Vježbe za leđa – osnova snage i ljepote

Mišići leđa vrlo su važni, ponajprije za posturu, odnosno držanje tijela. Potpora su kralježnici i osnova izgleda tijela u cjelini.

U današnjim većinom sjedilačkim poslovima leđa su često pogrbljena, a leđni mišići isključeni i po nekoliko sati. Nužno ih je aktivirati i ojačati, posebno ako znamo da ni uzrok bolnih leđa često nije ”mehanički”, nego upravo slabost mišića.

Vježbe za leđa muškarci često zanemaruju, a žene ih izbjegavaju bojeći se da se ne ”nabildaju” pa se fokusiraju na noge i stražnjicu. To je jedna od najvećih zabluda jer su vježbe za leđa osnova snažnog i lijepog tijela, a ženama mogu i vizualno stanjiti struk. Zato krenimo…

 

Fitness vježbe za leđa

1. Povlačenje na lat mašini

• Izvođenje: Sjednite na sanduk, leđa su ravna, noge čvrsto na podlozi. Potpuno ispružite ruke, udahnite i povucite sajlu na gornji dio prsa, prema ključnoj kosti. Uz izdah, vratite se u početni položaj. Kod svih vježbi povlačenja važno je da se najprije aktiviraju ramena pa leđa, cilj je spojiti lopatice. Ako će vam biti lakše, možete se malo nagnuti naprijed, ali leđa moraju ostati ravna.

• Na što treba pripaziti: Nemojte odabrati preveliku težinu da se ne biste savijali u leđima. Pazite i na to da ne vučete više jednom rukom i da pravilno dišete.

 

2. Jednoručno veslanje na sajli

• Izvođenje: Sjednite na sanduk, leđa su ravna, noge čvrsto na podlozi. Ispružite ruku, uhvatite dršku i povucite je prema kuku. Napravite malu rotaciju rukom kako biste više osjetili leđa. Udah je na početku, a izdah na kraju pokreta. Možete početi slabijom rukom.

• Na što treba pripaziti: Kontrolirajte pokret tako da se ne vraćate prebrzo u početnu poziciju.

 

3. Jednoručno veslanje bučicom

• Izvođenje: Jednom nogom kleknite na klupu, oslonite se rukom i zauzmite stabilnu poziciju. Podižite bučicu prema kuku. Udah je na početku, izdah na kraju pokreta. Leđa su u neutralnom položaju, a pogled može biti usmjeren ravno ili prema dolje.

• Na što treba pripaziti: Odaberite odgovarajuću težinu da ne biste savijali i opterećivali leđa.

 

4. Veslanje dvoručnim utegom u pretklonu

• Izvođenje: U pretklonu ste, noge su lagano savijene, leđa ravna. Šipka utega je na vrhu koljena i po natkoljenici povlačite šipku prema kukovima pa vraćate u početnu poziciju.

• Na što treba pripaziti: Važno je da ne savijate zapešća, šake trebaju ostati u istoj ravnini s rukom. Također, ne savijajte i ne podižite leđa.

 

Vježbe za bolna leđa

1. Leđna ekstenzija na klupi

• Izvođenje: Namjestite se na klupu za leđnjake. Ruke su na glavi, spuštate se kao da radite trbušnjak, istodobno skupljate laktove i širite ih kako se podižete u početnu poziciju. Udah je u gornjem, a izdah u donjem položaju.

• Na što treba pripaziti: Jako je važno da vježbu izvodite polako i kontrolirano. Ne idite u hiperekstenziju, samo se izravnajte i to je završetak položaja.

 

2. Mačka

• Izvođenje: U četveronožnom položaju privucite lijevi lakat desnom koljenu pa ispružite ruku i nogu. Leđa se u pokretu savijaju i izvijaju. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite stranu.

• Na što treba pripaziti: Važno je da vježbu izvodite polako i ne radite zamahe. Morate osjetiti aktivaciju mišića leđa, ali i gluteusa.

 

3. Otvaranje leđa i ramena

• Izvođenje: Lezite na trbuh, čelo naslonite na pod, ruke položite na donji dio leđa. Podignite prvo laktove pa prsa i napravite krug rukama prema naprijed, palčeva usmjerenih prema gore. Na isti način se vraćate u početni položaj, najprije ruke, leđa pa laktovi.

• Na što trebate pripaziti: Nemojte ići u preveliku leđnu ekstenziju, osjećate li pritisak u donjem dijelu leđa, previše ste se podignuli.

 

4. Kompleks sa štapom

• Izvođenje: Lezite na trbuh, raširite noge, podignite prsa i glavu i ispružite štap. Povucite štap na čelo i držite tri sekunde. Potom ga povucite na ključnu kost i također držite tri sekunde. Zarolajte na donji dio prsa, pogled prema prsima, pa se vratite u početnu poziciju.
• Na što trebate pripaziti: Ako ne možete izvesti vježbu sa štapom zbog slabe mobilnosti u leđima ili ramenima, probajte s elastičnom trakom.

 

Vježbe za gornji dio leđa

1. Jednoručno povlačenje sajle u stajanju

• Izvođenje: Stanite u raskorak, desna noga je naprijed i dobro se oslonite. Lijevom rukom povucite sajlu prema sebi do kraja pa potpuno ispružite ruku. Sajla je u razini prsa, najprije se aktivira rame pa leđa. Udahnite na početku, izdahnite na kraju pokreta.

• Na što trebate pripaziti: Zauzmite stabilan položaj, da vam se ne skliže, da se ne mičete i da ste dovoljno udaljeni od stroja.

 

2. Veslanje bučicama u pretklonu

• Izvođenje: U pretklonu ste, noge su skupljene, koljena lagano savijena da bi se rasteretila leđa. Rotirate bučice i podižete ih prema kukovima. Udisaj je na početku, izdisaj na kaju pokreta.
• Na što treba pripaziti: Leđa moraju čitavo vrijeme ostati u istom položaju

 

3. Veslanje na karikama

• Izvođenje: Ovo je vježba horizontalnog potiska. Uhvatite se za karike, noge su savijene (napredni vježbači mogu ih ispružiti), podignite kukove i povlačite grudi prema karikama. Udahnite u početnom položaju, izdahnite kad se podignete.
• Na što treba pripaziti: Pazite da se kontrolirano spuštate i da se ne odbacujete da ne biste opterećivali ramena.

 

4. Veslanje bučicama na klupi

• Izvođenje: Namjestite se na klupu za leđnjake, tijelo je paralelno s podlogom. Podižite istodobno obje bučice. Udisaj je dolje, izdisaj gore.
• Na što trebate pripaziti: Odaberite odgovarajuću težinu bučica i pazite da su leđa čitavo vrijeme u istom položaju.

 

Vježbe za leđa kod kuće

1. Leđna ekstenzija

• Izvođenje: Lezite na trbuh, raširite noge, ruke su na glavi. Udahnite, podignite prsa, spustite se i izdahnite. Noge ostaju na podlozi.

• Na što treba pripaziti: Prste ruku nemojte spajati ni prepletati da ne biste pritiskali vrat i glavu.

 

2. Obrnuta leđna ekstenzija

• Izvođenje: Lezite na trbuh, ruke stavite ispod čela. Podižite i spuštajte samo noge. Morate osjetiti da rade i mišići leđa i gluteus.
• Na što treba pripaziti: Pazite da ne radite prevelik pokret, dovoljno je da aktivirate leđa i stražnjicu.

 

3. Plivanje

• Izvođenje: Lezite na trbuh, podignite noge, ruke i prsa. Imitirajte plivanje naizmjeničnim pokretima suprotne ruke i noge.

• Na što treba pripaziti: Ovo je odlična vježba, ali nije za osobe koje imaju ozbiljnije probleme s leđima. Ako imate liječnička ograničenja, nemojte izvoditi ovu vježbu.

 

4. Jefferson curl

• Izvođenje: Stanite uspravno, noge su u širini kukova. Savijte ramena i uvijajte se odozgo prema dolje. Kad se vraćate u početni položaj, krenite od donjeg dijela leđa i polako se izravnavajte sve do ramena. Ovo je vrlo učinkovita vježba za snagu i mobilnost jer radi dekompresiju diskova i otvara.

• Na što treba pripaziti: Pripazite na redoslijed pri spuštanju i dizanju.