Najbolji proteini za izgradnju mišićne mase: Kako odabrati pravi proizvod?

Najbolji protein za masu je whey ili protein sirutke. On će vam pomoći da najbrže izgradite mišiće. Isti ćete cilj postići i s drugim proteinima, ali sporije. Morat ćete vježbati dulje i više za isti rezultat.

Što to čini whey proteine boljim od drugih proteina za izgradnju mišićne mase? Znači li to da 20 grama proteina iz piletine (oko 100 g pilećeg mesa) i 20 grama whey proteina ne djeluju jednako na izgradnju mišića? Točno.

Znači da nisu svi proteini jednako kvalitetni za izgradnju mišića nakon vježbanja? Ok. Koji su onda to najbolji proteini za masu, što određuje njihovu kvalitetu i kako da ih odaberete?   

Određuje li postotak proteina kvalitetu proizvoda?

Treneri, nutricionisti i sportski fiziolozi slažu se oko količine proteina koje je potrebno unositi za optimalne rezultate i njihova ravnomjernog rasporeda uzimanja tijekom dana. Kako i koliko proteina uzimati za optimalne rezultate vježbanja pročitajte ovdje. Ali kada je riječ o kvaliteti, njihove se preporuke drastično razlikuju. Na internetu ima puno članaka koji govore o tome da se kvaliteta proteina može odrediti prema postotku proteina. To je kao da pokušate odrediti kvalitetu viskija prema postotku alkohola.

Pogledajmo postotak proteina u hrani
Svježi kravlji sir: 11 % proteina
Ementaler: 21 % proteina
Majčino mlijeko: 0,9 % proteina
Kravlje mlijeko: 3,5 % proteina
Tuna: 22 % proteina
Pileća prsa: 22 % proteina

Tko može reći koji je protein kvalitetniji? Kravlje mlijeko je kvalitetnije jer ima veći postotak proteina od majčinog? A ementaler je kvalitetniji od oba mlijeka jer ima veći postotak proteina? Tuna je bolja od ementalera? Nažalost, nije točno. Postotak proteina ne govori o kvaliteti proteina.

Što je s biljnim proteinima, proteinskim prahovima kravljeg mlijeka i jaja te njihovim postotkom proteina?

Ako bi postotak određivao kvalitetu proteina, jaja bi bila očajno loš izbor proteina za izgradnju mišića. Ali postotak proteina ne govori ništa o kvaliteti.

Tri faktora ključna za određivanje kvalitete proteina:

1. Aminokiselinski sastav i iskoristivost

Nutricionisti za kvalitetu proteina koriste različite ljestvice. Godine 2011. Organizacija Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO) sazvala je Stručno savjetovanje na temu ”Procjena kvalitete proteina u prehrani ljudi”. Četrnaest međunarodnih stručnjaka i Tajništvo FAO-a proveli su dubinski pregled aspekata za procjenu kvalitete proteina u ljudskoj prehrani, a razmatranja su objavljena 2013. godine.

Prvi zaključak tog dokumenta prenosimo u cijelosti:

”U procjeni kvalitete prehrambenih proteina, prehrambene aminokiseline treba tretirati kao pojedinačne hranjive tvari i gdje god je to moguće, podatke o probavljivim ili bioraspoloživim aminokiselinama treba prikazati u tablicama hrane na bazi pojedinačnih aminokiselina”. Znači, aminokiseline trebamo shvaćati kao vitamine koji imaju različite funkcije. Nije dovoljno napisati koliko neka hrana ima ukupno vitamina. Bitno je kojih vitamina ima i koliko ih ima. Tako je i s aminokiselinama. Ako protein nema sve esencijalne aminokiseline, slabo će se od njega graditi mišići.

Drugi zaključak te studije jest da je za kvalitetu proteina bitno znati njegovu iskoristivost. Iskoristivost pokazuje koliko se proteina probavi i resorbira. Naime, svi se proteini ne razgrađuju jednako niti se sve aminokiseline iz proteina resorbiraju u krv. Skala koja pokazuje ima li protein sve esencijalne aminokiseline te kako se one resorbiraju zove se Digestible indispensable amino acid score (DIAAS). Veći DIAAS znači da protein ima sve aminokiseline te da su dobro iskoristive. Biljni proteini imaju nižu iskoristivost od proteina životinjskog podrijetla (mlijeko, meso, jaja) te im nedostaju neke esencijalne aminokiseline.

Nutricionisti kažu da su proteini s DIAAS vrijednosti većom od 1 visoko vrijedni proteini. Proteini životinjskog podrijetla imaju veću DIAAS vrijednost od proteina biljnog podrijetla. Znači li to i bolji anabolički učinak, tj. bolja izgradnja mišića? Da. Tko to kaže? Ovo najnovije istraživanje:

Pinckaers PJ Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults. J Nutr. 2024 

Istraživanje je pratilo kako obrok s mesom u usporedbi s veganskim obrokom djeluje na izgradnju mišića. Oba su obroka imala 36 g proteina te isti broj kalorija.

Zaključno, unos cjelovitog obroka koji sadrži govedinu rezultira većim postprandijalnim stopama sinteze mišićnih proteina u usporedbi s unosom izonitrogenog (ista količina proteina) i izokalorijskog (isti broj kalorija) biljnog obroka cjelovite hrane.

2. Količina leucina

Zašto mesni obrok ima bolji anabolički učinak od biljnog obroka? Nutricionisti i ja (dok se nisam počeo baviti sportskom fiziologijom) smatrali smo da su aminokiseline gradivni elementi od kojih se izgrađuju mišići. Ali aminokiseline nisu samo gradivni elementi, one su i signalne molekule koje daju znak složenom sustavu za sintezu proteina mišića da mogu početi s radom.

Leucin je glavna signalna molekula koja označava da u tijelu ima obilje svega te da izgradnja mišića može početi. Bez leucina neće početi izgradnja mišića. Što prije leucin dođe do mišića, to će brže početi izgradnja mišića. Ako leucin dolazi sporo, izgradnja mišića kasni.

Tu je glavna razlika poimanja kvalitete proteina između nutricionista i sportskog fiziologa. Kada govori o kvalitetnim proteinima, nutricionist govori u prvom redu o DIAAS vrijednosti. Sportski fiziolog misli koliko esencijalnih aminokiselina protein ima, koliko ima leucina te koliko se brzo resorbiraju iz probave. Ta kvaliteta govori o anaboličkom učinku. Brzina probave proteina iznimno je važna za anabolički učinak proteina.

Zar je za anabolički učinak udio leucina i koliko se brzo leucin resorbira iz probave toliko bitan? Ne bitan, presudan.

Pogledajmo publikaciju u kojoj su uspoređivani anabolički učinak mesnog i veganskog obroka. Nakon mesnog obroka, koncentracija leucina u krvi brže se diže i viša je.

Znači li to da ćemo više izgraditi mišiće nakon obroka s 25 grama proteina koji sadrži 3 grama leucina, nego nakon obroka s 25 grama proteina koji ima samo 1 gram leucina? Točno. I što se leucin brže resorbira, bolji je anabolički učinak proteina. Ta razlika očita je kod whey proteina i kazeina. Kazein ima veću DIAAS vrijednost, ali znatno slabiji anabolički učinak.

3. Brzina probave

Razlog tako snažnog anaboličkog učinka whey proteina krije se u brzini probave. Whey protein sastoji se od lanaca aminokiselina koji se vrlo lako i brzo probave. Kazein izgleda kao lanci aminokiselina smotani u klupko. Klupko proteina puno se teže probavi od proteinskog lanca.

Sada kada znamo da je brzina probave važna za bolju izgradnju mišića, želimo znati kako se brzo probavljaju pojedini proteini i pojedina hrana. Evo:

Što se događa ako jedemo samo proteine iz biljne hrane? Količina proteina koju konzumiramo može biti dovoljna, ali kako iskoristivost nije potpuna, u proteinskom smo deficitu. Biljnoj hrani nedostaje i jedna esencijalna aminokiselina. Žitarice nemaju lizin, a grahorice metionin. Osim toga, sporo se probavljaju. Zato ako jedemo samo biljnu hranu, trebamo 20 do 40 % više proteina od preporuka.

Međutim, proteini se iz biljne hrane mogu izolirati, pa imamo proteine graška, slanutka… Ti su proteini izrađeni iz biljne hrane i imaju puno bolju iskoristivost. Lakše se i brže probavljaju i imaju sve esencijalne aminokiseline. Imaju li onda ti proteini bolji anabolički učinak od cjelovite biljne hrane? Imaju. Djeluju li na izgradnju mišića jednako dobro kao whey proteini? Djeluju. Tko to kaže? To već znamo. Istraživanja. Jedno takvo istraživanje pratilo je kakav je anabolički učinak whey proteina, proteina graška te kolagena.

Vjerujem da ćemo u budućnosti imati više biljnih proteina koji imaju jednak anabolički učinak kao životinjski proteini. Vjerujem da ćemo imati i obogaćene biljne proteine s dodanim leucinom. Ili kombinaciju whey proteina i biljnih proteina. Razlog više je što proizvodnja whey proteina i biljnih proteina ima veoma malen utjecaj na okoliš.

Koncentrat, izolat, hidrolizat sirutke – koja je razlika?

Postoji li razlika u kvaliteti tri vrste whey proteina, koncentratu, izolatu i hidrolizatu? Da bismo odredili anaboličku vrijednost te tri vrste proteina sirutke,  trebamo znati njihovu DIAAS vrijednost te brzinu probave.

DIAAS vrijednost whey izolata i koncentrata je vrlo slična. Istina, koncentrat ima nešto višu, ali mislim da to ne utječe značajno na anaboličku vrijednost. DIAAS vrijednost hidrolizata ne znamo. Pretpostavljam da je slična vrijednosti koncentrata i izolata.

Znamo li brzinu probave za pojedine vrste whey proteina? Ne znamo. Možemo pretpostaviti da su iste.

Ako je brzina probave sve tri vrste whey proteina ista i ima sličan DIAAS, onda je i njihov anabolički učinak isti. Ako se neki od tih whey proteina brže probavlja, onda će njegov anabolički učinak biti veći. Za sada nema dokaza o tome pa pretpostavljam da whey koncentrat, izolat i hidrolizat imaju isti anabolički učinak.

Whey izolat značajno je prerađeniji u proizvodnji da bi se potpuno uklonile masti i šećeri iz proteina. Moguće je da tolika prerađenost djeluje tako da se whey izolat sporije probavlja od koncentrata. Whey hidrolizat je djelomično probavljen protein. Moguće je da je njegova probava i resorpcija brža od koncentrata jer je probava već djelomično napravljena u proizvodnji. Taj je protein napravljen za bebe koje nemaju dobro razvijenu probavu i odrasle kojima nedostaje dio crijeva pa im je probava lošija.

Kako se izgrađuju mišići

Još ćemo se malo osvrnuti na izgradnju mišića. Predodžba ljudi je da je izgradnja mišića kao izgradnja stambene zgrade. Stoji dok je potres ili zub vremena ne dokrajči. Nutricionisti, većina liječnika i ja kao liječnik (dok se nisam počeo baviti sportskom fiziologijom) imamo takvu predodžbu.

Za razliku od zgrada, mišići su u stalnom procesu izgradnje i razgradnje. Istraživanja pokazuju da se za nekoliko mjeseci mišići potpuno razgrade i ponovo izgrade. Ono što nazivamo anabolički učinak ili utjecaj na izgradnju mišića zapravo je aktivacija složenog sustava u mišićima koji izgrađuje mišiće. Taj se sustav zove serine/threonine kinase mechanistic/mammalian target of rapamycin ili kraće mTOR. Kad bi bila nagrada za najnerazumljiviji, najteži i najkompleksniji naziv za neku biološku strukturu, krstitelji ovog sustava dobili bi sve tri nagrade. Ukratko, taj sustav odgovoran je za izgradnju i razgradnju mišića.

Kada mirujemo, mišići se razgrađuju. Mišići troše puno energije u mirovanju. Skupi su za održavanje i ako se ne koriste, tijelo ih razgradi. U biologiji nema uhljeba. Kada gladujemo, mišići se razgrađuju jer su mišići skladište energije slično kao masno tkivo. Mišići su izvor aminokiselina koje su izvor šećera u gladovanju. Nakon vježbanja, mišići su oštećeni pa se razgrađuju. Pa izgleda da se mišići stalno razgrađuju. Kada se onda izgrađuju? Samo nakon vježbanja, ali uz uvjet da ima dovoljno energije i proteina. Bez dovoljno proteina, razgradnja je veća od izgradnje pa se mišići smanjuju. Razgradnja mišića je proces koji ne možemo zaustaviti. Kao protjecanje vremena.

I još jedan osvrt na izgradnju mišića. Mnogi počnu vježbati i jesti hranu bogatu kvalitetnim (anaboličkim) proteinima, ali se iznenade što se nakon mjesec dana ništa ne vidi. ”I whey proteine sam kupio i uzimam ih nakon vježbanja. I nema mišića”, kažu. I zagrijanost za vježbanje splašnjava. Nemojte. Nastaviti vježbati i jesti kvalitetnu hranu.

Prvi mjesec vježbanja i kvalitetne prehrane mišići se popravljaju: dok se popravljaju, nema povećanja mišića. Tek kad se poprave, može početi njihova izgradnja. Povećanje mišića je kao rata kredita. Najprije otplaćujete samo kamate, a kad otplatite kamate, dolazite do glavnice, odnosno, počinje izgradnja mišića.

Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju

Ilustracije: Franka Maras

Isprobajte…

Možda vas zanimaju i teme:

→ Kako uzimati proteine za maksimalne rezultate

→ Kako vam proteini mogu pomoći da (zdravo) smršavite

Literatura

1. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 

2. McKendry J, Lowisz CV, Nanthakumar A, MacDonald M, Lim C, Currier BS, Phillips SM. The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the recommended dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 

3. Guillin FM, Gaudichon C, Guérin-Deremaux L, Lefranc-Millot C, Airinei G, Khodorova N, Benamouzig R, Pomport PH, Martin J, Calvez J. Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2022 Feb

4. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020

5. Adhikari S, Schop M, de Boer IJM, Huppertz T. Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients. 2022

6. Devries MC et al.. Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018

7. Phillips, S.M. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab 2016)

8. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018

9. Moughan PJ, Lim WXJ. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Front Nutr. 2024 Jul

10. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021

11. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 

12. Park S, Church DD, Azhar G, Schutzler SE, Ferrando AA, Wolfe RR. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2020

13. Liu Y, Aimutis WR, Drake M. Dairy, Plant, and Novel Proteins: Scientific and Technological Aspects. Foods

14. Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024

15. Forester SM, Jennings-Dobbs EM, Sathar SA, Layman DK. Perspective: Developing a Nutrient-Based Framework for Protein Quality. J Nutr. 2023

16. Andrew Berardy & Carol S. Johnston & Alexandra Plukis & Maricarmen Vizcaino & Christopher Wharton, 2019. “Integrating Protein Quality and Quantity with Environmental Impacts in Life Cycle Assessment,” Sustainability, MDPI, vol. 11(10), pages 1-11, May.

17. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 

18. Deane CS, Cox J, Atherton PJ. Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Front Nutr. 2024 Aug

19. orester SM, Jennings-Dobbs EM, Sathar SA, Layman DK. Perspective: Developing a Nutrient-Based Framework for Protein Quality. J Nutr. 2023

20. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 S

21. Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024

22. Pinckaers PJM, Weijzen MEG, Houben LHP, Zorenc AH, Kouw IWK, de Groot LCPGM, Verdijk LB, Snijders T, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response following corn protein ingestion does not differ from milk protein in healthy, young adults. Amino Acids. 2024 

23. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition. 2017;

24. Paoli A, Cerullo G, Bianco A, Neri M, Gennaro F, Charrier D, Moro T. Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training: The Current State of Knowledge. J Hum Kinet. 2024 

25. Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017

26. Gwin JA, Church DD, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients. 2020 Aug

27. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med. 2019

28. Trommelen J, van Loon LJC. Assessing the whole-body protein synthetic response to feeding in vivo in human subjects. Proc Nutr Soc. 2021

29. Kim IY, Deutz NEP, Wolfe RR. Update on maximal anabolic response to dietary protein. Clin Nutr. 2018 

30. Win JA, Church DD, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Muscle Protein Synthesis and Whole-Body Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids, Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with Considerations for Energy Deficit. Nutrients. 2020

31. Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun

32. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Ormsbee MJ, Saracino PG, Roberts J. Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients. 2020

33. Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 

34. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018

35. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016

36. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015

37. Braden ML, Gwin JA, Leidy HJ. A Diet Containing Animal Source Protein as Fresh, Lean Beef Is More Well Liked and Promotes Healthier Eating Behavior Compared with Plant-Based Alternatives in Women with Overweight. Curr Dev Nutr. 2024

38. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018

39. Adhikari S, Schop M, de Boer IJM, Huppertz T. Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients. 2022 F

40. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018

41. Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G, Cotter M, Børsheim E, Benestad HB, Raastad T. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 

42. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009

43. Antonio J, Evans C, Ferrando AA, Stout JR, Antonio B, Cinteo H, Harty P, Arent SM, Candow DG, Forbes SC, Kerksick CM, Pereira F, Gonzalez D, Kreider RB. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024

44. .Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020

45. Wolfe RR, Baum JI, Starck C, Moughan PJ. Factors contributing to the selection of dietary protein food sources. Clin Nutr. 2018