Kolagen – koristan dodatak prehrani ili prevara?

Što je kolagen?

Kolagen je vitalni strukturni protein koji se nalazi u raznim vezivnim tkivima poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju, čineći značajan udio, otprilike 25-30 %, ukupnih proteina u ljudskom tijelu. Unutar kože, kolagen djeluje udruženo s drugim komponentama, poput hijaluronske kiseline, retikulina i elastina, kako bi uspostavio vitalni okvir za različite vrste stanica kože, uključujući fibroblaste, keratinocite, melanocite i specijalizirane imunološke stanice.

Biljke nemaju kolagen.

Kako starimo, tijelo proizvodi manje kolagena, a postojeći kolagen se brže razgrađuje. Osim toga, i niže je kvalitete nego kad smo bili mlađi. Žene doživljavaju značajno smanjenje proizvodnje kolagena nakon menopauze, a nakon 60. godine života, normalno je da svima pada proizvodnja kolagena.

Znakovi smanjene razine kolagena u tijelu

Kolagen se ne može izmjeriti, primjerice u krvnom testu, ali postoje znakovi da se razina kolagena smanjuje. Ti znakovi i simptomi su:

• Naborana, hrapava ili opuštena koža.
• Udubljenja oko očiju i na licu.
• Skupljanje i slabljenje mišića te bolovi u mišićima.
• Kruće, manje fleksibilne tetive i ligamenti.
• Bol u zglobovima ili osteoartritis zbog istrošene hrskavice.
• Gubitak pokretljivosti zbog oštećenja ili ukočenosti zglobova.

Prehrana i navike koje smanjuju kolagen

Izbjegavajte ove čimbenike koji mogu smanjiti razinu kolagena u tijelu:

• Pušenje. Pušenje smanjuje proizvodnju kolagena. Oštećuje kolagen i elastin, što dovodi do bora i sporog zacjeljivanja rana. Nikotin sužava krvne žile blizu površine kože, sprječavajući dostavu kisika i hranjivih tvari.

• Konzumiranje previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Šećer se veže za proteine ​​i stvara napredne produkte glikacije. Te molekule oštećuju obližnje proteine ​​i uzrokuju da kolagen postane slab, suh i lomljiv.
• Izloženost ultraljubičastom svjetlu. Previše sunčeve svjetlosti smanjuje proizvodnju kolagena i potiče bržu razgradnju kolagena. Ultraljubičasta sunčeva svjetlost uzrokuje bore. Izbjegavajte pretjerano izlaganje suncu i uvijek koristite kremu za sunčanje (SPF 30 i više) kada ste vani.

Što je bolje, hladetina ili dodatak prehrani?

Kolagen je drevni izraz skovan za prirodno ljepilo dobiveno kuhanjem životinjskih kostiju. Potječe od grčkih riječi κόλλα (kólla ili ljepilo) i -γενής (-genḗs ili proizvodnja).

Pletenica bez maka

Nativni kolagen (netopljivi ili topljivi) otporan je na proteinaze i stoga se ne probavlja u gastrointestinalnom traktu. Što to znači? Čak i da uspijete sažvakati životinjsku kožu ili hrskavicu, nećete je probaviti.

Svaki lanac kolagena zasebno

Želatina je kuhani denaturirani kolagen. Denaturacija znači da se kuhanjem pletenica od tri lanca razdvojila pa je svaki lanac zasebno. Takav se kolagen nalazi i u hladetini. On je probavljiv i dio se može resorbirati. Znači li to da ću ako jedem puno hladetine imati bolju kožu i bolje zglobove? Nećete. Ostavite se hladetine, osim ako je ne volite.

Lanac kolagena narezan na komadiće

Hidrolizirani kolageni sastavljeni su od aminokiselina i peptida različitih duljina (uključujući dipeptide i tripeptide) koji se odupiru procesu unutarstanične hidrolize, izbjegavajući njihovu razgradnju peptidazama i sistemskim hidrolitičkim enzimima. Dakle, peptidi iz hidroliziranih kolagena imaju visoku bioraspoloživost što im omogućuje da dospiju u krvotok, nakupljaju se u hrskavičnom tkivu i potiču sintezu izvanstaničnog matičnog tkiva hrskavice stimulirajući hondrocite. Što to znači? Hidrolizirani kolagen sastoji se od malih lanaca aminokiselina. Neki imaju samo dvije aminokiseline (dipeptidi) ili tri aminokiseline (tripeptidi). Te molekule imaju biološko djelovanje te potiču sintezu kolagena u koži i zglobovima.

Isprobajte

Što kaže znanost o hidroliziranom kolagenu?

Što kaže znanost da hidrolizirani kolagen može napraviti za vašu kožu i zglobove? Kaže da će koža biti elastičnija i s manje bora jer će se potaknuti sinteza novog kolagena.

Kaže da će zglobovi biti manje ukočeni i bolni jer će se potaknuti stvaranje novog kolagena u hrskavici.

Analiza 14 različitih studija s 967 sudionika otkrila je ohrabrujuće nalaze u korist suplementacije hidroliziranim kolagenom. Dosljedno je pokazivala značajno poboljšanje razine vlažnosti i elastičnosti kože u usporedbi s placebo skupinom, trend koji je snažno potvrđen analizom podskupina. Ovi uvjerljivi nalazi naglašavaju učinkovitost 12-tjednog režima suplementacije hidroliziranim kolagenom u revitalizaciji kože povećanjem njezine hidratacije i elastičnosti.

Pokazalo se da hidrolizirani kolagen sadrži biološki aktivne peptide koji mogu doprijeti do zglobnih tkiva i imati protektivne učinke na hrskavicu. Postoje pretkliničke i kliničke studije koje pokazuju sigurnost i učinkovitost sastojaka koji sadrže nativni ili hidrolizirani kolagen. Dostupna istraživanja sugeriraju jasnu vezu između sastava/kemijske strukture sastojka kolagena i mehanizma djelovanja/učinkovitosti.

Jedna studija proučavala je učinke uzimanja kolagena kod 102 žene u postmenopauzi koje su imale smanjenu gustoću kostiju. One koje su uzimale 5 grama kolagenih peptida dnevno tijekom godine dana imale su značajno povećanje gustoće kostiju kralježnice i bedrene kosti u usporedbi sa sudionicama koje su uzimale placebo.

Studija praćenja 31 žene otkrila je da je uzimanje 5 grama kolagena dnevno tijekom ukupno 4 godine bilo povezano s progresivnim povećanjem BMD-a. Istraživači su otkrili da se gustoća kostiju ispitanica povećala za 5,79–8,16 % u kralježnici i za 1,23–4,21 % u bedrenoj kosti tijekom razdoblja praćenja.

Izvori: Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023

Dewi DAR, Arimuko A, Norawati L, et al. Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2023

Zdzieblik D, Oesser S, König D. Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab. 2021 

König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 

Sukob znanosti i regulative

U Europskoj uniji, nijedna zdravstvena tvrdnja za dodatke prehrani s kolagenom nije dobila zeleno svjetlo pri Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA).

EFSA je agencija EU-a koja procjenjuje rizike povezane s novom hranom. Kada su proučili kolagen, zaključili su da zdravstvene tvrdnje o njemu do sada nisu potkrijepljene dovoljno kvalitetnim dokazima. “Nisu bile dovoljno definirane, nedostajale su im potkrepljujuće studije na ljudima ili su se oslanjale na dokaze iz istraživanja na životinjama i u laboratorijima, koji ne mogu predvidjeti učinke na ljudima”, kaže Leng Heng, EFSA-ina stručnjakinja za nutriciju. Ističe da tvrdnje poput one da kolagen pomaže u održavanju elastičnosti kože ili da poboljšava funkcioniranje zglobova još nisu dovoljno dokazane znanstvenim istraživanjima.

Vjerujem znanosti, ali je li kolagen siguran?

Siguran je.

Stručnim riječima to glasi ovako: Dodaci kolagena imaju dobar sigurnosni profil i nisu povezani s nuspojavama.

Autor: dr. Tihomir Kekez, abdominalni kirurg i stručnjak za sportsku nutriciju

Ilustracije: Franka Maras

Fotografija: Unsplash

Možda vas zanima i…