Vježbe za jačanje ramena

Važnost vježbanja ramena za funkcionalnost, snagu, ali i estetiku je velika. Ramena su aktivna u puno pokreta i vježbi – sklekovi, potisak s klupe, povlačenja, guranja, dizanja vježbe su u kojima sudjeluju mišići ramena i oni moraju biti pravilno razvijeni. Što znači pravilno razvijeni?

Rame je najpokretljiviji zglob u našem tijelu. To je kuglasti, plitak zglob, ima velik opseg pokreta, ali je zbog toga i vrlo nestabilan zglob sklon ozljedama i kod sportaša i kod rekreativaca. Najčešće ozljede u dizanju utega, primjerice, ozljede su ramena.

Zašto je važno vježbati i prednje i stražnje mišiće ramena

Mišići su stabilizatori ramena. Imaju srednju, prednju i stražnju glavu, ali većina sportova i vježbi aktivira prednju – sklekovi, potisci, tenis, boks… a zanemaruje stražnju glavu ramena. Suvremeni sjedilački način života također oslabljuje stražnju glavu i stvara se disbalans mišića ramena. Stražnja glava nije dovoljno jaka i to povećava rizik od ozljeda.

Vježbači često vježbaju tzv. mirror muscles, mišiće koji se vide sprijeda, a zanemaruju stražnje mišiće tijela, one koji se ne vide u zrcalu, a zapravo drže posturu – stražnje lože, gluteus, donji dio leđa, gornji dio leđa, stražnju glavu ramena. Estetici daju prednost pred funkcijom.

Ali estetika i funkcija idu zajedno. Skladno razvijeni mišići ramena i leđa muškarcima vizualno šire ramena i uze struk, pa izgledaju snažniji. Stražnje rame moraju vježbati i osobe koje imaju kifotično, pogrbljeno držanje. Da bi se izravnala ramena i poboljšalo držanje, treba ojačati i stražnju glavu ramena i leđa.

Suplementi koji pomažu u jačanju ramena

U izgradnji mišića nakon treninga najviše pomaže whey ili protein sirutke jer ima najbolju biološku vrijednost i probavljivost. Drugi važan suplement je magnezij, mineral koji sportašima u pravilu nedostaje. Esencijalna aminokiselina glutamin pomaže u bržem oporavku nakon treninga. Kreatin monohidrat pokazao se jako dobrim. Ako vam odgovara, možete i njega uvrstiti u suplementaciju. Za zglobove i hrskavice pomažu preparati s kondroitinom, ali redovito vježbanje prvi je uvjet za zdravlje mišića i zglobova i učinkovitost suplemenata.

Vježbe za ramena u teretani

Teretana je idealna za ciljanje mišića ramena jer ima rekvizite i sprave prilagođene vježbanju svih mišića tijela. U teretani možete raditi sa šipkom, bučicama, sajlama, možete vježbati mišiće ramena pod različitim kutovima i jačati različite dijelove glave ramena. Imate širok raspon vježbi i veću mogućnost izvođenja različitih vježbi.

Teretana je posebno dobra opcija ako imate osobnog trenera jer se uz individualni profesionalni pristup postižu najbolji i najbrži rezultati. Ako nemate osobnog trenera, svaka teretana ima zaposlene trenere ili naprednije vježbače koje možete pitati za savjet izvodite li vježbu pravilno i na što trebate paziti. Tako smanjujete rizik od toga da se preforsirate ili ozlijedite.

1. Vojnički ili dvoručni potisak šipke u stajanju ili sjedenju 

• Izvođenje: Vježba se može izvoditi u stajanju ili sjedenju, a potisak je prednji ili stražnji. Prednji aktivira prednju glavu ramena, a stražnji zadnju. U prednjem potisku šipku spuštate ispred, a u stražnjem iza glave. Kad izvodite stražnji potisak, trebate stisnuti trbuh i gluteus te fiksirati stopala da bi bio što manji stres na leđa. Potisak u sjedenju je nešto lakši. Udah je dolje, izdah u zadnjoj trećini pokreta.

• Na što treba pripaziti: Kad radite stražnji potisak, važno je da šipku ne spuštate preduboko da ne biste kompenzirali i savijali leđa. Budite oprezni pri odabiru opterećenja te pri uzimanju i vraćanju utega.

2. Odručenje ili lateralno dizanje bučica

• Izvođenje: Uzmite dvije bučice, odaberite manje težine jer ćete tako bolje osjetiti ramena – 5 ili 7,5 kilograma je dovoljno, napredni vježbači mogu odabrati 10, 12, eventualno 15 kilograma. Ruke su ispred tijela i bučice podižete kao da držite dvije boce vode koju želite proliti. Kad radite odručenje, važno je da su laktovi iznad šaka. Disanje je obrnuto jer se prsni koš širi u gornjem pokretu pa je udah gore, a izdah dolje.

• Na što treba pripaziti: Česta je pogreška položaj ruku – ako dignete šake, a laktovi ostanu ispod razine šaka, nećete osjećati ramena. Također, treba pripaziti da ne odaberete preveliku težinu bučica jer ćete u tom slučaju raditi zamah, što nije cilj ove vježbe.

3. Predručenje s bučicama u stajanju 

• Izvođenje: Stanite uspravno, u početnom položaju bučice držite u razini kukova. Podižite naizmjenično jednu pa drugu bučicu do visine očiju. Udah je u gornjem položaju, izdah u donjem. Ruka je lagano savijena u laktu. Ovo je vježba za prednju glavu ramena.

• Na što treba pripaziti: Kao i u prethodnoj vježbi, odaberite manju težinu bučica da biste bolje osjetili ramena i da ne biste radili zamahe.

4. Jednoručno odručenje na sajli (lateralno dizanje)

• Izvođenje: Stanete u pretklon ravnih leđa. Jednom rukom uhvatite sajlu i radite odručenje. Lakat je iznad šake. Važno je paziti na pokret kad vraćate sajlu, on se treba izvoditi polaganije, sporije spuštati nego dizati sajlu. Udah je gore, izdah dolje. Ovo je vježba za stražnju glavu ramena.

• Na što treba pripaziti: Pazite da je pokret kontroliran, da ne zamahujete u gornjem pokretu i da vraćate sajlu polagano, da vas sajla ne vuče.

Vježbe za ramena kod kuće

Za vježbe ramena kod kuće možete koristiti bučice ili boce vode te trake koje nisu elastične za vježbe izometrije, uže ili ručnik.

5. Izometrija uz pomoć trake

• Izvođenje: Vježba se izvodi uz pomoć nerastezljive trake. Ako nemate traku, možete upotrijebiti uže ili ručnik. U sjedećem ste položaju, traka je iza leđa, zakvačena za klupu ili stolicu ili sjedite na njoj. Podesite dužinu trake tako da možete ruke podići u položaj u kojem su ruke pod 90 stupnjeva, gdje vam je teško i osjećate veliku napetost. Vucite traku prema gore i držite 90 sekundi – 30 sekundi na 30 % otpora, 30 sekundi na 60 % i 30 sekundi na 90 % otpora. Napravite nekoliko serija.

• Na što treba pripaziti: Ovo je vježba u kojoj nema velikih pogrešaka, pazite samo na pravilno izvođenje.

6. Predručenje uz pomoć trake  

• Izvođenje: Vježba se također izvodi uz pomoć nerastezljive trake. Ako nemate traku, možete upotrijebiti konop ili ručnik. U stajaćem položaju jednom nogom stojite na traci, ruke su pod 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Vucite traku prema gore i držite 90 sekundi – 30 sekundi na 30 % otpora, 30 sekundi na 60 % i 30 sekundi na 90 % otpora. Napravite nekoliko serija na jednu pa na drugu nogu.

• Na što treba pripaziti: Ovo je vježba u kojoj nema velikih pogrešaka, pazite samo na pravilno izvođenje.

Vježba za zadnju glavu ramena

7. Odručenje u preklonu

• Izvođenje: Ovo je najbolja vježba za zadnju glavu ramena. Stanite u pretklon kao da radite mrtvo dizanje i s dvije bučice radite odručenje. Vježba je kombinacija veslanja u pretklonu i odručenja, cilj je osjetiti stražnju glavu ramena. Nemojte raditi samo povlačenje, kao veslanje, onda će se više aktivirati mišići leđa. Važno je široko podizati ruke.

• Na što treba pripaziti: Pripazite da ne savijate leđa, ona moraju zadržati prirodnu lumbalnu krivulju, te da ne odaberete preteške bučice da biste aktivirali zadnju glavu ramena, a ne leđa.

Vježbe za bolno rame

Ako bol u ramenu nije preintenzivna i ne traje dulje razdoblje, vježbe rotacija mogu olakšati bol. Najčešći uzrok boli u ramenu je tzv. sindrom sraza ramena (eng. impingement syndrome) koji zahtijeva i pregled fizijatra te odgovarajuću terapiju.

Osim ublažavanja boli, vježbe koje balansiraju snagu prednjih i stražnjih mišića ramena prevencija su takvih stanja i ozljeda.

Vježbe za zadnju glavu ramena i vježbe za bolno rame ujedno su i vježbe protiv pogrbljenog, kifotičnog držanja. Razlog lošeg držanja može biti nedovoljna aktivnost mišića leđa i ramena zbog predugog sjedenja ili previše vježbi potisaka, sklekova, a premalo vježbi za stražnji kinetički lanac.

8. Vanjska rotacija elastičnom trakom

• Izvođenje: Elastičnu traku pričvrstite i zategnite. Držite lakat priljubljen uz tijelo i radite vanjsku rotaciju koliko možete, koliko vam dopušta opseg pokreta. Vanjska rotacija jača mišiće zadnje glave za stabilnost i jakost ramena, što je prevencija od ozljeda i ublažavanje boli.

• Na što treba pripaziti: Pripazite da vam je lakat cijelo vrijeme priljubljen uz tijelo i da pokret izvodite izolirano iz ramena.

9. Vanjska rotacija bučicom

• Izvođenje: Lezite na bok, donja noga je ispružena, gornja savijena u koljenu. Ruku na kojoj ležite ispružite i stabilizirajte se u položaju. Ruku s bučicom priljubite uz tijelo i radite vanjsku rotaciju. Opseg pokreta ovisit će o mobilnosti ramena. Vježba se izvodi laganom bučicom od 1-2 kilograma, ali se ponavlja 15 i više puta. Osim što je vježba za bolno rame, vanjska rotacija vježba je i za prevenciju ozljede ramena.

• Na što treba pripaziti: Pripazite da vam je lakat cijelo vrijeme priljubljen uz tijelo i da pokret izvodite izolirano iz ramena.

10. Klizanje uza zid 

• Izvođenje: Stanite ispred zida, podlaktice naslonite na zid i klizite rukama gore-dolje, aktivirajući mišiće leđa. Ovo je vježba u kojoj ćete naučiti stabilizirati ramena, prevenirati nepravilno izvođenje drugih vježbi za ramena i moguće ozljede.

• Na što treba pripaziti: Pripazite da su vam podlaktice priljubljene uza zid i da osjetite aktivaciju mišića leđa.

Dnevne navike za zdravlje ramena

Ako ne koristimo zglob, on gubi svoju funkciju ili kako kažu Amerikanci: If you don’t use it, you lose it. Da bi bili zdravi i funkcionalni, zglobove moramo vježbati. Nikolaj Amosov, ukrajinski kardiokirurg, izumitelj, autor bestselera i veliki zagovarač tjelovježbe  rekao je da bismo za prevenciju i zdravlje trebali svako jutro napraviti rotacije u zglobovima (ramena, kukovi, šake). Znate koliko? Onoliko koliko imate godina puta tri. Znači, ako imate 30 godina, 90 rotacija.

Ako vam se to čini ekstremno, neka vam bude barem podsjetnik da vježbanje zglobova i mišića koji stabiliziraju i jačaju zglobove bude dio vašeg treninga.

Isprobajte