Želite li doznati što jesti kako biste dobili na težini i o tome pitate na engleskom (how to gain weight) svjetskog stručnjaka prof. dr. Google, dobit ćete popis onog što on smatra relevantnim stranicama – poznate američke bolnice ili zdravstvene portale. Isti ćete odgovor naći kod svih. Čudno je da ima više dijeta za mršavljenje nego političkih stranaka i da se vode pravi ratovi između low fat, high fat i low sugar struja, ali kad je riječ o debljanju, svi su suglasni. Ovako glasi nutricionističko suglasje kako dobiti na težini:
- Jedite više (zdravih kalorija)
- Jedite češće
- Jedite više proteina, uzimajte proteinske shakeove
- Jedite više zdravih ugljikohidrata – riže, krumpira, graha…
- Pijte punomasno mlijeko
- Jedite svježi kravlji sir i tvrde sireve
- Stavljajte preljeve na salatu
- Uzimajte kreatin
- Izbjegavajte ultraprerađenu hranu
Za razliku od dijeta za mršavljenje, o čemu postoje brojna istraživanja i usporedbe, malo je istraživanja o tome kako dobiti na težini te usporedbe različitih načina dobivanja na težini. Zato pogledajmo kako izgleda praksa pojedinih ljudi kojima je potrebno da imaju krupnu građu tijela.
Što jedu američki vojnici da bi dobili na težini i izgradili mišiće?
Istaknuo bih odličnu publikaciju s preporukama kako dobiti na težini za vojno osoblje i sportaše. To je pregledna studija američkih nutricionista. Na temelju te studije priprema se prehrana američkim vojnicima koji trebaju dobiti na težini te izgraditi mišićnu masu. Preporuke su identične nutricionističkim preporukama koje smo naveli (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35233712/), ali izdvojio bih dvije važne preporuke iz te studije:
Prednost dajte tekućoj hrani u odnosu na krutu. Razlog je što se tekućom hranom unese više kalorija.- Energetski obogatite hranu (umacima, dodacima…) jer energetski bogate hrane jedemo više.
Preporuke za američke vojnike lakše možete slijediti ako obogatite proteinske shakeove. Dobivate energetski obogaćenu tekuću hranu. Evo nekoliko preporuka:
1. SPIN zdravi smoothie s proteinskim shakeom
U shaker (ili bolje u blender) stavite
- 1 sitno narezanu bananu
- 1 mjericu proteinskog shakea okus kakao
- 1 šaku usitnjenih badema, oraha, lješnjaka ili pistacija
- 200 ml vode ili mlijeka
2. SPIN zdravi smoothie sa shakeom okus kakao
U shaker stavite
- 1 mjericu proteinskog shakea okus kakao
- 0,5 do 1 dl slatkog vrhnja ili vrhnja za šlag
- 200 ml vode ili mlijeka
Možete li pogoditi na koji poznati proizvod vas podsjeća?
3. SPIN zdravi proteinski smoothie sa shakeom od vanilije
U shaker (ili bolje blender) stavite
- 1 šalicu sitno narezanog bobičastog voća (kupine, maline, jagode…)
- 1 mjericu proteinskog shakea okus vanilija
- ½ do 1 čašu grčkog jogurta
- 200 ml vode ili mlijeka
Da biste dobili na težini, trebate jesti više. Ali jedite više zdrave hrane. Nemojte jesti ultraprerađenu hranu jer ona nezdravo deblja. Japanska istraživanja pokazuju da broj obroka nije važan, važne su kalorije. Svejedno je pojedete li 3000 kcal u dva ili pet obroka. Isti je učinak na debljanje. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33361498/)
Isprobajte…
Što jedu sumo borci da bi dobili na masi?
U Japanu su kroz 1000 godina usavršili umijeće izgradnje krupnog tijela. Ali ne na cijeloj populaciji kao Amerikanci. Japanci to rade samo na onima kojima je krupno tijelo potrebno za pobjedu u borbi. Sumo borcima.
Pa kako žive sumo borci? Što jedu, koliko vježbaju? Debljaju li se zdravo pa povećavaju mišiće ili samo povećavaju salo?
Glavno jelo sumo boraca je chanko nabe. Amerikanci ga zovu sumo varivo. U prijevodu chanko znači jelo koje jedu treneri i učenici zajedno. Nabe je topla zdjela. Sumo varivo je zadivljujuće zdravo jelo. Puno proteina i povrća te vrlo malo masti.
Sastojci koji idu u chanko nabe:
Pileći batak
Pileće mesne okruglice
Riblji file
Riblje okruglice
Rak
Škampi
Narezana svinjska potrbušina
Slanina
Kobasice
Tofu
Konnyaku (začin)
Češnjak
Kimchi
Sezam
Povrće (daikon, luk, mrkva, kineski kupus, zeleni luk, korijen čička, mizuna, vlasac)
Gljive (shiitake, enoki, maitake, shimeji…)
Udon rezanci ili chuka rezanci
Sumo borci jedu dva puta na dan. Vježbaju ujutro od 6 sati do ručka. Vježbanje je intenzivno i dugotrajno. Na prazan želudac. Njihova filozofija je – ako pregladniš, pojedeš više. Zašto im vjerujem? Pa dovoljno ih je pogledati. Nakon treninga navale na chanko nabe. I jedu ga zaista puno. Navečer ponovno sumo varivo. I piju dosta piva između obroka. Izbjegavaju nezdravu ultraprerađenu hranu.
SPIN vam preporučuje da napravite sumo proteinski shake s voćem. Možete probati i s povrćem, ali rijetko kome će se svidjeti:
U shaker (ili bolje blender) stavite:
1 sitno narezanu bananu
1 sitno narezan avokado
1 šalicu sitno narezanog ananasa
1 mjericu protein shakea okus vanilija
200 ml vode
Kako izgleda vaše tijelo ako vježbate kao sumo borac i jedete sumo varivo? Istraživanja kažu ovako:
Visina: 171
Težina: 100 kg
Indeks tjelesne mase (BMI): 34
Masti u tijelu: 33 %
Masa mišića u tijelu: 66 kg
Dnevna potrošnja energije: 4194 kcal
Dnevni unos kalorija: 10 do 200 kcal viška na dan (pojedu samo 10 do 200 kcal dnevno više nego što su potrošili)
Trening: 3 sata dnevno, 6 puta tjedno
Nije da je bit sumo prehrane prežderavanje. Nije. Bit je naporno vježbanje i puno kalorija. Zdravih kalorija.
Znam da ćete se pitati ako jedem sumo varivo, hoću li izgledati kao sumo? Nećete. Ne morate jesti toliko kalorija. Jedite sumo varivo i pijte SPIN sumo shakeove, ali manje nego sumo borci. Ako jedete manje sumo variva i puno vježbate u teretani, izgledat ćete kao bodibilder.
Kako ja to znam? Jer puno čitam. Bodibilderi vježbaju intenzivno kao sumo borci, ali jedu manje kalorija. Oko 1000 kalorija manje na dan. Rezultat? Pa pogledajte kako izgledaju jedni, a kako drugi.
Kako bodibilderi dobivaju na masi?
Bodibilderi znaju o prehrani koliko i nutricionisti, ako ne i više. Znamo da taj sport nosi stigmu uporabe steroida, ali postoje ”natural” bodibilderi koji izgradnju mišićne mase temelje samo na prehrani i vježbanju.
Kako izgleda dijeta BB naturalaca koji su se počeli pripremati za natjecanje? U toj fazi priprema nastoje dobiti na težini i povećati mišićnu masu. Zašto im vjerujem? Zato što su oni prakticiraju teoriju. Nutricionisti znaju što kaže znanost o prehrani. BB sportaši to isprobavaju na sebi.
BB sportaš pojede na dan 3292 kcal, a BB sportašica 1739 kcal na dan. Njihova prehrana bogata je proteinima tako da je dnevni unos proteina 2,3 do 3,1 g/kg tjelesne mase. Glavni izvor proteina su im mlijeko, bijelo meso, orašasti plodovi i riba. Crveno meso i jaja konzumiraju manje. Zašto im je mlijeko, odnosno proteini sirutke, glavni izvor proteina? Zato što je teško unijeti toliko proteina s hranom.
Što se zbiva u tijelu ako vježbate i jedete kao bodibilder kada radi na masi? Istraživanja pokazuju kako izgledaju tijela tih sportaša:
Indeks tjelesne mase (BMI): 31
Postotak masti u tijelu: 15.3 do 25.2 % (žene) i 9.6 do 16.3 % (muškarci)
Dnevni unos kalorija: 1739 kcal žene, 3292 kcal muškarci
Trening: 2 sata dnevno, 6 puta tjedno
Vidimo da su bilderi i sumo borci krupni. Njihov BMI je sličan. Bodibilderi imaju puno manje masti čak i u fazi kada dobivaju na masi. Vidimo da intenzivno vježbanje uz različit broj kalorija stvara različita krupna tijela. Ako vježbate kao bilder i jedete sumo varivo te pijete SPIN sumo shakeove kao bilder (3292 kcal), izgledat ćete kao bilder, a ne kao sumo borac.
Pogledajmo što na stranici bodybuilding.com preporučuju kao zdravu hranu za zdravo dobivanje na težini.
Najbolja hrana za dobivanje na težini za bildere:
Proteini
Masna riba poput lososa i sardina
Crveno meso
Pileće i pureće bijelo meso
Proteinski shakeovi i pločice
Cijela jaja
Masti
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova (kikiriki maslac)
Sjemenke
Avokado i ulje avokada
Masline i maslinovo ulje
Kokos, kokosovo mlijeko i kokosovo ulje
Punomasno mlijeko, maslac i sir
Majoneza
Ugljikohidrati
Svježe i sušeno voće
Škrobno povrće poput mrkve i graška
Krumpir i batat
Kruh od cjelovitih žitarica, peciva i tjestenina
Granola
Plan obroka za dobivanje na težini na stranici bodybuilding.com
7:30 ili 8 ujutro: 3-4 jaja, 2 šnite integralnog tosta s maslacem od orašastih plodova, zdjelica voća, čaša mlijeka.
11:00 Pileća prsa ili zabatak na žaru, brokula, šalica ili više smeđe riže s maslinovim uljem i orašastim plodovima.
15:00 Nekoliko velikih šaka orašastih plodova plus malo sušenog voća ili granole.
18:00 Proteinski shake nakon treninga.
19:00 Biftek, slatki krumpir ili žitarice, velika salata s avokadom.
22:00 Jogurt, svježi sir ili protein kazein pomiješan s maslacem od orašastih plodova.
Što je problem s predloženim jelovnikom? Nije dovoljno zdrav? Ne. Ne prati nutritivne smjernice? Ne. Teško ga se držati kroz dulje vrijeme.
Uzmimo za primjer da ste teški 80 kg te ste počeli vježbati i želite konzumirati 3 grama proteina na kg mase tijela. Treba vam 240 g proteina na dan.
7:30 Doručak s jajima: 1 jaje ima 6 g proteina, 100 ml mlijeka 3,5 g. 4 jaja i 200 ml mlijeka imaju približno 30 g proteina.
11:00 Pileća prsa od 100 g imaju 22 g proteina. Trebate pojesti 400 g pilećih prsa da biste dobili 80 g proteina. U 11 ujutro!
15:00 Nekoliko šaka oraha. Jedna šaka je oko 30 grama. Vi pojedete tri dobre šake. To je 15 g proteina.
18:00 Proteinski shake – 25 g proteina.
19:00 Biftek ima 20 g proteina na 100 grama mesa. Trebate pojesti 300 grama bifteka da biste dobili 60 g proteina.
22.00 Svježi sir od 200 sira ima oko 20 g proteina.
To je 240 g proteina. Nema šanse da dva dana za redom pojedete 400 grama pilećih prsa u 11 sati. Ako maknete proteinski shake, nećete uspjeti pojesti ni 2 g/kg proteina.
E da. Imamo i prijedlog za SPIN bodibilder shake prema preporuci nutricionista za stranice bodybuilding.com. On preporučuje kikiriki maslac. Mi prženi kikiriki.
U shaker stavite:
1 mjericu kikiriki whey proteina
1 veliku žlica meda
200 ml vode ili mlijeka
Pogledajte još jednom obrok s piletinom i povrćem u 11 sati. Koja je razlika između tog obroka i chanko nabea? Nutritivno vrlo malo. Isti sastojci. Samo priprema na drugačiji način.
Znači li to da će bilder koji jede 4200 kcal i vježba kao bodibilder izgledati kao sumo borac? Točno tako. Genau so.
A znači li to da će sumo borac koji jede 3292 kcal hrane prema bodibilderskom jelovniku i vježba kao sumo borac izgledati kao bodibilder? Točno tako. Masani sono tōri. Koja je razlika? Tisuću kalorija na dan. Sve ostalo je isto.
Je li vaš metabolizam Grk rasipnik ili Nijemac štediša?
Na putu ka bilo kojem cilju uvijek stoji neki protivnik. Antagonist. Tko to vama kajlu baca na putu prema dobivanju na masi? Vaše tijelo. Junak i zlikovac u istoj osobi. Zanimljiva priča. Junak želi dobiti na težini te počinje vježbati i jesti kao profesionalni vojnik, bilder ili sumo borac. Antagonist će ga pokušati spriječiti. Antagonist je vaš metabolizam. Što vi više jedete, to vaš organizam troši više energije. Nemoguće? Moguće! Tijelo se brani od debljanja tako da počinje trošiti više energije. Više jedete, ali se ne debljate.
Istraživanja pokazuju da zaista kod nekih ljudi potrošnja energije raste što više jedu. Ti ljudi imaju problema s dobivanjem na težini iako jedu više. To su rasipnici. Da su država, bili bi Grčka. Potroše sve što dobiju kao da ne postoji sutra. Rezultat – teško dobivaju na težini.
Ali nemaju svi rasipnički metabolizam. Neki ljudi štede. Iako više pojedu, njihov metabolizam štedi. Sva štednja se pohranjuje kao novi mišići ili kao masno tkivo. Oni ne potroše sav višak koji su pojeli. Da su država, bili bi Njemačka. Šparanje. Šparanje. Šparanje. Rezultat – lako dobivaju na težini.
Na internetu ima puno preporuka da jedete više od 3500 kcal kroz tjedan dana. To je 500 kcal na dan. Ako to radite, na kraju tjedna dobit ćete 0,4 kilograma na težini. Nećete sigurno. Čak ni ako ste Nijemac štediša. I on povećava metabolizam što više kalorija jedete. A ako ste Grk rasipnik, nećete dobiti gotovo ništa na težini.
Kako ćete znati jeste li rasipnik ili štediša? Za sada nikako. Nema komercijalnog programa. Metabolizam i potrošnja energije se točno mogu mjeriti samo u laboratorijima. Možete li promijeniti svoj metabolizam tako da ne potroši sav višak koji ste pojeli? Ne možete. Ne možete biti Grk i odjednom dobiti njemačko državljanstvo.
Ali što možete napraviti? Možete biti dovoljno uporni u zdravoj prehrani u suvišku. Kratkoročno ćete biti puno uspješniji u dobivanju na težini ako ste Nijemac. Štediša. No ni kao Grk rasipnik niste izgubljeni. Dugoročno metabolizam ne može stalno trošiti više energije. Pretpostavka je da se s vremenom ta potrošnja smanji i višak koji ste pojeli pohrani kao povećani mišići i malo masnog tkiva. Različiti metabolizmi nisu dugoročno toliko važni za tjelesnu masu koliko je važno koliko jedemo. Ako više jedete, kroz dulje vrijeme sigurno ćete dobiti na težini.
Ne postoje veliki i mali želuci, vjerujte mi
Na internetu sam vidio da programi za dobivanje na težini citiraju radove iz 50-ih godina prošlog stoljeća u kojima se tvrdi da veličina želuca kod ljudi jako varira. Tako navode da se veličina želuca može razlikovati za 600 % ovisno o osobi. I da mršavi ljudi imaju male želuce. Ja sam abdominalni kirurg i mogu vam reći da to nije točno. Postoje želuci različite veličine, ali te razlike su kao broj cipela. Većina debelih uopće nema veliki želudac.
No, u slučaju želuca veličina zaista nije važna. Želudac ne funkcionira kao vreća, nego kao pumpa. On prvo miješa, a onda pumpa hranu u crijeva. Kad smo potpuno siti, želudac staje. Prestaje pumpati. Tada imate osjećaj da više ne možete ni zinuti.
Ono što u Japanu znaju već tisuću godina, znanost je tek nedavno otkrila. Kruta hrana brže izaziva sitost pa je jedemo manje. Tekuća hrana izaziva sitost kasnije te je jedemo više. Sada vidite važnost chanko nabea za dobivanje na težini. Tekuća hrana brže se pumpa u crijeva pa je lakše pojedemo više.
Vaš plan dobivanja na masi u tri koraka
Prije nego što počnete raditi na povećanju težine, kao liječnik bih vam dao nekoliko preporuka.
Prvo, napravite antropološku analizu tijela. Uzmite si mjeru. Da znate odakle počinjete. I da odredite gdje želite doći. Kako želite izgledati za godinu dana. I uzmite mali dnevnik u koji ćete bilježiti rezultate svaki mjesec.
Odredite sljedeće mjere:
Visina
Tjelesna masa
BMI
Opseg trbuha u visini pupka
Opseg vrata
Opseg nadlaktice
Opseg potkoljenice
Potrebni alati: Vaga i krojački metar
Odredite Body Mass Index BMI ili Indeks tjelesne mase.
Za to morate izmjeriti visinu te se izvagati. BMI je tjelesna masa podijeljena s kvadratom visine. No, ne morate sami računati. Postoje brojni BMI kalkulatori online. Prof. Google će vam ih ponuditi.
Mjerenje opsega vrata, nadlaktice i potkoljenice mjeri vaš napredak. Cilj je da opseg nadlaktice i potkoljenice bude približno isti. Radi simetrične izgradnje mišića cijelog tijela. A ne da imate ruke kao Schwarzenegger, a noge kao komarac.
Dobivanje na težini potrebno je pratiti. I vještica je pratila kako Ivica dobiva na težini.
Opseg struka je bitan da vidite unosite li previše kalorija. Ako raste opseg struka i tjelesna masa, vi ste u sumo programu i dobivate mišiće, ali i dosta masnog tkiva. Ako se opseg struka ne mijenja značajno, a tjelesna masa se povećava, idete prema bodibilding programu i dobivate pretežno mišiće.
Danas postoje uređaji koji mogu izračunati koliko imate masnog tkiva a koliko mišića tako da slaba struja prolazi kroz vaše tijelo. Ako imate puno masti, dobro ste izolirani pa struja teže prolazi. Prema otporu struji koje stvara vaše tijelo, računa se udio masnog tkiva. Koliko imate mišića izračuna kompjuter na temelju složenih jednadžbi. Problem je što je većina uređaja na tržištu neprecizna. I to dosta neprecizna. Ovdje vrijedi koliko para, toliko muzike. Skuplji uređaji su puno precizniji.
Ako možete točno odrediti količinu masnog tkiva, naravno da je to idealno za praćenje zdravog dobivanja na težini. Točnije od vještice i točno kao mjerenje opsega struka. Kako raste opseg struka, raste udio masnog tkiva.
Drugo, nađite trenera koji će vam prepisati program vježbanja za dobivanje na težini. Da, prepisati. Kao doktor.
Program vježbanja se propisuje prema FITT principu. Određuju se:
Frekvencija vježbanja (koliko često trebate vježbati)
Intenzitet vježbanja (koliko intenzivno trebate vježbati)
Trajanje vježbanja
Tip vježbi
Zašto je to važno? Intenzitet vježbanja određuje hoćete li trošiti više masti ili više šećera za rad mišića. Vrsta vježba značajno utječe koliko će se povećati mišići. Kao mladić u Austriji, Arnold je bio visok i štrkljav. Nije se počeo baviti trčanjem na 5000 metara, nego je počeo vježbati s utezima.
Treće što bih vam predložio je ono što trebate napraviti prvo. Neke pretrage prije nego što počnete vježbati i jesti više. To je dosadni dio, ali je vrlo važan.
Preporučujem napraviti sljedeće nalaze:
- Kompletnu krvu sliku – da se isključi anemija.
- Željezo u krvi, UIBC, TIBC, feritin – da se vidi postoji li manjak željeza. Nisko željezo u krvi ne znači puno. Morate napraviti UIBC, TIBC i feritin koji pokazuju kakve su vam rezerve željeza u tijelu.
- Ureu i kreatinin da se vidi rade li vam bubrezi dobro. Ako rade, više proteina vam ne može škoditi. Više proteina ne škodi zdravom bubregu. Kao što vježbanje ne škodi zdravom mišiću. Ali ozlijeđenom mišiću savjetujemo mirovanje.
- Napravite hormone štitnjače. Dok štitnjača pojačano radi, nema dobivanja na težini.
- Napravite elastazu u stolici – to pokazuje radi li vam gušterača dobro te probavlja li se hrana dobro.
- CRP, kalprotektin – postoji li negdje upala u tijelu.
- Ako niste sigurni imate li anoreksiju, provjerite to jednostavnim upitnikom:
https://www.eatingrecoverycenter.com/conditions/anorexia/quiz
Recepte s proteinskim shakeovima pronađite ovdje.
Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju
Ilustracije: Franka Maras