedostaje. Ako vam pada energija tijekom treninga, pijte izotonični napitak.

Isprobajte

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)